Ксения Бородина - Худеем вместе с Ксенией Бородиной. О диетах, таблетках, спорте, стиле и… женском счастье
Конечно же, алкоголь нам — враг. Но что поделать: общество, в котором мы существуем, несовершенно, и не пить совсем, живя в современной России, — это почти подвиг. Женщинам в вопросе отказа от алкоголя все же легче. Представьте, как отреагируют друзья мужчины, который за столом скажет: «Я выпивать сегодня не буду, потому что худею». Хотя он будет более чем прав: алкоголь сильно портит фигуры и мужчин, и женщин. В нем содержится слишком много калорий, которые в сочетании с закуской творят с внешностью человека ужасные вещи.
Существует утверждение, что много пить, не закусывая, глупо. Утреннее похмелье заставит поверить любого экспериментатора. Но зачем вообще пить много? Даже если с закуской?
Как мы уже знаем, с помощью еды организм получает энергию. Крепкий алкоголь эту энергию гасит. Если много выпить, но и много съесть, опьянение будет не таким сильным.
Однако из еды и алкоголя в организм поступит огромное количество калорий — человек обязательно поправится. Несколько таких дней подряд (как, например, на новогодние праздники) — и лишние пять килограммов вам обеспечены. Возникает второй вопрос: зачем так много пить, если эффекта опьянения из-за обильной закуски все равно не последует? Разве кто-нибудь пьет калорийные крепкие напитки вроде водки именно ради вкуса?
С точки зрения заботы о правильном питании, лучше даже не смотреть в сторону настоек и ликеров
Впрочем, не весь алкоголь одинаково калориен. В 100 мл ликера Baileys содержится 350 калорий — столько же, сколько в полноценном завтраке! Я, к примеру, на вечеринке заказываю один несладкий коктейль (например, Mohito или Cosmopolitan) и пью его весь вечер.
Если вам хочется выпить, возьмите 200 мл сухого белого вина или 330 мл светлого пива. Это не так уж много — 120–130 калорий, как в одном крупном яблоке. Закусывайте вино фруктами, а пиво лучше не закусывать вовсе. Да, оно вызывает чувство голода, но не такое уж сильное. Через час после пива съешьте легкий салат, и все пройдет. И наоборот: если вы пришли голодной на вечеринку, где нельзя не выпить, сначала съешьте овощной салат, через час заказывайте алкоголь.
Не рекомендуется совмещать напиток с едой.
Не стоит позволять себе сразу и бокал вина, и десерт. Либо одно, либо другое — выбирайте. Алкоголь — отдельно, еда — отдельно.
О чувстве голода
Теперь я хочу объяснить главнейший принцип здорового питания. Диеты созданы для того, чтобы сделать питание умеренным, искусственно научить нас не переедать, раз уж мы сами не умеем вести себя сдержанно по отношению к еде. Но главное, чему нужно научиться, — это не есть, когда вы этого на самом деле не хотите.
Чувство голода — очень простое и понятное ощущение, его невозможно спутать ни с чем. Каждый раз, когда возникает мысль: «А не пойти ли мне подкрепиться?», нужно спросить себя, голодны ли вы на самом деле. Почувствуйте свой желудок: полный он или пустой? Если аппетита на самом деле нет, не нужно отправляться на кухню за едой. Он-то во время еды придет, но нужно ли это нам?
Многие люди склонны есть не ради насыщения, а по каким-нибудь другим причинам. Если, например, грустно. Проблемы «заедания стресса» я уже подробно описывала. Помимо этого нам неплохо кушается, когда скучно и нечем заняться.
Сидишь целый день дома перед телевизором — так и тянет сходить в очередной раз к холодильнику. Случается, что хочется что-нибудь съесть, если неуютно себя чувствуешь.
К примеру, идешь по улице — снег в лицо, ветер, грязь под ногами, мерзнешь, а рядом киоск с горячими пирожками. Есть на самом деле не хочется, но покупаешь, чтобы просто согреться. Или можно объесться за компанию, когда думаешь: «Все заказали по два куска пиццы, мне хватит одного, но я тоже возьму два». И так далее.
Все это неправильно. Умейте отделять одни ощущения от других. Потрудитесь спрашивать себя каждый раз, что именно вы чувствуете. Ведь «скучно» и «замерзла» — не то же самое, что «проголодалась».
