Нина Мел - Энергетика йоги. Практический курс
Психоментальный эффект
Балансирует нервную систему, уравновешивает эмоциональное состояние, усиливает ощущение внутренней четкости, ровности, структурированности; проясняет сознание, дисциплинирует и развивает концентрацию.
Физиологический эффект
Развивает мышцы ног, особенно четырехглавые мышцы бедер; укрепляет ягодицы, пресс, руки, спину; раскрывает грудную клетку; улучшает чувство равновесия; увеличивает физическую силу и выносливость; тренирует сердечно-сосудистую систему и улучшает работу кровеносной системы.
Ограничения
Травмы стоп, лодыжек, коленей, плечевых суставов; сердечно-сосудистые заболевания.
Энергетическая геометрия
Вирабхадрасаны 4
Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана. Перенесите левую ногу вперед и, согнув ее в колене, поставьте левую стопу между ладоней. Стопу правой, задней ноги поставьте на мысок, пяткой вверх. Выдохните, еще больше укореняя обе стопы в Землю, направляя энергопоток из таза вниз. Вдыхая, поднимите корпус по диагонали вверх на 45°, образуя прямую диагональ вытянутой ноги и позвоночника. Одновременно с этим протяните руки вдоль ушей, направляя кончики пальцев в Бесконечность. Ладони смотрят друг на друга. Живот подтянут, пресс активен.
Укоренившись в данном положении, начинайте дышать.
НА ВДОХЕ «тяните» энергию из ядра Земли через стопы вверх в таз.
НА ВЫДОХЕ направляйте энергопоток и Намерение из Муладхара чакры по спине вверх, выдыхая через кончики пальцев рук в Бесконечность.
Повторите несколько циклов дыхания, пока не почувствуете, что все тело выстроилось в четкий единый геометрический вектор, уходящий от кончиков пальцев задней ноги через кончики пальцев рук в Бесконечность.
Сенсорный фокус
Заземление стоп и вытяжение по диагонали от стопы задней ноги до кончиков пальцев рук.
Фиксация взгляда
Взгляд направьте в межбровье.
Распространенная ошибка
Не прогибайте поясницу, копчик подворачивайте под себя. Не опускайте руки ниже уровня ушей. Не теряйте из виду стопы – плотно прижимайте их к Земле, равномерно укореняя всю заднюю поверхность. Чуть поднимите пальцы ног вверх – это движение еще плотнее прижмет подошву стоп к Земле и активнее включит в работу мышцы ног, особенно квадрицепсы, что будет способствовать большей стабильности и «укорененности» асаны.
Nina’s note
Подпитка Намерения в Вирабхадрасане 4 происходит за счет Аджна центра и силы сознания, тогда как в классической вариации воина, Вирабхадрасане 1, эта подпитка происходит за счет энергии и силы Земли.
В зависимости от того, каких энергий недостает человеку и через какие центры ему эффективнее работать с Намерением, выбирается та или иная вариация Вирабхадрасаны.
Вирабхадрасана 2
Энергетический эффект
Вирабхадрасана 2 включает в работу Муладхара чакру, усиливает энергетическое заземление и развивает способность «твердо стоять на Земле»; раскрывает Свадхистана чакру, стимулируя работу сексуальной энергии, переводя ее в творческую; активирует Манипура чакру и придает уверенность в себе; открывает Анахата чакру, питая сердечный центр и Вишуддха чакру, позволяя без сомнений и стеснений выражать и проявлять себя, свое понимание и свой дух в физическом мире.
Психоментальный эффект
Придает уму стабильность и уверенность в своих силах, эмоциям – уравновешенность, сердцу – открытость, голосу – твердость; освобождает от эмоциональных блоков, многогранно «прорабатывает» и развивает личность.
Физиологический эффект
Укрепляет все основные группы мышц: ноги, руки, живот, спину, ягодицы; раскрывает тазобедренные и плечевые суставы; развивает выносливость и концентрацию; улучшает кровообращение по всему телу; отлично подходит в качестве разминки, которая разогревает мышцы и суставы, подготавливая тело к практике.
Ограничения
Серьезные сердечно-сосудистые проблемы; травмы тазобедренных и плечевых суставов.
