Ирина Словцова - Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором
Труднее всего, наверное, придерживаться личной системы питания тем женщинам, которые готовят на семью с разнополыми едоками разных возрастов. Мужчину, который любит мясо и не представляет дня без него, накормить чем-либо другим трудно, а переубеждать бесполезно. У пожилых людей, обремененных целой «корзиной» хронических недугов, – своя диета, а растущему организму ребенка тоже нужно свое меню. Трудно и тем женщинам, которые являются хозяйками гостеприимного, хлебосольного дома. Если гостям поставить на стол гречневую кашу и квашеную капусту, они этого просто не поймут.
Я вас понимаю, так как сама была в каждой из вышеперечисленных ролей, сочувствую, но ничего утешительного и нового в данном случае, увы, сказать не могу. Что бы вы ни решили по поводу своей фигуры, в питании самое главное, к сожалению, воля. Да-да, ваша сила воли и самодисциплина, чтобы не есть то, что нельзя есть, и чтобы есть то, что необходимо. Мои оппоненты могут говорить что угодно о нарушенной психике, я с ними не соглашусь, поскольку испытала на себе все последствия еды «по желанию», а не по уму. Пример? Пожалуйста.
Я обожаю кофе. И если с растворимым меня еще могла оправдать версия, встреченная мною в одной из публикаций в Интернете (в ней говорилось, что после обжаривания и выпаривания кофейных зерен в них образуются эстрогены), то уж с заварным кофе – номер не проходил. Я не могла остановиться, оправдывая себя тем, что пью его с молоком, но когда у меня увеличились пигментные пятна (именно возрастные) на лице (а потребление кофе провоцирует их развитие), когда наконец до меня дошло, что я собственными руками двигаю себя к остеопорозу, мне пришлось взять себя в руки и отказаться от кофе. Заместительный вариант – напиток из цикория – у меня не пошел, а вы попробуйте. Еще один пример: я обожаю сладкое, но если я знаю, что эстрогены синтезируются на базе холестерина, а когда их мало производится, то невостребованный холестерин откладывается на бедрах, животе и талии, то как же я могу, отправляя в рот очередную конфету, не думать о том, что я сама себе отравляю жизнь?
Что помогает держаться: во-первых, четкое понимание, именно – ясное, прочувствованное, что это вред. Вы же не будете пить, к примеру, уксус? Или есть кошачьи экскременты? Это нельзя, это противно, это невкусно. Выработайте просто у себя рефлекс, как у собаки Павлова: тянется рука к тому, что нельзя, – в воображении вспыхивает красная лампочка – и все, «процесс бездумного поедания» затормозится. Но не так скоро, как нам этого хочется. Ведь слишком долго мы потчевали наш организм сладеньким, но ненужным балластом! У меня случались такие парадоксальные вещи: когда я уже основательно похудела и чувствовать стала себя намного лучше, организм требовал чего-нибудь вкусненького! Это самое тяжелое, что может быть. Особенно тяжело тем, кто ест, когда нервничает. На этот случай придумайте себе «жвачку-плацебо», которая не вредна: сухофрукты, семечки, орехи. Хотя от последних тоже можно набрать вес. Попробуйте повторять аффирмации типа: «Я сыта», «Я ем, только когда наступает чувство голода», «Я контролирую свой аппетит». Есть еще хорошее средство – спать побольше и не сидеть перед телевизором. Еще один способ – поселить внутри себя какую-нибудь звезду. Мне, например, очень нравилась актриса Шарон Стоун, которая умудряется всегда хорошо выглядеть и сохранять изящную фигуру. И когда я тянулась к незапланированному печенью или чему-то запретному в моем возрасте, я представляла себе Шарон Стоун и думала: «Уж она-то вряд ли стала бы есть такое». И рука сама возвращала печенье на место. Придумайте себе какого-нибудь героя, пример которого помогал бы вам справляться с приступами бездумного поглощения пищи.
Если мы хотим быть здоровыми и жизнерадостными в своем возрасте, совсем не обязательно изощряться, чтобы разнообразить свое меню. «Здоровый человеческий организм не нуждается в каждодневном разнообразном питании, – пишет уважаемая и почитаемая мною Галина Сергеевна Шаталова. – Он значительно более организован, чем это представляют себе диетологи, ежесуточно нагружая человека адской смесью несовместимых продуктов…Человек прекрасно обходится низкокалорийной и малобелковой пищей даже при длительных и тяжелых физических нагрузках». Стоит прислушаться к ее советам хотя бы по той причине, что доктор Шаталова в 85 лет читает лекции о своем методе целебного питания не просто так, в аудитории, а после того как вместе со своими учениками, последователями и «новобранцами» совершит поход по лесам Подмосковья (а в 74 года, помнится, доказывая действенность своего метода, она проводила экспериментальные походы по пустыне).