Это как с алкоголем. Перед тем, как заказать еще бокал вина, мы обращаемся к организму: «Я, кажется, уже достаточно выпила? Тогда больше не буду». Мы думаем об этом всегда во время вечеринки. Потому что понимаем: если выпьем сверх меры, будем плохо себя чувствовать. Так и с чувством голода.
Ежедневно нужно несколько раз задать себе вопрос: «Голодна ли я?», и искренне на него ответить, понимая, что если мы съедим сверх меры, лишние килограммы и сантиметры не заставят себя ждать.
Сытно и вкусно
О том, что в пище содержатся белки, жиры и углеводы, известно всем. Не будем углубляться в химию и описывать, как именно белки распадаются на аминокислоты, но уясним для себя несколько основных моментов.
1. Белки необходимы организму. Их он использует как материал для строительства мышц.
2. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые невозможно получить ни с какими другими продуктами, поэтому они особенно ценны для организма.
3. Растительные белки также нужны, потому что они дополняют белки животного происхождения при разнообразном питании. Растительные продукты, богатые белками. — это горох, фасоль, соя и другие бобовые.
4. К белкам животного происхождения относятся яйца, икра, молоко, творог, сыр, мясо и рыба.
5. Довольно много белков в хлебе и крупах и очень мало в овощах.
6. Слишком большое количество жиров в пище ухудшает усвоение белков, а углеводы, наоборот, улучшают их усвоение.
7. Самую большую по весу и объему часть пищи обычно составляют продукты, содержащие углеводы. — крахмал и разные виды сахара.
8. Сахар очень быстро попадает из кишечника в кровь и с кровью разносится в клетки и ткани организма, а крахмал сначала должен превратиться в кишечнике в глюкозу и только в таком виде поступает в кровь.
9. Чтобы обеспечить равномерное поступление сахара в кровь, желательно отдавать предпочтение «медленным» углеводам (крупы, зерновой хлеб, крахмалистые овощи), а сахар и сладости должны давать нам не свыше одной трети углеводов.
10. «Быстрые сахара» (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в меде, варенье, кондитерских изделиях, ягодах и фруктах. Кроме того, мы употребляем сахар в пищу в чистом виде.
11. К углеводам близка клетчатка, которая почти не усваивается в организме. Присутствие клетчатки в пище необходимо, так как она способствует передвижению пищевой кашицы и предупреждает запор.
12. Сравнительно много клетчатки в черном хлебе и других изделиях из муки грубого помола, в которой остается много отрубей, а также в овощах, фруктах и ягодах.
13. В рационе человека обязательно должны быть жиры животного и растительного происхождения. Длительное преобладание в рационе какой-либо одной разновидности приводит к тому, что он хуже усваивается, а иногда и к расстройству пищеварения.
14. В молочных жирах (молоке, сливках, сметане и сливочном масле) имеются необходимые нам витамины А и D.
15. Растительные масла (подсолнечное, оливковое и др.) содержат сравнительно много ненасыщенных жирных кислот, без которых полноценное усвоение белка невозможно.
Для того чтобы похудеть всерьез и наверняка, нужно получать из еды меньше калорий, чем требуется, но при этом не испытывать резкое чувство голода.
Звучит, конечно, фантастически: надо недоедать, однако быть сытой.
Чтобы узнать секрет такого питания, нужно принять как факт, что продукты отличаются друг от друга не только составом (соотношением белков, жиров и углеводов), но и тем, как именно они ведут себя в организме человека. Одни перевариваются достаточно быстро, другие задерживаются в желудке надолго, но есть от этого почему-то меньше не хочется, третьи — действительно насыщают.
Идеально, когда между завтраком, вторым завтраком, обедом и ужином человек делает перерыв на четыре часа. Идеальное расписание — четыре раза в день: два завтрака, обед и ужин или завтрак, обед, полдник и ужин, — выбирайте, как удобнее. Но главная цель — поесть так, чтобы проголодаться как можно позже и меньше перекусывать в промежутках между приемами пищи.
Вы, конечно, замечали, что высококалорийный продукт не всегда способен насытить человека. В плитке шоколада целых 550 калорий, то есть примерно как в хорошем обеде. Но если съесть ее вместо обеда, ничего хорошего не выйдет. Ощущения будут не самыми приятными, а есть снова захочется уже через час.
Неверно и то, что сытная пища должна быть жирной, хоть и доказано, что жиры перевариваются в организме дольше всего. Как ни странно, лучше всего человек насыщается продуктами, в которых много белка. Диетологи неоднократно подтверждали это. На втором месте — жирная пища. На третьем — богатая углеводами.
