Ирина Словцова - Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором
Понятное дело, что дамы, посещающие фитнес-центры, бассейны и пользующиеся услугами личных тренеров, эту главу могут пропустить.
Если же вы никогда серьезно не занимались спортом, то все упражнения, о которых дальше пойдет речь, вначале можете выполнять лежа, хоть на кровати (правда, при условии, что у нее жесткая основа), а привыкнув к нагрузкам, перейдете на выполнение их из положения стоя.
Упражнения для суставов рук и ног
Цифры, которые здесь указаны, среднестатистические. Делайте столько, сколько можете.
1. Руки перед грудью, вытянуты и сжаты в кулаки. Вращаем кисти влево и вправо. 50-100 раз.
2. То же самое – вращение в локтях. 50-100 раз.
3. Прямые руки разведены в стороны. Выполняем вращение в плечевых суставах. 50 раз. Если сложно – можете пальцами взяться за плечи.
4. Руки перед грудью. Разводим и сводим в стороны с усилием.
5. Стоим – ноги на ширине плеч. Одна рука – на поясе, вторую поднимаем и делаем наклон туловища. Руки меняем – 50 раз.
6. Стоим – ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Наклоняем туловище вперед-назад, влево-вправо. От 10 до 20 раз. Если хотите усложнить – делайте с выпрямленными руками.
7. Стоим на правой ноге, левую чуть приподняв над полом. Вращаем стопой влево-вправо – по 30 раз. Затем меняем положение ног.
8. Стоим на правой ноге, левую чуть приподняв над полом. Вращаем в коленном суставе влево-вправо – по 30 раз. Сменив положение ног, проделываем вращение другой ногой.
9. Стоя на правой ноге, выполняем вращение левой ногой в тазобедренном суставе вперед-назад по широкому кругу по 30 раз. Сменив положение ног, проделываем вращение правой ногой.
Такой гимнастикой мы поддерживаем гибкость и подвижность суставов. Если вы включаете силовые упражнения для рук, то (с гантелями) можно делать упражнения № 4 и 5. Но только после того, как выполните их без снарядов. Еще одно силовое упражнение для рук выглядит так: берете в руки гантели, руки сгибаете в локтях и прижимаете к телу в районе талии, потом разгибаете. Можно одновременно обе руки, можно по очереди. От 10 раз и больше – по возможностям.
Хорошая вещь для развития мускулатуры рук – резиновый эспандер (бинт). Я его приспособила таким образом: складываю в три слоя и потом начинаю растягивать: 1) вытянутыми впереди руками, разводя их в стороны; 2) поднятыми вверх руками, разводя их в стороны над головой; 3) прогибаясь назад. Хорошо еще использовать кистевой эспандер (или теннисный мяч), чтобы сидеть не просто так перед телевизором, к примеру, а с пользой для тела.
Упражнения для ног
1. Выполняем махи ногами, стоя у стены или держась за спинку стула: левой ногой – вперед, влево, назад – по 30 раз; то же правой ногой. После махов обязательно задержаться в крайнем верхнем положении на столько секунд, сколько было махов.
2. Сидя на полу ноги широко развести. Делаем наклоны к левой ноге, к правой, в центр. Грудью достаем колени и касаемся пола. Задерживаемся на 5-10 секунд в центральном положении. От 5 до 10 раз.
3. Полуприсев, одна нога впереди, другая сзади, – покачаться.
4. Полуприсев в позе лягушки, разведя ноги, – покачаться справа налево.
Эти махи особенно хороши, если у вас сидячая работа. Час поработали – помахали, кровь застоявшуюся разогнали. В конце концов, стесняетесь делать в офисе – выйдите в коридор, на лестничную площадку, в туалет, наконец.
...Маленькое отступление про глаза. Если у вас еще и глаза устают за компьютером, то поморгайте ими подольше, повращайте в разные стороны. Мне лично водить в разные стороны глазами скучно. Я держу около своего компьютера ракетки для настольного тенниса, и когда глаза начинают «гореть», прерываюсь и перебрасываю шарик с одной ракетки на другую. Отвлекает и стимулирует. Если боитесь, что шарик закатится под стол начальника, – найдите какой-нибудь укромный уголок в офисе. В конце концов, дальше умывальника в туалете не укатится. Стесняетесь? А по мне, так пусть лучше говорят: «У нее климакс, поэтому она играет в пинг-понг», чем «У нее климакс, и она кидается на всех, как злая собака».
Но вернемся к нашим упражнениям. Еще очень хорошо ходить, высоко поднимая ноги, почти подтягивая их к груди. Опять же – разгрузка вашей многострадальной попы, массаж живота и укрепление талии.