Мы с вами не ходим по пустыне (как это делала не один раз Шаталова), мы не пашем на тракторе и не носим воду коромыслом – у нас с вами достаточно низкая потребность в калориях. Ко всему прочему нам необходимо минимальное количество жиров, белков и углеводов, которые мы можем получить из круп, овощей и фруктов, снизив потребление мучного, сладкого, мясного и молочного. Особенностью именно нашей, возрастной женской кухни должно быть наличие в ней продуктов, богатых фитоэстрогенами, биофлавоноидами, витаминами, микроэлементами, и сочетание их таким образом, чтобы обмен веществ не замедлялся, а держался на приемлемом уровне. При этом мы можем помочь себе еще одним средством – движением и физической культурой. Как? Поговорим в следующей главе.
Глава 6. Хочешь полноценной жизни – двигайся и не жалей себя!
К занятиям физкультурой я отношусь исключительно утилитарно. Во-первых, активные занятия спортом положительно влияют на состояние защитных сил организма, так как активизируют деятельность надпочечников и помогают поддерживать в норме вес тела.
Во-вторых, мне нужно обезопасить себя от переломов на случай гололеда и падений во время него. Физические упражнения, как известно, способствуют повышению содержания кальция в крови, а это значит, что они охраняют нас от остеопороза. Доказательства? Автор книги «Если вам за 50» Р. Гиббс рассказывает о таком эксперименте: «Сорок женщин в возрасте от 69 до 95(!!!) лет были разделены на две равные группы. Одна выполняла упражнения малой и средней интенсивности для верхних конечностей по 30 минут трижды в неделю. Вторая группа не меняла образа жизни. По прошествии трех лет обнаружилось, что у лиц первой группы содержание кальция в крови увеличилось на 4 %, а у второй группы, наоборот, наблюдалось снижение содержание кальция на 2 %».
В-третьих, мне нужно прилично выглядеть, чтобы не было стыдно за бесцельно нажитые жировые отложения на животе, которые в первую очередь портят фигуру.
Поскольку я никогда не занималась спортом профессионально, то выбрала для себя посильный комплекс, который постепенно усложняю, приспосабливая его к моим задачам и физическим возможностям.
В моем комплексе – упражнения для рук (мы ведь прежде всего падаем на запястье или локоть), для ног и бедер (ох уж эта пресловутая шейка бедра); для мышц спины (чтобы держать в тонусе корпус и живот соответственно), для мышц живота – чтобы предотвратить опущение органов малого таза, а также упражнения на координацию и равновесие (опять же, чтобы не шлепнуться в гололедицу).
Недавно я включила в свой комплекс силовые тренировки – упражнения с гантелями и эспандером. Дело в том, что силовые тренировки, как показали результаты крупного исследования американских ученых, – главное лекарство против старости. Тренироваться с отягощениями, оказывается, даже важнее, чем поддерживать в норме уровень холестерина в крови. Почему? Силовые тренировки увеличивают производство организмом гормона роста в 2–4 раза. А он в свою очередь улучшает работу иммунной системы, ускоряет сжигание жира. Таким образом, мы приводим в норму жировой обмен, у нас снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А самое главное – чем сильнее мышцы, тем крепче кости. Мы спасаемся от остеопороза, а сильный мышечный каркас оберегает нас еще и от остеохондроза. Если вы никогда не занимались спортом, не переживайте: мышечная ткань – единственная, которая способна восстанавливаться в любом возрасте. НО: естественно, у всего есть разумные пределы. Гантели лучше всего выбирать не более 1,5 кг весом. Ведь если вес для вас слишком большой, вы задерживаете дыхание, напрягаетесь – и это плохо отразится на ваших сосудах.
Понятное дело, что дамы, посещающие фитнес-центры, бассейны и пользующиеся услугами личных тренеров, эту главу могут пропустить.
Если же вы никогда серьезно не занимались спортом, то все упражнения, о которых дальше пойдет речь, вначале можете выполнять лежа, хоть на кровати (правда, при условии, что у нее жесткая основа), а привыкнув к нагрузкам, перейдете на выполнение их из положения стоя.
Упражнения для суставов рук и ног
Цифры, которые здесь указаны, среднестатистические. Делайте столько, сколько можете.
