Дуглас Грэхем - 80/10/10
Культуристы, которые следуют программе 80/10/10, обнаружили, что, если они получают достаточно калорий из углеводов, их потребность в белках резко снижается, а их сила и мышечная масса увеличиваются.
Лиза Оборн, профессиональный культурист из Канады, говорит, что она достигла лучших результатов в своей карьере, перейдя на диету 80/10/10, и совершила такой скачок в развитии, какого никогда не видел ни один из ее тренеров.
Все растительные продукты содержат белки
Вряд ли вы будете получать меньше 5% калорий из белков, если будете есть достаточно пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Все растительные продукты содержат белки, и, даже если вы будете питаться одним белым рисом (не рекомендую), то будете получать 8% калорий из белков! Но будут ли это «правильные» белки?
Белки — сложные молекулы, состоящие из простых элементов (аминокислот), связанных в цепи (полипептидные цепи). Белки синтезируются из около 20 различных аминокислот, из которых восемь или девять (по разным источникам) являются незаменимыми. Термин «незаменимый» в диетологии означает, что рассматриваемое питательное вещество должно потребляться с пищей, потому что организм не может синтезировать его сам.
Миф о полноценных белках
В 1970-х многие были озабочены тем, как питаться, чтобы все незаменимые аминокислоты присутствовали в каждом приеме пищи. Позднейшие исследования показали, что это необязательно, и даже сам автор «теории неполноценных белков» Фрэнсис Мур Лаппе отреклась от нее 20 лет спустя, говоря, что она глубоко ошибалась. Мы действительно нуждаемся во всех незаменимых аминокислотах, но нам необязательно есть их одновременно или даже в один день.
Источники белков
Белки, поступающие с пищей, — не единственный материал для построения белков нашего тела. Наш организм эффективно перерабатывает от 100 до 300 граммов нашего собственного белка каждый день.
У нас есть резерв аминокислот для построения новых белков. Аминокислоты поступают в этот резерв при расщеплении белков, поступающих с пищей, и собственных белков организма.
Наши потребности в белках без труда удовлетворяются на веганской диете, для этого даже не нужно думать о сочетании белков или подборе продуктов.
Таблица ниже показывает процент калорий из белков в распространенных фруктах и овощах и пяти животных продуктах, для сравнения.
Продукт Содержание белков Продукт Содержание белков Абрикосы 10% Спаржа 27% Бананы 4% Брокколи 20% Вишня 6% Капуста кочанная 15% Огурец 11% Морковь 6% Красный виноград 4% Кукуруза 10% Апельсин 8% Латук зелень 22% Клубника 7% Шпинат 22% Помидор красный 12% Сыр 26% Дыня 7% Молоко цельное 23% Картофель печеный 7% Яичница 37% Рис белый 8% Мороженое шоколадное 8% Спагетти 14% Говяжий фарш 50%Другая таблица, более подходящая для 80/10/10, есть в конце этой книги. В этой таблице указано содержание не только белков, но также и калорий, углеводов, жиров, воды для отдельных целых растительных продуктов. Вы обнаружите, что фрукты в среднем содержат 4% белков, некоторые содержат больше. Вы удивитесь, что овощи, которые мы обычно едим сырыми, содержат от 10% до 30% белков. Впрочем, в овощах настолько мало калорий, что даже огромные их количества прибавят не более 1% калорий из белков к суточному потреблению. Тем не менее, когда я вычисляю соотношение калоронутриентов в суточном рационе, состоящем исключительно из сырых фруктов и овощей без добавления концентрированных белков, я получаю всегда около 5–8% калорий из белков — адекватное и здоровое количество высококачественных белков.
Официальная наука о питании определяет качество белков по тому, насколько они способствуют росту тела, но не здоровью в целом. Таким образом, белки молока и яиц считаются наилучшими. Однако, по словам Т. Колина Кэмпбелла, «существуют исчерпывающие исследования, которые доказывают, что «низкокачественный» растительный белок — самый здоровый из всех видов белков».
Хотя многие очень удивляются, услышав такое, но они вскоре начинают понимать логику этой идеи, когда обратят внимание на то, что едят человекообразные обезьяны в природных условиях: их рацион состоит прежде всего из фруктов и овощей. Мы ведь никогда не слышали о том, что шимпанзе или орангутаны, которые, как правило, в пять раз сильнее людей, получают из растительной пищи недостаточно белков.
Американцы едят в среднем 16% белков
Подавляющее большинство американцев, которые едят огромное количество мяса, молочных продуктов и яиц, потребляют от 11 до 21% калорий из белков. 10% и менее потребляет небольшая группа людей, которые сидят на низкожировой веганской диете, и они могут легко и с пользой для здоровья снизить этот показатель до однозначных чисел. С другой стороны — люди, сидящие на высокобелковых диетах. Они могут потреблять до 30% белков, но только культуристы и спортсмены, которые едят огромные количества яичных белков и принимают концентрированные белковые порошки, могут достичь уровня в 40–50% и выше.
Мало кто верит, что белки составляют столь небольшую часть их рациона, но не я придумал эти цифры. Согласно Центру контроля и предотвращения заболеваний, потребление белков среднестатистическим американцем составляет 15.5% у мужчин и 15.1% у женщин в 2000 г. Эти цифры почти не менялись на протяжении многих десятилетий; в 1970 г. было 16.5% и 16.9%.
В Рекомендациях по питанию (10-е издание, 1989 г.) говорится: «Статистика потребления пищи в США показывает, что 14–18% от всех калорий мы получаем из белков. Несмотря на огромное разнообразие рационов питания, этот показатель остается неизменным для обоих полов и всех возрастных групп, не считая младенцев. Объем доходов, урбанизация и раса также почти не оказывают никакого влияния. Данные по потреблению некоторых продуктов (например, алкогольных напитков, кондитерских изделий) могут быть занижены, но эти продукты содержат много калорий, но мало белка; следовательно, процент калорий из белков может быть завышенным.
Как получилось, что народ, который питается «высокобелковой» пищей, все же получает менее 20% калорий из белков? Дело в том, что подавляющее большинство наиболее распространенной «белковой» пищи — мяса, яиц и молочных продуктов, а также всех орехов и семечек, содержит столько жиров, что процент от калорий из белков становится сравнительно малым. Например:
Яйца содержат более 60% жиров.
«Нежирный» говяжий фарш также содержит 60% жиров.
Сыр чеддер содержит 72% жиров; сливочный сыр — 88%.
Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73% жиров.
На самом деле, не существует такой вещи, как «высокобелковая» диета — во всяком случае, невозможно питаться так, чтобы получать большую часть калорий из белков. Стандартные дозы белковых биодобавок очень не намного повысят процент потребления белков. Например, 10 граммов спирулины дают около 7 граммов белка, что увеличит процент суточного потребления с 16 до 17.2%.
Иными словами, без приема лошадиных доз белковых порошков, крайне тяжело потреблять хотя бы треть всех калорий из белков в течение долгого времени.
Но на самом деле это хорошая новость, потому что 10% белков, которые я рекомендую, это максимум, превышать который опасно для здоровья.
Опасности потребления более 10% белков
Если послушать сторонников мясоедения, то можно подумать, что нам грозят болезни и смерть, если мы не будем есть мясо три раза в день. В действительности же при таком частом потреблении мяса мы и получим то, чего боялись. Это — откровение для большинства людей, которых учили, что им нужно есть много белка, чтобы быть здоровыми. На самом деле, все наоборот — большинство людей каждый день страдают от передозировки белков, что приводит к львиной доле их недугов.