У многих с возрастом дрябнут внутренние стороны бедер. Чтобы их подтянуть, можно делать такие упражнения:
• хождение на внешних ребрах стоп в течение 2–3 минут, а затем – ходьба с высоко поднятыми коленями – тоже минуты две;
• ложитесь на правый бок, голову кладете на согнутую правую руку. Левую руку держите перед туловищем. Сгибаете левую ногу и ставите стопу за правое колено. А теперь приподнимаете прямую правую ногу (именно правую), натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь на исходную позицию. То же самое проделываем другой ногой;
• ложитесь на левый бок, с опорой на локоть. Согнув в колене правую ногу, ставим ее перед левым бедром. Делаем махи прямой правой ногой. Потом переворачиваемся на другой бок и делаем махи левой ногой. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.
Если вы хотите включить силовые упражнения для ног, то можно попробовать такие:
1. Берем резиновый эспандер (бинт), закрепляем его за батарею или за ножку шкафа (стола, если он массивный), встаем к нему боком, продеваем в петлю ступню «дальней» ноги и отводим выпрямленную ногу в сторону. 10–20 раз. Потом то же самое проделываем другой ногой.
2. Становимся лицом к месту прикрепления эспандера и максимально отводим выпрямленную ногу назад. 15–20 раз каждой ногой.
Эти два упражнения помимо того, что укрепляют ваши мышцы, еще и помогают избавиться от излишних жировых отложений в верхней части бедер – так называемых «галифе».
Если вам совсем не за что «зацепиться» эспандером, то я советую так попробовать: берете резиновый бинт, складываете пополам и его верхние концы наматываете на руку примерно на уровне глаз, вставляете в верхнюю петлю ногу и тянете ее в сторону-вниз, потом ноги меняете. Таким образом у вас и руки работают, и ноги.
Упражнения для позвоночника
Эти упражнения рекомендованы директором Российского медико-инженерного центра академиком РАЕН профессором А. Г. Гриценко.
1. Лежим на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пятки вместе, носки врозь. При вдохе на три счета поднимаем руки и опускаем их за головой, тянемся руками и ступнями, растягиваем все тело. При выдохе на три счета возвращаем руки в исходное положение. Расслабляемся и повторяем это упражнение.
Это упражнение укрепляет мышцы спины, идущие сверху до копчика, вертебральные и остистые мышцы, прямо воздействующие на позвоночник. Иногда можно почувствовать неудобство слева или справа от позвоночного столба – дают себя знать его деформации. А это упражнение помогает их предотвратить или избавиться от них, а также способствует правильной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. Лежим на спине, как и в первом случае. На вдохе резким движением прогибаемся в пояснице, поднимая таз. Опираемся на ладони, плечами и пят ками не двигаем. На выдохе опускаемся в исходное положение и расслабляемся.
Зачем мы это делаем? Позвоночник имеет прогиб. При заболевании его поясничный отдел, особенно на уровне первого и пятого позвонков, становится малоподвижным, даже может образоваться прогиб в другую сторону. Это плохо сказывается на перистальтике кишечника, органах малого таза, приводит к радикулиту. Упражнение помогает в преодолении этих недугов и предупреждает их.
3. Лежим на спине – как в первом случае. Резкий поворот таза вправо, работают мышцы спины, а го лова, плечи, пятки остаются в прежнем положении, от пола не отрываются. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся. Затем резкий поворот таза в противоположную сторону – влево.
При этом упражнении тела позвонков от шестого грудного до первого поясничного двигаются друг относительно друга. Это помогает предотвращать, устранять патологические связи во взаимодействии позвонков, которые возникают при артрозе и других заболеваниях. Упражнение благотворно действует на почки, печень, желудочно-кишечный тракт, сердце, легкие.
Упражнения для мышц спины
Эти простые упражнения мне посоветовал выполнять мой брат, который в юности занимался спортивной гимнастикой, а в зрелые годы – спортивным и водным ориентированием, карате, плаванием, марафонским бегом – проще сказать, чем он не занимался. Поэтому я ему доверяю стопроцентно.
Делаем так.
1. Кладем руки на затылок и давим: затылком на руки, а руками на голову. В результате напрягается все, что нужно. Считаем до 30, расслабляемся.
2. Правой рукой, ладонью давим на голову сбоку, над ухом, сопротивляемся. Считаем до 30, расслабляемся.
3. То же самое проделываем левой рукой. Считаем до 30, расслабляемся.
