Татьяна Гитун - Французская диета
Биологическую ценность пищевых белков в значительной степени определяет их аминокислотный состав. Различают полноценные белки, содержащие незаменимые аминокислоты, и неполноценные, которые их не содержат. При недостаточном поступлении в организм полноценных белков обменные процессы резко нарушаются, что ведет к снижению веса, прекращения процессов роста, нарушению нормальной физиологической деятельности, ослаблению иммунитета и со временем к гибели организма. Белки животного происхождения (мясо, рыба и т. д.) относятся к полноценным белкам, так как они богаты незаменимыми аминокислотами. Растительные белки (зерновые, бобовые и др.) являются неполноценными белками, так как они бедны незаменимыми аминокислотами. Таким образом, при построении рациональной диеты приходится учитывать не только суммарное количество, но и качественный состав белков, с тем чтобы обеспечить их биологическую полноценность.
В качестве примера неполноценного белка (из-за отсутствия в нем незаменимой аминокислоты – лизина) можно привести глиадин – белок, содержащийся в пшенице. Если взять эксперимент, где подопытное животное получает белки только в виде хлеба из пшеничной муки, то, сколько бы оно его не съедало, у него все же возникнет белковая недостаточность. Можно к этому рациону добавить ежедневно хотя бы 50 мл молока, тогда белковый обмен становится полноценными. Это объясняется тем, что находящаяся в составе молока аминокислота лизин компенсирует неполноценность белков, имеющихся в продуктах из пшеничной муки.
Как видно из примера, содержащиеся в различных пищевых продуктах белки могут дополнять друг друга по своему аминокислотному составу.
Если даже каждый из них в отдельности неполноценен, то смесь их в пищевом рационе может создать необходимый набор аминокислот для синтеза человеческого белка. Отсюда вывод: пища человека должна содержать разнообразные белковые продукты, обеспечивающие поступление максимального количества аминокислот.
Учитывая, что белки, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, молоке, твороге, яйцах и продуктах животного происхождения, богаче в смысле аминокислотного состава и лучше усваиваются организмом человека, необходимо, чтобы они составляли 60 % белковой части рациона. Неполноценность пищевых продуктов часто отрицательно проявляется у людей с хроническими заболеваниями. Обычно они продолжительное время употребляют однообразную, некачественную в смысле содержания полноценных белков пищи.
Жиры в химическом отношении представляют собой соединение глицерина и жирных кислот. Под влиянием пищеварительных соков они расщепляются на составные компоненты, которые, всасываясь, превращаются в идентичные для человеческого организма жиры. В организме человека жиры входят в состав клеток, а также откладываются в виде капель внутри клеток как бы про запас. Здесь они приобретают значение резерва, используемого для последующих энергетических затрат. Больше всего запасного жира содержится в жировой ткани, особенно в подкожной клетчатке.
Жиры из-за их высокой калорийности представляют особую ценность в энергетическом обмене человека. При расщеплении жиров в организме вырабатывается в 2,3 раза больше энергии, чем при расщеплении того же количества белков или углеводов.
Жиры в организме служит источником ряда биологически ценных веществ – фосфатидов, витаминов А, D, Е, полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой).
Наличие жира в пище делает более ощутимым и продолжительным чувством насыщения, благодаря в частности длительной задержке жирной пищи в желудке. Жиры также улучшают вкусовые свойства продуктов. Обезжиренная пища быстро приедается и может даже вызывать отвращение при сохранении общего чувства голода. Такие продукты очень объемны, что затрудняет их переваривание в кишечнике и всасывание продуктов переваривания.
При недостаточном содержании жира в пище организм теряет устойчивость к воздействию вредных агентов, в том числе к инфекции, воздействию пониженных температур.
