Людмила Рудницкая - Суставная гимнастика
2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.
3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело (рис. 68).
4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.
Рис. 68
Сантуланасана (поза цапли)
1. Встаньте лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд — на горизонт.
2. Согните левую ногу в колене и захватите пальцы левой рукой.
3. Подтяните ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соедините. Напрягите правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднимите ее вверх ладонью вперед (рис. 69).
4. Оставайтесь в позе 6–8 секунд. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.
5. Вернитесь в исходное положение, отдохните в течение 5–6 секунд и повторите упражнение, стоя на левой ноге.
Рис. 69
Парватасана (поза горы)
1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опущены, голова прямо.
2. С медленным вдохом поднимите руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки — параллельны.
3. Выдыхая, опустите руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.
4. Задержите дыхание и оставайтесь в позе 6–8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягните к груди, а поясницу максимально прогните вниз.
5. На вдохе выпрямитесь, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх. После отдыха повторить упражнение.
Примечание. Эту позу можно делать, держа ноги вместе, как показано на фотографии (рис. 70).
Рис. 70
Дханурасана (поза лука)
1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.
2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.
3. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх.
4. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола.
5. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе.
6. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд — до тех пор, пока можете задерживать дыхание.
7. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол. Руки также положите на пол и отдыхайте в течение 6–8 секунд.
8. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.
Примечание. Выполнять позу можно так, как показано на фотографии, то есть с разведенными коленями, поднятыми над полом (рис. 71).
Рис. 71
Вакрасана (поза скручивания)
1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите медленно. Спина должна быть прямой.
2. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной левой ноги на уровне голени — между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх.
3. Поднимите левую руку, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и охватите пальцами лодыжку этой ноги. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху.
4. Начните медленный вдох, одновременно разворачивая талию, грудную клетку, шею и голову вправо. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 68 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.
5. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
6. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.
7. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, а опираться ею на пол, как показано на фото (рис. 72).
Рис. 72
Супта-вирасана (поза спящего героя)
1. Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.
2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками: прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом — левый. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол. Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений.
3. Теперь вытяните обе руки вдоль туловища. Положите ладони на пол у ног. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник (рис. 73).
4. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставайтесь в этой позе в течение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение следующим образом: охватив лодыжки руками, положите локти на пол. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя.
6. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение.
7. Отдохните в течение 6–8 секунд, затем выполните упражнение еще несколько раз.
Рис. 73
Ардха-матсиендрасана (поза половинного скручивания)
1. Сядьте на пол. Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните ее назад. При этом правое бедро перемещается вверх, правая ягодица приподнимается.
2. Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогайте расположить стопу рядом с ягодицей.
3. Теперь поднимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.
Рис. 74
4. Затем, упираясь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правой голени. Теперь ваша рука, упирающаяся в правое колено, плотно зафиксирована в «замке». Охватите правую стопу левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в «замке».
5. Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Следите, чтобы на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.
6. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Следите за тем, чтобы к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая (рис. 74).
7. Фиксируйте позу в течение 8-10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.
Суставная гимнастика для пожилых людей и людей с тяжелыми заболеваниями
Гимнастика для пожилых людей
Если вам 55–60 лет — не читайте эту главу, она не для вас. Я считаю, что пожилыми могут себя считать люди от 70 и выше. Да и то далеко не все.
1. Сядьте на стул. Ноги чуть расставьте, руки положите на колени. Глаза прикройте и сделайте 15 глубоких вдохов и длинных выдохов. Живот при вдохе выпячивают, а при выдохе втягивают в себя.
2. Раскрытой ладонью начните поглаживать голову, от лба по направлению к затылку. Сделайте 10 повторений. Теперь переходим к массажу точки соединения затылка с шейными позвонками. Для этого соедините указательный, большой и средний пальцы в щепотку и, приложив ее к шейному углублению под затылком, начните легко надавливать на эту точку. Считайте про себя до десяти.
