Людмила Рудницкая - Суставная гимнастика
Упражнение 16
• Восстанавливаем подвижность суставов спины.
• Улучшаем подвижность боковых мышц спины.
• Тонизируем мышцы ног, спины и ягодиц.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
• Усиливаем подвижность позвоночника.
При выполнении этого упражнения старайтесь четко следовать инструкции!
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 56).
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 57).
4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Рис. 56
Рис. 57
Упражнение 17
• Усиливаем подвижность суставов позвоночника.
• Растягиваем боковые мышцы спины.
• Повышаем общий мышечный тонус.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
Выполняйте это упражнение, четко следуя инструкции!
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 58).
2. На вдохе втяните живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 59).
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 60).
8. Выпрямитесь, примите исходное положение.
9. То же самое выполните в правую сторону.
Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.
Рис. 58
Рис. 59
Упражнение 18
• Усиливаем подвижность и укрепляем суставы позвоночника.
• Растягиваем и укрепляем боковые мышцы спины.
• Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.
• Повышаем гибкость позвоночника.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
Рис. 60
• Препятствуем возникновению заболеваний позвоночника.
Упражнение выполняйте медленно.
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу (рис. 61).
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 62).
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Повторите 5-10 скручиваний в каждую сторону.
Рис. 61
Рис. 62
Упражнение 19
• Укрепляем суставы и мышцы верхнего плечевого пояса.
• Усиливаем мышцы спины.
• Повышаем общий мышечный тонус.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и медленным!
1. Лягте на живот, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед.
2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу (рис. 63).
7. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 64).
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.
Рис. 63
Рис. 64
Упражнение 20
• Укрепляем суставы.
• Растягиваем мышцы позвоночника.
• Улучшаем осанку.
• Повышаем общий тонус мышц.
1. Выполняйте упражнение в медленном темпе, следите за тем, чтобы дыхание было ровным.
2. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
3. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой.
4. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.
5. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 65).
6. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.
7. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 66).
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Повторите упражнение 6-10 раз.
Рис. 65
Рис. 66
Даосская гимнастика для омоложения суставов
Одним из важнейших достижений Китая на сегодняшний день являются оздоровительные китайские практики. Они не только не утратили своего значения, но, наоборот, только сейчас начинают получать признание во всем мире. Я хочу рассказать вам об оздоровительной даосской практике, которая направлена на «оживление», восстановление больных суставов. Сами китайцы считают, что эта даосская гимнастика оказывает омолаживающее действие на весь организм и на суставы в частности.
Даосская школа основной своей целью считает «укрепление как тела, так и духа». Она заключается в практике создания «пилюли бессмертия», или «бессмертного зародыша», в самом организме путем психофизического тренинга. Этот метод сохраняет свое традиционное название как «совершенствование тела и своей внутренней природы» через практику цигун и созерцание внутренней природы (подчинение своего «Я» единому потоку «Дао», где «Дао» есть некая всеобщая Закономерность, Путь, Закон движения, развития; существования всех вещей и явлений во Вселенной). На основе идей бессмертия и следования Дао создано множество систем психофизического тренинга, которые формально могут и не относиться к цигуну, но фактически в основе своей базируются на тех же принципах.
Буддийское направление считает саморегуляцию сознания и психики основой, которая приводит к правильному, истинному видению мира. Именно таким методом достигается способность полностью контролировать тело. Цель буддиста — в преодолении кармы, достижении просветления и вхождении в состояние Будды.
Конфуцианская школа делает упор на выработку правильного духа, воспитание искренности и совершенствование моральных качеств, то есть практика цигун рассматривается здесь как инструмент достижения состояния умиротворения, стабильности и покоя. Для конфуцианской медицинской школы основной задачей является профилактика и лечение заболеваний, а также продление жизни, делается акцент на важности тренировки не только тела, но и духа: «Укрепляй дух — и будешь здоров». Секрет долголетия — в единстве тела и духа.
Предложенные ниже упражнения помогут вам:
• восстановить гибкость суставов;
• вернуть суставам молодость и подвижность;
• тонизировать мышцы всего тела;
• обрести внутреннюю уверенность в себе;
• снять стрессовые нагрузки.
Упражнение «Возвращение весны»
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки естественно опущены по сторонам, мышцы расслаблены.
2. Смотрите прямо вперед, отвлекитесь от всяких мыслей.
3. Выполняем глубокое дыхание: начинаем вдох и одновременно приподнимаем пятки и расправляем грудь. Начинающие должны первый вдох делать через нос. В дальнейшем можно дышать как носом, так и ртом.
4. На вдохе нижняя часть живота должна выпячиваться, для того чтобы вдохнуть как можно больше свежего воздуха. При выдохе живот слегка втянуть, согнуть колени и опустить пятки.
5. На минуту задержать дыхание, затем встряхнуться всем телом. Расслабить мышцы тела, держа корпус прямо; руки свободно вдоль туловища, колени слегка согнуты. Затем потрясти телом, постепенно увеличивая амплитуду колебаний, распространяя колебания по всему телу.
Упражнение «Поглощение жизненной энергии»
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно по сторонам тела. Мышцы расслаблены, смотрите прямо перед собой.
