Дуглас Грэхем - 80/10/10
Если послушать сторонников мясоедения, то можно подумать, что нам грозят болезни и смерть, если мы не будем есть мясо три раза в день. В действительности же при таком частом потреблении мяса мы и получим то, чего боялись. Это — откровение для большинства людей, которых учили, что им нужно есть много белка, чтобы быть здоровыми. На самом деле, все наоборот — большинство людей каждый день страдают от передозировки белков, что приводит к львиной доле их недугов.
Почти все проблемы со здоровьем, включая запоры и другие расстройства пищеварения, которые часто приводят к токсемии (отравлению крови и тканей) и, в конечном счете, к раку, так или иначе связаны с избытком белков в рационе. Все аутоиммунные заболевания, артрит, преждевременное старение, ослабление функции печени, отказ почек, остеопороз, и многие другие дегенеративные и патогенные явления происходят из-за избыточного потребления белков.
Вообще, все высокобелковые продукты очень кислотообразующие, в том числе богатые белками растительные продукты, такие как бобовые. В них преобладают кислотные минералы — хлор, фосфор и сера. Для поддержки гомеостаза организм должен уравновесить кислотность, вызванную лишним потреблением белка. К сожалению, для этого он забирает драгоценный щелочной минерал — кальций — из кровеносной системы. Поскольку уровень кальция в крови должен быть относительно постоянным, организм изымает его из костей и зубов, что приводит к остеопорозу и разрушению зубов.
Не случайно фрукты и овощи содержат то количество белка, которое необходимо для построения и поддержки человеческого тела. Также не случайно, что содержащиеся в них минералы преимущественно щелочные: кальций, натрий, магний и калий.
Расчет потребления белков
Следующие примеры показывают, как вычислить потребление белков и как преобразовать граммы в проценты от калорий. Вычисления основаны на суточной норме США — 0.36 граммов белков на фунт массы тела (верхний предел потребления белков на диете 80/10/10).
Мои рекомендации несколько отличаются, так как я основываюсь на процентах от всех потребляемых калорий, а не на массе тела. Я считаю, что такой подход намного лучше, потому что он учитывает индивидуальные различия в потребностях в калориях, которое может различаться в десять раз для людей с очень сидячим и очень активным образом жизни при их одинаковом весе.
Женщина, 125 фунтов: 45 г
0.36 грамма белков × 125 фунтов = 45 граммов белков в день.
45 граммов белков содержат приблизительно 180 калорий (45 × 4 = 180)
Если эта женщина ведет сидячий образ жизни и ест 1800 калорий в день, это количество белков даст ей 10% от всех полученных калорий.
Если эта женщина более активна и ест около 2300 калорий в день, 180 калорий из белков составят 8%.
Мужчина, 115 фунтов: 63 г
0.36 граммов белков × 175 фунтов = 63 грамма белков в день.
63 грамма белков содержат приблизительно 252 калории (63 × 4 = 252).
Если этот мужчина ведет сидячий образ жизни и ест около 2400 калорий в день, это количество белков даст ему 10% от всех полученных калорий.
Если этот мужчина более активен и ест 3000 калорий в день, 252 калории из белков составят 8%.
В свете почти двойного запаса прочности официальной суточной нормы США, я не беспокоюсь, если мои клиенты потребляют даже меньше белков относительно их веса. По моему опыту, около 5% калорий из белков, особенно если это высококачественный и не разрушенный термообработкой белок, удовлетворяют все потребности организма.
Последнее утверждение о 5%-ной норме не является строгим. Но если вы еще сомневаетесь в том, что будете потреблять достаточно белков или если ищете неопровержимые доказательства токсичности более высокого потребления белков, я очень рекомендую прочитать превосходную книгу T.Колина Кэмпбелла «Китайское исследование».
Выдающийся специалист по питанию д-р Кэмпбелл руководил самым всесторонним исследованием здоровья и питания из всех, что проводились когда-либо. Его книга развеет все ваши сомнения в том, что 5% белков, исключительно из растительной пищи — это более, чем достаточно.
Белки только из фруктов и овощей
В рационе, состоящем только из фруктов и овощей только, вероятно, вы будете в среднем потреблять около 5% калорий из белков или немного выше. Добавление небольшого количества орехов или семечек немного увеличит процент потребления белков. Например:
10 персиков (420 калорий) дают 7 граммов белков.