Энергетическая геометрия
Вирабхадрасаны 2
Встаньте в Тадасану. Поставьте стопы на расстоянии чуть больше метра друг от друга. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую стопу – влево на 45°. Согните колено левой ноги так, чтобы угол между голенем и бедром составлял 90° – колено строго над лодыжкой. Следите за тем, чтобы колено не «выезжало» за лодыжку. Правую ногу держите прямой, колено не сгибайте. Стопы обеих ног на одной линии и плотно укоренены в Землю. Пальцы передней ноги чуть приподнимите вверх, включая квадрицепсы и придавая большую устойчивость телу. Внешнее ребро задней стопы плотно прижмите к Земле и не отрывайте в ходе всего упражнения. Вытянитесь левой (передней) рукой вперед, задней – назад. Грудная клетка раскрыта. Поверните голову в сторону левой руки и зафиксируйте взгляд на кончике среднего пальца. Колено согнутой ноги отводите наружу, еще больше раскрывая таз и растягивая паховую зону. Пресс подтянут, спина прямая, копчик слегка подвернут внутрь – излишнего прогиба в пояснице быть не должно. Войдя в конечное положение, переведите внимание в центры стоп, соединяясь с Землей, и начните дышать.
НА ВДОХЕ «тяните» энергию через центры стоп по ногам вверх, в туловище и в грудной отдел. На секундной паузе после вдоха разверните энергию в плечевых суставах.
НА ВЫДОХЕ направьте энергию из плечевого пояса по рукам через ладони в Бесконечность, вытягиваясь руками в стороны. Повторите несколько циклов дыхания, вдыхая из Земли в сердце, выдыхая через кончики пальцев рук в пространство. Затем повторите такое же количество дыханий на другую опорную ногу.
Сенсорный фокус
Заземление стоп; вытяжение позвоночника вверх; расширение грудной клетки; разворот энергии в плечах; вытяжение рук в стороны.
Фиксация взгляда
Взгляд на кончик среднего пальца передней руки.
Распространенная ошибка
Держите таз и корпус ровно, не поворачивайте его в сторону передней ноги. Не заваливайте корпус вперед или назад. Не поднимайте плечи вверх. Следите, чтобы руки были на одной линии. Не теряйте из внимания стопы – плотно прижимайте их к Земле, равномерно укореняя всю заднюю поверхность. Чуть поднимите пальцы ног вверх – это движение еще плотнее прижмет подошву стоп к Земле и активнее включит в работу мышцы ног, особенно квадрицепсы, что будет способствовать большей стабильности и «укорененности» положения.
Nina’s note
Попробуйте мою технику «Динамический воин», которая эффективно прокачивает первую, вторую и третью чакры.
Исходное положение – Вирабхадрасана 2. На вдохе разогните переднюю ногу в колене, поднимаясь вверх. На выдохе согните ногу в колене, вернувшись в Вирабхадрасану 2. Повторите несколько циклов дыхания. Стандартная рекомендация – 10 циклов дыхания. Фиксируйте взгляд на кончике среднего пальца вытянутой вперед руки. Для смягчения жесткого «манипурного» эффекта и активации сердечного центра на вдохе, разгибая колено, поднимайте обе руки вверх над головой. На выдохе сгибайте колено и опускайте руки обратно в положение Вирабхадрасана 2.
Уткатаконасана
Utkata – грозный, сильный, Kona – угол
Энергетический эффект
Мощно активирует и наполняет энергией три первых энергетических центра – Муладхара, Свадхистана и Манипура чакры; очищая их от энергетических зажимов и блокировок; уплотняет нижнее энергетическое тело; усиливает Заземление и циркуляцию энергии Земли в энергоструктуре; увеличивает количество сексуальной энергии.
Психоментальный эффект
Стабилизирует эмоции; развивает терпение, концентрацию и силу воли; воспитывает самодисциплину; придает уверенность в себе; учит крепко и плотно «стоять на ногах» в любых ситуациях; центрирует, выстраивая внутренний стержень личности.
Физиологический эффект
Укрепляет стопы, мышцы ног, спины и живота; тонизирует органы малого таза и брюшной полости; раскрывает и укрепляет тазобедренные суставы; растягивает паховую область и внутренние поверхности бедер; развивает физическую силу и выносливость; укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Ограничения
Травмы коленей, тазобедренных суставов, стоп и лодыжек.
Энергетическая геометрия
Уткатаконасаны
Встаньте, расставив ноги на ширину чуть более метра. Согните ноги в коленях под углом 90°. Поверните мыски стоп наружу, под углом 45°. Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Укоренитесь стопами в Землю, одновременно с этим вытягивая позвоночник и макушку вверх, в Небо. Руки вытяните в стороны для дополнительной проработки рук и включения Какса чакр либо соедините в замок у промежности (на уровне Муладхара чакры) для усиления Заземления.
