Мария Кановская - Пилатес
Старайтесь избегать следующих ошибок:
• наклон корпуса вперед;
• отведение колена в сторону.
Упражнение 2
Упражнение направлено на растяжку ягодичной мышцы.
Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорная нога согнута, на нее кладется другая нога голенью. Сохраняя туловище прямым, осуществите наклон вперед (животом тянитесь к голени согнутой ноги).
РекомендацииСтарайтесь избегать такой ошибки, как круглая спина.
Упражнение 3
Упражнение рассчитано на растяжку двуглавой мышцы (задняя часть бедра). Исходное положение – стоя. Согните в колене опорную ногу, а другую поставьте перед собой на пятку и наклоните туловище вперед. Спина при этом должна быть прямая.
РекомендацииСтарайтесь избегать такой ошибки, как круглая спина.
Упражнение 4
Упражнение нацелено на растяжку икроножной мышцы (задняя часть голени). Исходное положение – стоя, держась за спинку стула. Сделайте выпад вперед – одна нога согнута в колене, другая остается прямой. Главное условие: пятка прямой ноги не должна отрываться от пола.
Упражнения для укрепления кистей и предплечий
Мелкие мышцы предплечий перенапрягаются как при длительной статической нагрузке (удержании ручки во время письма), так и в результате многочисленной динамической работы (например, за компьютером). И в том и в другом случае в области предплечий и кистей появляется ощущение слабости и усталости. И это не так уж и безобидно. Например, это малоприятное явление может помешать вам при вождении автомобиля, особенно если он не оснащен гидроусилителем руля.
Если у вас уже возникла подобная проблема, то вам, конечно же, стоит заняться укреплением мышц предплечий. Это придаст вам уверенности и обеспечит безопасность на дорогах.
Упражнение 1
Для выполнения упражнения в условиях офиса вам понадобится резиновая лента или амортизатор, которые можно приобрести в аптеке или спортивном магазине.
Исходное положение – сидя на стуле. Обопритесь предплечьем на одноименное бедро – так, чтобы кисть свисала. Затем закрепите один конец резиновой ленты за ногу, а другой конец возьмите в руку (рис. 55).
Из исходного положения согните руку в лучезапястном суставе, максимально напрягая мышцы – сгибатели предплечья. Теперь плавно вернитесь в исходное положение.
Рис. 55
В конце занятия растяните проработанную мышцу, для чего разверните руку, а другой – надавите на ее ладонь.
РекомендацииВо время выполнения упражнения не частите, постарайтесь подстроиться под свое дыхание. Помните, что усилие делается на выдохе. Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте мышцы и не «бросайте» запястье.
Постарайтесь подобрать такую длину и упругость резиновой ленты или амортизатора, чтобы в каждом подходе делать от 5 до 15 повторов для каждой руки. Сделайте 2–3 интенсивных подхода. Ваши мышцы должны «отказываться» сокращаться. Такая интенсивность необходима, чтобы они становились не просто крепкими, но и сильными.
Выполняйте это упражнение каждый рабочий день утром и вечером, и уже через месяц вы почувствуете себя гораздо увереннее за рулем.
Упражнение 2
Это упражнение поможет вам избежать усталости в области кистей и предплечий. Каждые 2 часа выполняйте гимнастику для мышц предплечий, которая заключается в поочередном напряжении и последующем растяжении соответствующих мышц. Попутно вы укрепите лучезапястный сустав, который в большинстве случаев слабый.
Исходное положение – сидя на стуле, руки расположены на столе. Рабочая рука лежит на столе (внутренней поверхностью вниз), локоть прижат к столу, ладонь этой же руки согнута под углом пальцами вверх и упирается в ладонь другой руки.
На выдохе нажмите ладонью рабочей руки на ладонь опорной. Задержите на 3–5 секунд, а затем поднимите и разверните рабочую руку внутренней частью вверх и надавите опорной рукой на ладонь рабочей руки, растягивая мышцы, которые только что напрягались (рис. 56).
Рис. 56
Затем расположите руки следующим образом. Предплечье рабочей руки лежит на столе (внутренней поверхностью вниз), кисть поднята, а кисть другой руки лежит внутренней частью на тыльной стороне рабочей руки.
На выдохе надавите тыльной стороной рабочей руки на опорную кисть, стараясь максимально приблизить ее по направлению к себе. Получается, что другая рука в это время оказывает ей сопротивление. Задержите это положение на 3–5 секунд.
Затем поднимите руку над столом, держа ее внутренней частью вниз, и опустите кисть, надавливая при этом на кисть другой рукой с внешней стороны для усиления растяжения.
РекомендацииНе нужно увлекаться и выворачивать себе лучезапястные суставы, проверяя их максимальную подвижность. Все выполняется до чувства легкого растяжения.
Упражнения на укрепление тазобедренного сустава и ног
Тренировать мышцы, отводящие бедро в сторону, необходимо, так как они стабилизируют тазобедренный сустав, а снижение их тонуса может привести к нарушениям осанки.
Вряд ли вам удается в течение рабочего дня полноценно нагрузить большое количество мышц.
Обычно задействованы только некоторые из них. А потому нужно попробовать одновременно проработать сразу несколько групп мышц. Почему бы, например, не заняться мышцами – стабилизаторами позвоночника, поперечной мышцей живота и ягодицами?
Для тех, кто работает в офисе и не имеет возможности посещать фитнес-клубы, существуют упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Эти упражнения позволяют одновременно проработать большинство мышц – стабилизаторов позвоночника и отводящие мышцы бедра.
Упражнение 1
Исходное положение – как будто вы хотите отжаться от стола. Постарайтесь вытянуться в одну прямую линию. Спина прямая, живот втянут и напряжен.
Такое исходное положение с выполнением остальных рекомендаций обеспечит вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и поперечной мышцы живота, потому что именно они будут удерживать тело в правильном положении на протяжении всего упражнения.
РекомендацииСтарайтесь избегать следующих ошибок:
• сильный прогиб в пояснице;
• таз поднят или опущен.
Из исходного положения на выдохе отведите одну из ног в сторону. Старайтесь не менять положение тела. В верхней точке сделайте вдох и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Выполните 5–10 повторов каждой ногой.
РекомендацииСтарайтесь избегать следующих ошибок:
• отводя ногу, не поднимайте носок;
• обе стопы необходимо удерживать параллельно друг другу;
• не увлекайтесь амплитудой движения, так как это приведет к подключению к работе косых мышц живота;
• упражнение требует плавности: ни в коем случае не старайтесь выполнять его быстро и рывками и не задерживайте дыхания.
Если хотите усложнить упражнение, встаньте в положение, при котором предплечья и локти лежат на столе.
Упражнение 2
Красота женских ног заключается не только в отсутствии кривизны. Внимание следует также уделять форме ягодиц и внутренней и наружной частям бедер.
Не стоит забывать и о том, что мышцы помимо внешних форм обеспечивают стабильность всего опорно-двигательного аппарата. В частности, четырехглавая мышца (внутренняя сторона бедра) обеспечивает стабильность коленного сустава, а значит, укрепляет его. И если ваш рабочий день проходит в кресле, когда эта мышца находится в растянутом положении, то ее тонус неизбежно снижается.
Исходное положение – стоя, опираясь на спинку стула, мышцы спины и пресса напряжены.
Из исходного положения поднимите согнутую в колене ногу, чтобы бедро было параллельно полу, и разверните ее в сторону. Затем, на выдохе, выпрямите ногу и задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
