Татьяна Гитун - Французская диета
Витамин D (D2 и D3) – регулирует содержание кальция и фосфора в крови, участвует в минерализации костей. Дефицит витамина D приводит к развитию рахита у детей, остеопороза у взрослых, а также к частому перелому костей, возникновению кариеса. Источники витамина D: рыбий жир, печень трески, говяжья печень, яйца, молоко, сливочное масло. Частично потребность в витамине D удовлетворяется за счет его образования в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамин D не разрушается при кулинарной обработке.
Витамин Е – необходим для нормальной работы половой, сердечно-сосудистой, нервной систем. При его недостатке отмечаются нарушения овариально-менструального цикла, бесплодие, невынашивание беременности, ранний климакс, снижение умственной и физической активности. Содержится в оливковом, соевом, хлопковом, подсолнечном маслах, в хлебе, крупах.
Витамин К – участвует в регенерации кожи и слизистых оболочек, в работе печени, мышечной ткани, обладает кровоостанавливающим действием. Содержится в помидорах, шпинате, капусте, моркови, зеленом горошке, шиповнике, петрушке, печени, молоке, яйцах.
Другим необходимым компонентом полноценного питания наряду с витаминами являются минеральные вещества. Они в отличие от белков, жиров и углеводов не обладают энергетической ценностью, но без низ жизнь человека невозможна.
Обычно минеральные вещества делят на две группы: макроэлементы (кальций, фосфор, натрий, магний, калий, хлор, сера) – они содержатся в пище в довольно большом количестве и микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, фтор) – концентрация их в пище сравнительно невелика.
Кальций – вместе с фосфором составляет основу костной ткани, активирует ферментные процессы, участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем. Потребность в кальции у взрослого человека 80 мг в день. 4/5 потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами (молоком, творогом, сыром). Пи избытке кальция развивается мочекаменная болезнь.
Фосфор – входит в состав белков, жиров, участвует в энергетическом обмене, с которым связаны физическая, умственная деятельность, жизнедеятельность организма. Потребность в фосфоре для взрослых 120 мг в день. Основные источники фосфора: рыба, хлеб, мясо, фасоль, горох, различные сыры, перловая, гречневая, овсяная крупы. Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора начинается вымывание кальция из костей.
Магний – участвует в формировании костей, работе нервной системы, в энергетическом обмене. Потребность для взрослого человека 40 мг в день. Источники магния: хлеб, овсяная, ячневая крупы, фасоль, орехи, овощи.
Натрий – участвует в водном обмене, регуляции кровяного давления, работе пищеварительной, нервной, мышечной систем. Потребность в натрии 1 г в день. Существенно возрастает при физических нагрузках, пребывании в жарком климате. В среднем человек потребляет 4–6 г натрия в день. Избыточное потребление натрия приводит к повышению артериального давления, перегрузке почек и сердца. Таким образом, желательно ограничивать использование поваренной соли (основного источника натрия) в питании. Для большинства людей совершенно безвредно потребление 8 г соли в сутки.
Калий – регулирует кислотно-щелочное равновесие в организме, участвует в передаче нервных импульсов, в работе ферментов. Защищает организм от действия избытка натрия, нормализует артериальное давление. Суточная потребность в калии 50 мг. Источники: горох, фасоль, картофель, яблоки, виноград.
Хлор – участвует в образовании желудочного сока, плазмы крови, в работе ферментных систем. Потребность организма 20 мг в сутки. Источники: поваренная соль, хлеб.
Сера – входит в состав белков, гормонов, витаминов. Содержится во всех продуктах, где есть белки. В продуктах животного происхождения ее больше, чем в растительных пищевых продуктах.
Микроэлементы
Железо – участвует в образовании гемоглобина и некоторых других ферментов. Суточная потребность взрослого человека – 14 мкг. Источники железа: печень, почки, бобовые культуры, хлеб из пшеничной муки.
Цинк – входит в состав инсулина – гормона, участвующего в углеводном обмене. Дефицит цинка приводит к задержке роста и полового развития. Суточная потребность в цинке 8 – 22 мкг. Источники цинка: печень, бобовые культуры.
Йод – участвует в работе щитовидной железы. Потребность в йоде 100–150 мкг в день. При йододефиците возникает диффузное увеличение щитовидной железы, развивается клиника гипотиреоза (сонливость, апатия, адинамия, снижение трудоспособности, нарушения в половой сфере, ожирение).
