Марк Хайман - Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то первым делом вам необходимо избавиться от мыслей и идей, из-за которых вы оказались обречены на бесконечные неудачи в своих попытках похудеть. Вам необходимо освободиться от убеждений и взглядов, которые не дают вам добиться желаемого веса и крепкого здоровья. Если вы будете продолжать мыслить и действовать по-прежнему, то и результат получите прежний. Настало время положить этому конец!
«Десятидневная диетическая программа детоксикации» бросает серьезный вызов многому из того, что вам говорили ранее. Дело в том, что абсолютное большинство современных диетологов и врачей в корне неверно подходят к вопросу похудения. Давайте признаем это: если бы их рекомендации были эффективными и выполнимыми, то все мы уже давно были бы стройными и здоровыми. Тем не менее это не так. А средства массовой информации вносят в этот вопрос еще больше неразберихи. Так что перед тем, как вы приступите к нашей программе детоксикации, мне хотелось бы разрушить некоторые из самых распространенных мифов, которые удерживают нас в плену жира и болезней.
Миф первый: все калории равны между собой
Представьте, что перед вами группа шестиклассников. Вы демонстрируете им две картинки. На первой изображены брокколи, пищевая ценность которых составляет 1000 калорий. На второй 1000 калорий представлены в виде сладкой газировки. Если спросить детей, одинаково ли эти калории скажутся на нашем организме, то они единогласно ответят: «Нет!» Каждый на уровне интуиции понимает, что порция брокколи и стакан газировки при одинаковой энергетической ценности серьезно отличаются по своему питательному составу. К сожалению, как говорил Марк Твен: «Проблема со здравым смыслом в том, что он есть далеко не у всех».
Я предполагаю, что именно по этой причине медики, специалисты по питанию, наше правительство, производители продуктов питания и даже средства массовой информации продолжают активно продвигать устаревшие и давно опровергнутые учеными идеи о том, что все калории равны между собой. Избитое утверждение о том, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем съедать, является в корне неверным.
Закон сохранения энергии гласит, что энергия любой замкнутой системы является постоянной величиной. Другими словами, в лаборатории, представляющей собой «замкнутую систему», 1000 калорий брокколи и 1000 калорий сладкой газировки действительно ничем не отличаются друг от друга. Я не утверждаю, что закон сохранения энергии ошибочен. Действительно, при сжигании брокколи и кока-колы с одинаковой энергетической ценностью в лабораторных условиях выделяется одно и то же количество энергии.
Но закон сохранения энергии нельзя применять для живого, дышащего и переваривающего пищу организма. Когда вы что-то едите, то про «изолированную систему» можно забыть. Еда взаимодействует с организмом на физиологическом уровне, и каждый съеденный кусочек преобразуется по-своему.
Чтобы продемонстрировать, как это происходит, давайте проследим по очереди за тем, что происходит с 750 калориями, когда они попадают внутрь организма. Сначала проследим за ними в виде сладкой газировки, а затем – в виде брокколи. Итак, газировка. 750 калорий, которые содержатся в полуторалитровой бутылке обычной кока-колы, приходятся исключительно на сахар, если точнее, 186 грамм, или 46 чайных ложек сахара. Многие люди действительно пьют сладкую газировку в таком огромном количестве.
Ваш кишечник молниеносно усваивает сахара, содержащиеся в газировке, – глюкозу и фруктозу, – так как в ней нет клетчатки, замедляющей этот процесс. Глюкоза приводит к скачкообразному увеличению уровня сахара в крови, в результате чего подскакивает инсулин и начинается цепочка последовательных гормональных реакций, которые запускают нежелательные для нашего организма физиологические процессы на полную катушку. Высокий уровень инсулина приводит к увеличению запасов телесного жира в области живота, усиливает воспалительный процесс, увеличивает концентрацию триглицеридов и снижает уровень ЛВП, повышает кровяное давление, снижает уровень тестостерона у мужчин, а также способствует развитию бесплодия у женщин.
Из-за химического воздействия инсулина на мозг у вас усиливается аппетит. Инсулин блокирует основной гормон, контролирующий аппетит, – лептин. Увеличивается сопротивляемость организма лептину, в результате чего до мозга не доходит сигнал о том, что вы наелись. Вместо этого он продолжает думать, что вам нужна еда. Активируется центр удовольствия, и запускается механизм внутреннего подкрепления, из-за которого вам хочется есть все больше и больше сахара. Так формируется и закрепляется ваша зависимость.