Жиры, как животные, так и растительные, легко усваиваются человеческим организмом. Легкоплавкие жиры (сливочное, растительное масло) усваиваются легче, чем твердоплавкие (свиное сало, маргарин). В организме жиры быстро переходят в ткани-депо (такие как подкожная жировая клетчатка, сальник, клетчатка, окружающая внутренние органы), увеличивает запасы потенциальной энергии. Жиры организма также легко синтезируются из продуктов обмена легкоусвояемых углеводов (сахара, варенья, хлеба, кондитерских изделий) и белков. Эту их особенность важно учитывать людям, склонным к ожирению. Рекомендуются следующие нормы потребления жиров в сутки для различных профессиональных групп взрослого трудоспособного населения от 18 до 40 лет:
1) I группа (умственный и легкий физический труд) мужчины – 90 – 105 г в сутки, женщины 77–89 г в сутки;
2) II группа (физический труд средней тяжести) мужчины 97 – 112 г в сутки; женщины – 82–97 г в сутки;
3) III группа (тяжелый физический труда) мужчины – 103–108 г в сутки, женщины – 87–99 г в сутки;
4) IV группа (очень тяжелый физический труд) мужчины – 120–135 г в сутки, женщины – 102–114 г в сутки.
В возрасте от 40 до 60 лет нормы потребления жира снижаются, что вызвано его активным участием в развитии атеросклероза:
1) I группа мужчины – 81–93 г в сутки, женщины – 70–81 г в сутки;
2) II группа мужчины – 91 – 103 г в сутки, женщины – 76–87 г в сутки;
3) III группа мужчины – 94 – 106 г в сутки, женщины – 81–92 г в сутки;
4) IV группа мужчины – 110–112 г в сутки, женщины – 94 – 105 г в сутки.
Количество жира в рационе подростков 14–17 лет увеличивается и должно составлять для юношей 106 г, для девушек – 93 г в день.
Суточная норма жиров для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований колеблется в пределах 154–161 г для мужчин, 113–129 г для женщин.
Величина содержания жиров в суточном рационе зависит также и от других факторов: климатических условий, времен года, индивидуальных привычек. В холодных климатических зонах жиры должны покрывать примерно 35 % общего калоража суточного пищевого рациона, в средних 30 %, в более южных 25 %. По тем же мотивам человек потребляет сравнительно большее количество жиров зимой, чем летом. При повышенной склонности к развитию атеросклероза требуется значительное уменьшение содержания жиров в пище. Немаловажен и качественный состав жиров. Различают животные и растительные жиры. К животным жирам относят сливочное масло, содержащее насыщенные жирные кислоты – стеариновую, пальмитиновую и т. д. К растительным жирам относят растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, линолевой, линоленовой, арахидоновой кислотами, которые нужны для нормальной деятельности организма. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению из организма холестерина с желчью в кишечник. Под влиянием кишечной микрофлоры холестерин превращается в особую форму, которая уже не всасывается в кишечнике, а выводится из организма. Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают стабилизирующее действие на сосудистые стенки, повышая их эластичность, снижая их проницаемость, емкость, в частности для холестерина, что немаловажно для профилактики и лечения атеросклероза. В организме человека полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются и, являясь незаменимыми веществами, должны обязательно поступать с пищевыми продуктами.
Оптимальные условия питания человека создаются при правильном сочетании жиров растительного и животного происхождения, так как они дополняют друг друга недостающими жизненно важными веществами. В настоящее время считается оптимальным содержанием в пище 70 % животных жиров и 30 % растительных жиров (от общего их количества в суточном рационе). У пожилых людей и стариков, а также у женщин в климактерическом периоде и в постменопаузе (после прекращения менструации) в связи с важной ролью растительных жиров в профилактике и лечении атеросклероза это соотношение должно быть изменено за счет увеличения удельного веса растительных масел в суточном рационе. Из животных жиров особенно ценными являются те, что содержатся в сливочном масле, сливках, сметане и других молочных продуктах.
Самым опасным из жиров являются холестерин. Его переизбыток приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инсульта, ожирения.
Содержание холестерина в 100 г готового продукта.
Продукты животного происхождения: говядина – 94 мг, свинина – 89 мг, баранина 98 мг, телятина 128 г, белое мясо курицы – 79 мг, темное мясо курицы – 89 мг, белое мясо индейки – 59 мг, темное мясо индейки – 72 мг, яичный желток – 250 мг.
Молочные продукты: молоко 3 %-ной жирности – 14 мг, 1 %-ной жирности – 3 мг, сметана 30 %-ной жирности – 100 мг, творог 18 %-ной жирности – 57 мг, обезжиренный – 9 мг, сыр – 30 %-ной и более жирности – 91 мг.
