Виталий Куковякин - Азбука здорового питания по Майру
В самом широком смысле в качестве жизненно важных веществ могут рассматриваться ароматические, душистые и красящие вещества, а также растительные гормоны. До сих пор, правда, мало данных об их действии, но, как полагают, они существенно влияют на обмен веществ и деятельность пищеварительных органов.
До настоящего времени были выделено в изолированной форме и идентифицировано свыше сотни вторичных субстанций, и в том числе каротиноиды, терпен, глюкозинолаты и флавоноиды. Как полагают, многие из них оказывают воздействие на гормоны и иммунную систему, что может иметь значение для профилактики рака, усиления иммунитета и замедления старения.
Антиоксиданты – природные или синтетические вещества, способные тормозить окисление органических соединений. В организме человека и животных они – необходимые компоненты всех тканей и клеток, предохраняющие биологические субстраты от самопроизвольного окисления. Полагают, что антиоксиданты вызывают старение организма; на них возлагается также ответственность за такие заболевания, как рак, болезнь Альцгеймера – разновидность старческого слабоумия, сердечно-сосудистые заболевания, бесплодие и инфекции дыхательных путей. Образуются антиоксиданты в опасных для здоровья организма количествах вследствие стресса, перенапряжения, ионизированных лучей (рентгеновские лучи, ультрафиолетовое облучение), загрязнения воздуха, а также в результате питания рафинированными, жареными продуктами или кушаньями, приготовленными на гриле.
В организме человека противодействие антиоксидантам оказывают определенные пищевые вещества, в том числе бета-каротин, витамины E, C, селен, молибден и цинк. Ниже приводится список наиболее известных антиоксидантов, содержащихся в растительной пище:
антоциан – ягоды и виноград, особенно кожица;
бета-каротин – фрукты и овощи оранжевого цвета;
лютеин (исключительно стойкий к высокой температуре, выдерживает кипячение) – шпинат и темно-зеленые овощи;
биофлавоноиды – цитрусовые (прежде всего в белом слое кожуры), гречиха, лук, чеснок;
куркумин – горчица, куркума, желтая паприка, кукуруза;
проантоциан (считается эффективнее, чем витамин E) – зеленый чай, виноградные косточки;
ликопин – томаты.Потребность в пищевых веществах
Потребность в пищевых веществах зависит от состояние здоровья, образа жизни и привычек питания человека. Этим, собственно, определяется индивидуальная биохимия организма.
Суточные энергетические затраты человека колеблются от 7100 до 21 000 кДж (примерно 1700–5000 Ккал). Такой разброс объясняется зависимостью расхода энергии от пола, возраста, характера труда и образа жизни. Существуют таблицы подсчета баланса энергии, но полученные данные все-таки далеки от истины, поскольку не учитывают индивидуальных особенностей восприятия пищевых веществ.
А если вы, кстати, освоите культуру и технику питания по Майру, станете их придерживаться, то утомительный расчет калорий делать не придется вовсе, поскольку организм сам будет использовать только то количество пищи, которое необходимо для нормального функционирования.
Перечислим факторы, влияющие на статус пищевых веществ:
качество
лучший вариант – высококачественное, возделанное в экологически чистых условиях пищевое сырье, в том числе овощи и фрукты (даже если они дороже, то выгоднее в плане сохранения здоровья);
количество
меньшие количества богатой пищевыми веществами пищи всегда лучше, чем большие количества индустриально обработанной, рафинированной пищи;
пищеварительная и всасывающая способность хорошее пищеварение позволяет эффективнее использовать эссенциальные пищевые вещества.
Факторы, определяющие потребность в питательных веществах:
возраст
чем старше возраст человека, тем больше требуется высококачественных пищевых веществ и тем меньше требуется калорий;
процесс роста детей и подростков
чем активнее формирование и рост организма, тем больше требуется высококачественных пищевых веществ;
пол
мужчины и женщины (особенно беременные и кормящие) одного возраста имеют разные потребности в одинаковых пищевых веществах;
общее состояние здоровья
высококачественные пищевые вещества расходуются быстрее, но труднее восполняются во время заболевания и/или при плохом аппетите;
стресс
способен мгновенно лишить организм эссенциальных пищевых веществ;
активность
потребность в пищевых веществах выше при активном образе жизни;
токсины
прием медикаментов и наркотиков, загрязненная окружающая среда повышают потребность в пищевых веществах.