Источники йода – морская рыба, печень трески, морская капуста, морепродукты.
Рекомендую досаливать пищу йодированной солью (содержащей йодид калия). Срок хранения йодированной соли шесть месяцев. При более длительном хранении соли йод постепенно улетучивается.
Фтор – элемент, при недостатке которого разрушается зубная эмаль и развивается кариес. Суточная потребность 3 мкг. Источники: морская рыба, чай.
Правомочен вопрос: сколько конкретных пищевых продуктов необходимо употреблять? Специалисты, исходя из химического состава пищевых продуктов, потребности человека, принятых традиций питания населения, вычислили суточный набор продуктов:
Продукты, масса в г:
хлеб – 330;
макароны – 15;
крупы – 25;
бобовые – 5;
картофель – 265;
овощи – 450;
фрукты и ягоды – 220;
сахар – 50–10;
растительное масло – 36;
мясо, изделия из него – 192;
рыба, изделия из нее – 50;
молоко, молочные продукты – 986;
яйца – 2 в 3 дня.
Большинство продуктов взаимозаменяемы. Например, рыбу можно включать в меню 1–2 раза в неделю вместо мяса, а бобовые – 1 раз в 2 недели вместо крупы. Энергетическая ценность различных продуктов: количество ккал в 100 г съедобной части продукта:
Крупы и зернобобовые
овсяная крупа – 264;
гречневая крупа – 295;
рис – 283;
кукуруза – 318;
горох – 298;
соя – 332.
крупа манная – 238;
пшено – 348;
крупа перловая – 320;
крупа ячменная – 324.
Мука, крупа
пшеничная, высший сорт – 334;
ржаная – 293;
Хлеб и хлебобулочные изделия
ржаной хлеб – 181;
пшеничный из муки высшего сорта – 238;
батон нарезной – 262;
сухари пшеничные – 398.
Макаронные изделия
высший сорт – 337;
спагетти – 345;
яичные – 337.
Масло
подсолнечное рафинированное – 899;
арахисовое – 899;
соевое – 899;
оливковое – 898;
кукурузное – 899.
Маргариновая продукция
маргарин столовый – 743;
маргарин сливочный – 743;
майонез столовый – 624;
жир кулинарный – 397.
Кондитерские изделия:
карамель – 370;
черный шоколад – 544;
молочный шоколад – 550;
какао-порошок – 380;
конфеты с пралине – 548;
ирис – 395;
мармелад – 293;
пастила – 310;
зефир – 304;
халва – 516;
печенье сдобное – 458;
крекеры – 439;
пряники заварные – 350;
торт слоеный с кремом – 533;
пирожное миндальное – 439.
Овощные консервы:
горошек зеленый – 40;
томаты с кожицей – 20;
томатный соус – 99;
Плодовые и ягодные соки:
абрикосовый – 56;
апельсиновый – 54;
виноградный – 54;
вишневый – 47;
гранатовый – 64;
сливовый – 66;
яблочный – 38;
шиповниковый – 70.
Компоты:
из абрикосов – 85;
из вишни – 99;
из черешни – 78;
из яблок – 85.
Варенья из плодов и ягод:
из клубники – 271;
из груши – 271;
из малины – 275;
из сливы – 281;
из яблок – 254.
Сушеные овощи, фрукты:
горошек зеленый – 305;
картофель – 331;
морковь – 226;
свекла – 257;
абрикосы – 227;
виноград (изюм) – 262;
груша – 201;
персики – 242;
чернослив – 199.
Напитки:
чай без сахара – 0;
кофе без сахара – 0;
минеральная вода – 0;
квас – 25;
пиво – 37;
столовое вино – 65;
водка – 235;
коньяк – 239;
шампанское – 95.
Молочные продукты:
молоко 3,2 %-ной жирности – 58;
молоко 2,5 %-ной жирности – 52;
молоко обезжиренное – 31;
сливки 20 %-ной жирности – 206;
сметана 20 %-ной жирности – 206;
творог жирный – 232;
творог полужирный – 159;
творог обезжиренный – 88;
сырки и творожная масса – 341;
кефир – 56;
простокваша – 58;
ряженка 6 %-ной жирности – 84;
молоко сухое – 476;
молоко сгущенное – 140;
масло сливочное крестьянское – 660;
масло топленое – 887;
мороженое молочное – 126;
