Игорь Лопатин - Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли
3. На выдохе поверните позвоночник до предела влево, при этом грудь должна оказаться за согнутым левым бедром.
4. Правую руку перенесите через левое бедро.
5. Вытяните правую руку вперед, помогая тем самым повернуть позвоночник еще больше влево. Таким образом, выполняя это упражнение, вы растягиваете сзади область правых ребер.
Сделайте два вдоха и выдоха. Когда дышите, держите грудь прямо, распрямите плечи.
6. С выдохом обведите правую руку вокруг левого колена, согнув ее в локте, и положите правое запястье на спину у талии. Вдохнув, задержитесь в этой позиции.
7. На полном выдохе заведите теперь уже левую руку за спину. Захватите левой кистью правую руку за спиной, или наоборот, правой кистью левую руку, как вам покажется удобнее. На рисунке 19 представлена эта позиция спереди.
Рис. 19
В начале занятий вам покажется трудным скручивать туловище, но постепенно, тренируясь регулярно, вы обнаружите, что ваша подмышка коснется согнутого колена. Когда рука обведена вокруг колена, многим будет нелегко захватить за спиной ее пальцы другой рукой. Но следует стремиться не только сцепить пальцы, но позже – ладони и, наконец, захватить одной рукой запястье другой.
8. Правая рука должна плотно огибать согнутое левое колено. Между ним и правой подмышкой не должно оставаться промежутка.
9. Теперь, после того, как вам удалось захватить кисти за спиной, пытайтесь поворачивать позвоночник еще больше влево, напрягая сцепленные кисти. Однако продолжайте продвижение лишь до тех пор, пока это не вызывает излишнего напряжения – не переусердствуйте.
10. Следите за тем, чтобы вытянутая правая нога лежала абсолютно прямой и неподвижной на полу. В начале это может не получаться. Старайтесь напрячь мышцы бедра вытянутой ноги так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх к бедру, а также напрягать мышцы икры – тогда вытянутая нога твердо зафиксируется на полу.
11. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, дышите нормально. Шею поворачивайте влево или вправо, как вам больше нравится, направляя взгляд либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.
12. Теперь медленно выходите из асаны. Разомкните кисти, поверните туловище в исходную позицию, выпрямите согнутую ногу и полностью вытяните ее на полу.
13. Повторите позу в другую сторону. Указанную последовательность действий выполните в зеркальном отражении: согните правое колено, а правую стопу твердо прижмите к полу таким образом, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край правой стопы касался вытянутого левого бедра. Поверните туловище до предела вправо, чтобы левая подмышка коснулась согнутого правого колена. На выдохе обвейте левую руку вокруг правого колена и поместите левую ладонь сзади на талию. Затем закиньте правую руку от плеча назад и, согнув правый локоть, тяните правую кисть к левой, чтобы соединить их. Еще немного повернитесь право, направив взгляд либо на пальцы вытянутой левой ноги, либо поверх правого плеча. Оставайтесь в этом положении столько же времени, что и в предыдущем. Вновь разомкните кисти, вернитесь в исходную позицию, вытянув правую ногу на полу, и расслабьтесь.
14. Желательно повторять упражнение по 6 раз в каждую сторону. Поначалу бедра будут противиться, особенно если человек стар, кости его тверды, а нервы и мускулы негибки. Однако не стоит тянуть с выполнением этой асаны. Не ждите, пока ваши дела в этом вопросе поправятся – как вы понимаете, «само собой» все будет меняться только к худшему. Однако регулярные упражнения, пусть и не совсем успешные вначале, заставят конечности расположиться в нужном порядке.
15. Однако если поначалу выполнение асаны покажется невозможным, то можно попытаться выполнить ее при опоре на стену:
• сядьте в исходную позицию 1, чтобы сбоку была стена, а правая нога вытягивалась вдоль этой стены;
• согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно, сделайте один-два вдоха и выдоха;
• выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;
• вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;
• положите ладонь левой руки на стену и толкайте правое бедро правой рукой;
• правую ладонь также положите на стену;
• давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его.
Терапевтический эффект
Эта асана чрезвычайно важна для ликвидации триггерных точек. При выполнении Маричиасаны сильно сжимается брюшная полость – в итоге ни один орган внутри нее не может избежать пробуждения от многолетнего сна, ни один нерв, сухожилие или мускул не остался незатронутым. Очевиднейшее воздействие оказывается на кишечник – все скопления экскрементов сдвигаются с места и продвигаются к прямой кишке и по ней.
Но не только кишечник испытывает воздействие этой асаны – почки также усиленно сдавливаются и, тем самым, массируются, в результате чего излечиваются их болезни. А если почки работают нормально, то такой массаж стимулирует усиленное очищение крови в них, что, в свою очередь, полезно для всех других органов. Надпочечники, расположенные непосредственно над почками, также стимулируются, что придает новые силы и энергию стареющему телу. Надпочечники ответственны за своевременную выработку адреналина – их правильная работа очень важна для поддержания хорошей работоспособности. Маричиасана осуществляет также массаж печени и селезенки, улучшая их работу.
Кроме того, воздействие оказывается на нервы и мускулы шеи – перестает болеть голова. Эта асана полезна и для глаз, так как они поворачиваются до предела влево и вправо – таким образом, упражняются глазные мускулы.
Больные астмой получают пользу от этого упражнения, благодаря тому, что легкие сжимаются, как губка, при этом воздух вытесняется из самых удаленных участков, а вновь расширяясь, они наполняются свежим воздухом.
И, конечно, выполнение этого упражнения полезно для сердца не только вследствие улучшения работы надпочечников, но также и потому, что это упражнение помогает убрать лишний жир как в области живота, так и на боках, и тем самым, снижает нагрузку на сердце.
Внимание! Тем, кто перенес операции на брюшной полости, до выполнения этой асаны необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Женщинам рекомендуется прекратить выполнение асаны после третьего месяца беременности. При серьезной болезни сердца выполнение упражнения следует отложить до тех пор, пока сердце окрепнет.
Пурвоттанасана
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп (рис. 20, а).
2. Согните колени так, чтобы стопы встали на пол.
3. Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.
4. Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад (рис. 20, б).
Рис. 20
5. Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально.
6. Выдохните, согните локти и колени, опустите тело, сядьте на пол и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Эта поза укрепляет мышцы запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и убирает триггерные точки.
Маласана
Техника выполнения
1. Сядьте на корточки – стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности лодыжек.
2. Вытяните руки вперед – ладони смотрят в пол.
3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за пятки (рис. 21, а). Выдохните и вытяните позвоночник вперед.
4. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
5. Отнимите руки от пяток, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник, стараясь, чтобы он стал параллелен полу (рис. 21, б).
Рис. 21
6. Поддерживайте это положение в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
7. Расцепите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и выпрямите ноги.
Терапевтический эффект
Асана эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц и бедер, не давая триггерным точкам прижиться в этих мышцах. Эта поза устраняет артритные боли в спине и лодыжках. Также она полезна при кровоточащем геморрое.
Позы из положения лежа
Сушумна нари шактивардхак (поза, укрепляющая спинномозговой канал)
Техника выполнения