Сбалансированное питание
В отличие от пищи, которой питались люди еще сто лет назад, сегодня на прилавках немало такой, которую человек, даже абсолютно здоровый, не способен перерабатывать или перерабатывает с большим трудом и потерями для здоровья. К этой проблеме добавилась проблема обеспечения организма витаминами и минеральными веществами. Злоупотребление рафинированными углеводами, сахаром, солью, насыщенными жирными кислотами и химически переработанными жирами создает угрозу жизнедеятельности организма. Стоит ли удивляться после этого, что питание, наряду с малоподвижным образом жизни, стало главной причиной и самым большим фактором риска для возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза! О многих других болезнях и недомоганиях и говорить не приходится.
Современные данные подтверждают, что при недостаточном поступлении в организм эссенциальных жирных кислот и вторичных растительных веществ могут развиваться болезни. К дефициту их часто приводит, кроме всего прочего, неумеренное потребление стимуляторов – черного чая, кофе и алкоголя, значение которых для нарушения здоровья по-прежнему недооценивается. Перечислим основные недостатки современного питания:
• обилие насыщенных и недостаток эссенциальных жирных кислот;
• излишки соли;
• недостаток эссенциальных минеральных веществ;
• избыток сахара и белой муки;
• дефицит балластных веществ;
• превалирование обработанных промышленным способом пищевых продуктов;
• обилие стимуляторов (чай, кофе, алкоголь);
• присутствие инсектицидов, пестицидов, гербицидов в пище.
Продовольственное разнообразие. кто против?
Золотое правило полноценного, здорового питания: разнообразное, гармоничное сочетание продуктов, из которых готовится пища.
Чтобы выполнить это требование, следует менять состав продуктов в разных трапезах (трапезой буду называть каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед, ужин), чтобы организм смог получать ежедневно из пищи комплекс всех необходимых питательных и жизненно важных веществ. Кроме того, однообразная пища быстро надоедает, и тогда появляется опасность возвращения к старым, нездоровым, привычкам питания.
При современном напряженном жизненном ритме, наверное, многие бы хотели использовать какой-нибудь универсальный продукт, обеспечивающий организм всем необходимым. В начале прошлого столетия, например, небольшая группа энтузиастов поставила на себе эксперимент. Полагая, что кокосовый орех, являющийся основной пищей для обезьян, мог бы и для человека послужить единственно необходимой едой, эти люди уединились на одном из островов в Тихом океане, где питались исключительно кокосами. Но спустя непродолжительное время, как ни печально об этом говорить, «кокосоеды» скончались. Причиной их смерти явилось исключительно однообразное питание. На этом можно было бы поставить точку, но в команде экспериментаторов оказался один «клятвоотступник». Он тайком наслаждался вкусом разнообразных фруктов, ловил себе рыбу. Это позволило ему, единственному из всей команды, встретить корабль. И – рассказать печальную историю, случившуюся с его коллегами.
Полноценное питание
Сырая растительная пища
В качестве основы полноценного питания все великие реформаторы рекомендовали «зеленый лист» перед каждой трапезой. Сырая растительная пища означает в их трактовке «живую» пищу, которая в природных условиях содержит все жизненно важные вещества для организма. Кроме того, сырой пище придается еще большее значение в профилактике здоровья и лечении болезней. Благодаря содержанию балластных веществ, сырая пища стимулирует регулярный стул, в то время как рафинированная и денатурированная пища является нередко причиной запора – широко распространенного сегодня и далеко не безобидного недуга.
Исключительно важным свойством сырой пищи является ее благотворное действие на обменные процессы. Сырая пища увеличивает скорость их протекания и стимулирует основательную очистку организма от шлаков и ядов, повышая тем самым его защитные силы. Введение в рацион сырой растительной пищи в достаточном объеме имеет большое значение для сердца и сосудов, поскольку такая пища нормализует уровень содержания жиров в крови и в значительной степени противодействует склонности к свертыванию крови, появляющейся после традиционных трапез. Это делает ежедневный прием сырой растительной пищи перед каждой трапезой незаменимым в профилактике здоровья. В целом сырая пища должна составлять в дневном рационе 30–50 %.
