Игорь Лопатин - Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли
9. Выдохните и положите подбородок на голени ниже колен.
10. Когда позиция 9 также станет легкой, захватите правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместите подбородок на голени за коленями.
11. Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед.
12. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно.
13. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Достаточное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. Эта асана оказывает помощь при желудочных болях, запорах, скоплении газов, кишечных язвах и пр. Благодаря интенсивному вытягиванию области таза, туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы дополнительно получают необходимые питательные вещества.
Многие женщины страдают от болей в менструальный период. Пашчимоттанасана помогает и в этом случае.
Внимание! Если у вас есть заболевания органов брюшной полости, прежде чем выполнять эту асану, проконсультируйтесь с врачом. Женщины могут выполнять Пашчимоттанасану только до двух месяцев беременности.
Уштрасана (поза верблюда)
Техника выполнения
1. Встаньте на колени, держа бедра и стопы вместе, пальцы ног при этом лежат на полу.
2. Положите ладони на бедра. Вытяните бедра, выгните позвоночник назад и растяните ребра.
3. Выдохните, положите правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь – на левую, если получается, то постарайтесь полностью накрыть ладонями подошвы стоп.
4. Давите ладонями на стопы, откиньте голову назад и выгибайте спину, бедра старайтесь держать перпендикулярно полу (рис. 15).
Рис. 15
5. Напрягите и сократите ягодицы, шею максимально вытяните назад.
6. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд. Дышите нормально.
7. Освободите кисти рук одну за другой и положите их на бедра (позиция 2). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым, а значит, спасет и от триггерных точек. Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять и пожилые люди, и даже люди с травмированным позвоночником.
Парипурна навасана (поза лодки)
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.
2. Выдохните, отклоните туловище слегка назад, одновременно с этим поднимайте ноги, держа их твердо, как стержни, колени должны быть напряжены. Старайтесь поддерживать равновесие только за счет ягодиц, то есть, чтобы никакая часть позвоночника не прикасалась к полу. Поднимайте ноги до угла примерно 60–65 градусов к полу.
3. Поднимите кисти рук от пола и вытяните руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони должны быть обращены друг к другу и находиться на уровне плеч (рис. 16).
Рис. 16
4. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите нормально. Старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в асане до 1 минуты, так как действие асаны начинает ощущаться только через 20 секунд.
5. Затем выдохните, опустите кисти рук, положите ноги на пол и расслабьтесь, лежа на спине.
Терапевтический эффект
Эта поза дает облегчение при желудочно-кишечных расстройствах, таких как запор, несварение желудка, метеоризм, а также сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки и нервную систему.
Вирасана (поза воина)
Эта поза хороша для медитации и пранаямы.
Техника выполнения
1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.
2. Сядьте на пол между стопами. Стопы должны находиться по бокам бедер так, чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соответствующего бедра. Запястья положите на колени, ладони поверните вверх. Спину держите прямой (рис. 17, а).
3. Оставайтесь в позе как можно дольше, дышите при этом глубоко.
4. Затем поверните кисти рук ладонями вниз, положив их на колени (рис. 17, б).
5. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх.
6. Останьтесь в этой позиции на 1 минуту, дышите все еще глубоко.
7. Затем выдохните, разомкните пальцы, положите ладони на подошвы стоп, наклонившись вперед так, чтобы подбородок коснулся коленей (рис. 17, в).
8. В этой позиции тоже останьтесь на 1 минуту, теперь дышите нормально.
9. По окончании вдохните, поднимите туловище, перенесите стопы вперед и расслабьтесь.
10. Если выполнение позы в описанном варианте окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и опустить ягодицы на них. А после постепенно разводить стопы, приведя их в положение по бокам бедер, для того, чтобы постараться сесть все же между них (рис. 17, г).
Рис. 17
Терапевтический эффект
Асана чрезвычайно полезна для лечения триггерных точек, которые находятся в икроножных мышцах, мышцах стопы. Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру. Она также полезна при плоскостопии, так как благодаря вытягиванию лодыжек и стоп правильно формируется свод стопы.
Суптавирасана (поза лежащего воина)
Техника выполнения
1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.
2. На выдохе отклонитесь назад, обопритесь на локти.
3. Отклоняйтесь назад еще больше, вытягивая руки поочередно вперед.
4. Коснитесь головой пола.
5. Постепенно постарайтесь опустить на пол затылок, чтобы полностью лечь на спину. Вначале ваши колени при выполнении этого упражнения будут расходиться врозь, но постепенно старайтесь все же держать их плотно сдвинутыми вместе.
6. Когда у вас это получится, руки переведите за голову и вытяните их прямо (рис. 18).
Рис. 18
7. Выдерживайте позу как можно дольше при глубоком дыхании. Затем перенесите руки обратно, вытянув их по бокам тела, упритесь локтями в пол и с выдохом вернитесь в сидячее положение.
Терапевтический эффект
Эта поза растягивает мышцы ягодиц и живота. Люди с больными ногами получат облегчение, выдерживая эту позу по 10–15 минут. Она рекомендуется всем, кому приходится много ходить или подолгу стоять на ногах, эти люди будут застрахованы от появления триггерных точек в мышцах ног. Если ее делать перед сном, то ноги будут наутро отдохнувшими.
Маричиасана (сидячая поза со скручиванием позвоночника)
Позвоночнику в йоге уделяется особое внимание – этот жизненно важный орган является, в буквальном смысле слова, опорой всему телу. И это вовсе не преувеличение – утверждать, что от состояния позвоночника зависит не только здоровье и сила, а вся жизнь человека. Почти во всех асанах, так или иначе, задействуется какой-либо отдел позвоночника. Но учителя йоги считают, что сгибать позвоночник взад и вперед во всех направлениях, сокращая мышцы спины и живота, недостаточно для его правильной проработки. Необходимо также скручивать позвоночник в разные стороны, подобно тому, как сильные руки выжимают мокрую тряпку.
Так много внимания позвоночнику уделяется из-за огромной важности тысяч нервов, которые по нему проходят и где все они собраны вместе. Поэтому когда нервы растягиваются, сжимаются, расправляются, то вместе с позвоночником укрепляются и все те органы, к которым подходят эти нервы, они также будут наполняться здоровьем и силой. При выполнении Маричиасаны особую нагрузку получает, в основном, нижняя часть позвоночника, которая у многих часто ноет или болит.
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните левое колено, придвинув левую стопу к бедру так, чтобы подошва и пятка легли на пол. Голень левой ноги в этом случае окажется перпендикулярной полу, а икра при правильном выполнении должна касаться бедра. Пятку левой ноги расположите около промежности – внутренний край левой стопы касается внутренней поверхности бедра правой ноги, которая остается вытянутой.
