Рудигер Дальке - Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться
Участь преданных забвению постельных тапочек разделяют также пижамы и ночные рубашки. Спать в них - гораздо более здоровая альтернатива сну голышом. Приятно свободная, ласкающая кожу одежда из натуральных материалов не только согревает, но и впитывает в себя пот. Выделение жидкости через кожу до одного литра за ночь - явление совершенно нормальное. Хорошая пижама может впитать в себя основную часть этой жидкости. У тех же, кто спит без одежды, пот выделяется через простынь прямо в кровать, что в длительной перспективе обременяет ее не самым здоровым содержанием.
Отмечу, что просто надеть нижнее белье - это еще не решение вопроса. Во-первых, оно покрывает малую часть тела и поэтому может впитать лишь небольшое количество пота. Во-вторых, менять ее нужно почаще: стоит ли проводить так много времени в одной и той же одежде?
РАССЛАБЛЯТЬСЯ В ВАННЕ
В конце дня так приятно расслабиться в теплой ванне (с температурой не выше тридцати семи градусов). Если добавить в воду немного масла мелиссы или лаванды, эффект будет поистине превосходный. Кроме того, такие новинки цивилизации, как снижающая кислотность добавка для ванны производства фирмы «Orgon», тоже могут поддержать нас на пути к сладким снам.
В теплой воде мышцы получают возможность расслабиться. Если размеры ванной комнаты позволяют, можно по окончании водной процедуры выполнить ритуал растяжки, что поможет осознанно освободить мышцы от накопившегося за день напряжения.
УПРАЖНЕНИЯ ПО СИСТЕМЕ КНЕЙПА
Теплые стопы - элементарная предпосылка хорошего сна. В этой связи уместно вспомнить и о водных процедурах по Кнейпу - от холодного обертывания предплечий и голеней до хождения по воде, росе или снегу, а также контрастного душа. Они помогают перенаправить кровь к самому большому нашему органу, коже, и тем самым разгружают перенапряженную голову.
В сочетании с теплой ванной можно, к примеру, применить такое упражнение по Кнейпу: выйдите из ванны, не вытираясь, лягте в постель и позвольте телу самому обсохнуть, пока вы засыпаете. Летом для этой цели особенно подходит холодный душ.
ВОСХОДЯЩИЕ НОЖНЫЕ ВАННЫ
Простой и здоровой процедурой является прием восходящей ножной ванны. Основной ее результат - согревание стоп, что особенно оценят все те, кто движется по жизни с пониженным давлением. При проблемах с засыпанием восходящие ножные ванны, которые заставляют кровь отлить от головного мозга к стопам, являются одним из наиболее эффективных средств. Благодаря им достигается эффект, обратный тому, который имеет место, когда мы перераспределяем кровь, высоко поднимая ноги в положении лежа на спине. Тот, кто принимает такие ванны, используя прибор Шиле для активизации кровообращения (контактные данные производителя см. в приложении), будет приятно удивлен рядом дополнительных позитивных эффектов.
ПОВЫШАТЬ ПОНИЖЕННОЕ ДАВЛЕНИЕ
Существует категория людей с пониженным давлением, у которых после чашечки кофе на ночь (который вообще-то прогоняет сон и высоко ценится именно в этом качестве), имеет место так называемое парадоксальное засыпание. Гораздо более щадящим был бы простой подъем ног в положении лежа на спине, благодаря которому возникает эффект естественного «переливания крови» из нижних конечностей в верхнюю часть тела.
И кофе, и «переливание крови» в данном случае помогают человеку уснуть, поскольку они слегка поднимают давление крови, которое ночью обычно еще больше понижается. Кстати говоря, иногда теплые шерстяные носки тоже могут творить чудеса.
КОМПРЕССЫ НА ПЕЧЕНЬ
В ряде случаев тем, кто имеет тенденцию к повышенному давлению крови, может помочь отправка в путешествие по миру снов с компрессом на печень. Благодаря этому нередко имеет место ощутимое снижение давления и быстрое наступление состояния дремоты. Возможно, именно в этом и состоит причина того, что компресс на печень способствует сну, о чем по опыту знают те, кто соблюдал посты. У большинства людей с, напротив, пониженным давлением под действием такого компресса дальнейшего снижения давления не происходит. Это тоже следует учитывать, разумеется, с поправкой на индивидуальные особенности организма.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
Даже простые вечерние прогулки помогают улучшить кровообращение, особенно если двигаться большими шагами, дабы кровь поступала к мышцам в большем количестве. Немного плавных физических упражнений тоже поможет достичь этого эффекта с еще большей пользой для здоровья. В этой связи на ум приходят спокойные упражнения из таких систем, как тай-цзи, цигун и йога.
МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Прогрессивная методика мышечного расслабления Якобсона ведет вас по пути от осознанного напряжения к расслаблению. Название звучит куда более сложно, чем есть на самом деле. Следует напрягать мышцы разных участков тела (лучше всего тогда, когда вы уже удобно устроились в кровати) последовательно от ног к лицу, немного подержать все их в напряжении - и затем осознанно отпустить все напряжение разом. Если удалось восстановить нормальное течение энергий, по телу распространится чудотворное тепло, и Морфей с радостью примет вас в свои объятия.
ПОЗАБОТИТЬСЯ О ПЛАВНОМ ДЫХАНИИ В СЛУЧАЕ ХРАПА
Всевозможные домашние средства - от назальных пластырей от храпа, которые позволяют шире раскрыть ноздри, до носовых зажимов, которые их полностью закрывают, на самом деле не оказывают реальной помощи тем, кто храпит. Наиболее оперативную поддержку можно получить от своего партнера по постели. Если он или она яростно тормошит свою храпящую половину, на краткий срок проблема решается, однако попрошествии некоторого времени сон храпуна достигает нужной глубины, и он вновь начинает выводить свои рулады. Но гораздо более разумным для обеих сторон было бы мягко позаботиться о том, чтобы посредством поглаживания и незначительного изменения положения головы помочь нарушителю тишины погрузиться в более глубокий сон и избежать положения лежа на спине. Благодаря этому на долгое время в спальне вновь воцарится спокойствие.
Разумеется, можно попытаться непосредственно взглянуть на проблему храпа и апноэ так, чтобы выявить душевные первопричины этих дисфункций или хотя бы принять промежуточные меры, такие как коррекция веса, улучшение физической формы или варьирование позиции для сна. Более тщательная терапия должна быть ориентирована на то, чтобы позволить себе отдаться на волю женственного ночного мира и всех его опасностей, а также сокровищ. Наряду с медитациями, которые открывают перед нами дверь в мир образов души, можно порекомендовать целенаправленную дыхательную терапию, в частности - методику связанного дыхания. Они позволяют не только усовершенствовать привычный алгоритм дыхания, но и здоровым образом прийти к собственному ритму. Наконец, можно обратиться и к помощи психотерапии дисфункций и заболеваний, дабы позволить себе примириться с женственной стороной собственной сущности.
СНОТВОРНЫЕ ИЗ АРСЕНАЛА НАРОДНОЙ МЕДИЦИНЫ
Наблюдая за собой, человек довольно рано узнал, какая пища, какие травы и какое поведение способствуют сну или, напротив, отгоняют его. Поэтому можно сказать, что природные снотворные известны с незапамятных времен.
· Пиво, благодаря содержащемуся в нем хмелю, может способствовать засыпанию. В других формах хмель также оказывает этот эффект. То же самое касается мелиссы, лаванды, пассифлоры или валерьяны. Все эти и подобные средства оказывают мягкое воздействие, и в разумных пределах представляют собой наиболее целесообразные снотворные. Лаванду успешно применяют и в виде чая, и в виде добавки для ванн, и даже в виде ароматического масла в аромалампах. Валерьяна имеет то преимущество, что позитивно влияет даже на нарушенный ритм сна. Не следует забывать и о калифорнийском золотом маке, который естественным образом помогает справиться с некоторыми расстройствами сна.
· Стакан теплого молока с медом - вот еще одно проверенное снотворное из арсенала народной медицины. При этом успокоительный эффект не в последнюю очередь связан с возвращением в детство, когда мир еще был упорядоченным и молочные реки текли в изобилии. Тот, кто в силу разумных причин во взрослом состоянии отвык от молока и в связи с этим плохо его переносит, может поэкспериментировать с соевым молоком.
· В то время как молочный напиток может позитивно повлиять на наступление сна, от обильного приема пищи незадолго до отхода ко сну лучше воздержаться. Да, это вызовет прилив крови к пищеварительному тракту и отгонит ее от головы, в результате чего наступит сон. Однако работа органов пищеварения отрицательно скажется на качестве сна. Кроме того, поздний прием пищи препятствует выработке достаточного количества гормона роста.