10 бананов (1085 калорий) дают 12 граммов белков.
Суп, сделанный в блендере из 3 помидоров и 2 огурцов (150 калориям), дает более 7 дополнительных граммов белков.
Пинта свежевыжатого апельсинового сока (225 калорий) дает почти 3.5 грамма белков.
Одна средняя головка салата-латука (приблизительно 50 калорий) дает около 5.5 граммов белков.
Хотя мы съели лишь 1930 калорий, мы уже получили 35 граммов белков (более 6% от всех калорий).
Мои рекомендации по потреблению калорий несколько выше, чем большинство официальных рекомендаций. Я делаю это не для того, чтобы люди набирали жир, а потому что я знаю, что повышенное потребление калорий, когда оно сопровождается соответствующим увеличением физической активности, улучшает физическую форму и здоровье в целом. Чтобы увеличить потребление калорий, следует есть больше фруктов и овощей, что обеспечит организм всеми нужными питательными веществами.
В природных условиях мы должны были бы быть здоровыми, чтобы выжить. Мы также должны были питаться фруктами и овощами — самыми питательными из всех продуктов. Чтобы получать от питания все необходимое, наш организм приспособлен для того, чтобы потреблять большие количества фруктов и овощей, которые съедал бы сильный, активный человек.
Дефицит белков невозможен
При питании натуральными продуктами, которое обеспечивает достаточным количеством калорий, дефицит белка невозможен. Брошюра Вегетарианского общества Колорадо говорит: «Исследования, в которых людей кормили одним только белым хлебом, одним картофелем или одним рисом, всегда подтверждали, что эти растительные продукты содержат не только достаточно белков, но и достаточно всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания организма здоровых взрослых людей».
Статья 1999 г. под названием «Оптимальное потребление белков в рационе питания» подтверждает этот факт, говоря: «Реальная минимальная потребность в белках, вероятно, будет настолько ниже, чем то количество, которое дает сыроедение (при условии получения достаточного объема калорий и других питательных веществ), что ее величина становится исключительно предметом научного любопытства».
В развивающихся странах, где людям не хватает еды, и они буквально умирают от голода, действительно случаются болезни от недоедания белков, такие как маразм и квашиоркор, но в развитых странах такого не бывает. Такие симптомы, как истощение, усталость, потеря мышечной массы, легко уходят при потреблении пищи с высоким содержанием углеводов или жиров, тогда как потребление белковых концентратов дает худший результат.
Дефицит белков не является причиной этих проблем . Это — просто нехватка пищи, хронический дефицит калорий, который заставляет людей буквально переваривать свои собственные мышцы.
Человек может столкнуться с какой угодно бедой, но только не со страшным дефицитом белков. Дефицит белков — это фантастика. Это — главная причина, почему в книге внимание уделяется только двум из трех калоронутриентов: только потребление жиров и углеводов может сильно варьироваться в нашем рационе. Если потребление одного из них повышается, потребление другого неизбежно падает.
Глава 7. Жиры: 10% максимум
Диетологи знают, как нужно питаться, чтобы оставаться здоровым: увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров. Но то, что мы знаем об этом, конечно, не значит, что мы на самом деле так поступаем. Самый простой пример — курение. То, что курение убивает нас, известно уже многие десятилетия, тем не менее, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, более миллиарда человек продолжают курить. Чтобы изменить свои привычки на долгое время или навсегда, нам не достаточно одного ожидания результата — улучшения здоровья — новый образ жизни должен приносить нам радость.
Судя по всему, мы не знаем, как есть меньше жирной пищи и при этом радоваться. Именно этого не хватает во всех наших диетах. Врачи бьют тревогу по поводу повального ожирения и диабета, бычьей лейкемии и коровьего бешенства, но мы от этого не перестали есть меньше мяса, молочных продуктов, птицы, рыбы, масел, или жиров в целом.
Сколько жиров нам нужно?
В своих рекомендациях по питанию 2002 г. (которые пришли на смену рекомендациям 1989 г.) министерство сельского хозяйства США советует потреблять 20–35% калорий из жиров. Разумеется, такие рекомендации продиктованы влиянием американской мясомолочной промышленности.