С фруктозой дела обстоят еще хуже. Она идет напрямую в печень, где преобразуется в жир, который усиливает сопротивляемость клеток организма инсулину и приводит к хронически завышенному уровню этого гормона в крови, из-за чего вся съеденная вами еда превращается в опаснейший для здоровья жир на животе. Кроме того, ваша печень подвергается жировой инфильтрации, о которой мы уже говорили ранее, из-за чего усиливается воспаление. Хроническое системное воспаление приводит к еще большему набору лишнего веса и диажирению. Все, что способствует воспалению, неминуемо усугубляет сопротивляемость инсулину. Другая проблема с фруктозой заключается в том, что она не отправляет информационный отчет в мозг, оставляя его в неведении о только что поступивших в организм калориях. Кроме того, она никак не способствует снижению концентрации грелина – гормона голода, уровень которого, как правило, уменьшается после употребления естественной еды.
Теперь вы видите, что 750 калориям в виде сладкой газировки не составляет ни малейшего труда навести полный бардак с вашим обменом веществ. Помимо прочего, в газировке отсутствуют витамины, клетчатка, минеральные вещества или фитохимические соединения, которые помогают правильному усвоению съеденных калорий. Это «пустые» калории, лишенные всяческой питательной ценности. В то время как проблемы они доставляют «по полной». Ваш организм не воспринимает газировку как еду, в результате чего в течение дня вы съедаете гораздо больше калорий, чем нужно. Кроме того, ваши вкусовые рецепторы оказываются во власти у сахара, и любая еда, не обладающая выраженной сладостью, кажется вам недостаточно вкусной.
Думаете, я преувеличиваю? Попробуйте на неделю полностью отказаться от сахара, а затем попробуйте стакан черники. Сладко, не правда ли? А теперь попробуйте ту же самую чернику после большого стакана сладкой колы, и ягоды покажутся вам пресными и неинтересными.
Теперь давайте посмотрим, что происходит с 750 калориями в виде брокколи. Как и в случае с газировкой, эти калории преимущественно (хотя и не все) приходятся на углеводы, однако давайте остановимся на этом подробнее, потому что различные углеводы могут кардинально отличаться по своим характеристикам, и в нашем примере это различие играет важнейшую роль.
Углеводы представляют собой соединения растительного происхождения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Существует огромное количество разновидностей углеводов, однако формально их можно разделить на сахара и крахмал, который в организме преобразуется в сахар. Основное их различие состоит в том, как они влияют на уровень сахара у вас в крови. Углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким – сахара, такие как те, что представлены в брокколи, усваиваются в кишечнике постепенно и не вызывают скачков уровней сахара и инсулина в крови, в то время как столовый сахар и хлеб представляют собой быстро усвояемые углеводы, из-за которых уровень глюкозы молниеносно подскакивает. Тут-то и заключается основное различие. Медленные углеводы, содержащиеся в брокколи, приносят больше пользы, чем вреда.
750 калорий содержится в 21 стакане брокколи, и на них приходится 67 граммов клетчатки. Брокколи на 23 % состоит из белков, на 9 % – из жиров и на 68 % – из углеводов, то есть на углеводы в нашей гигантской порции брокколи приходится 510 калорий. Сахара же в 21 стакане брокколи набирается несчастные полторы чайные ложки, в то время как остальные углеводы обладают низким гликемическим индексом, характерным для всех овощей без содержания крахмала, так как они очень медленно усваиваются в пищеварительном тракте.
Так что же, 750 калорий в виде брокколи ничем не отличаются от 750 калорий в виде сладкой газировки? «Отличаются!» – скажет вам любой детсадовец. Так почему же мы верим в то, что не отличаются, и почему все крупные государственные и независимые организации купились на этот бред?
Давайте еще подробнее разберем различия между этими двумя наборами калорий.
Во-первых, вы не сможете съесть за раз 21 стакан брокколи, так как столько просто физически не поместится у вас в желудке. Но давайте представим, что вы смогли. Что происходит дальше? Брокколи содержит так много клетчатки, что на самом деле организм усвоит только небольшую часть из всех этих калорий. И даже они будут усваиваться очень и очень медленно. Не будет никаких скачков глюкозы или инсулина, никакой жировой инфильтрации печени, никакого гормонального беспорядка. Ваш желудок растянется (чего не происходит в случае с газировкой, – вздутие из-за углекислого газа не в счет), посылая мозгу сигнал о том, что вы наелись. Не будет задействован центр удовольствия головного мозга, а значит, никакого внутреннего подкрепления и никакого привыкания. Кроме того, эта порция брокколи будет невероятно полезна организму, так как поможет оптимизировать обмен веществ, снизит уровень холестерина и воспаления в организме, а также ускорит процесс детоксикации. Фитохимические соединения, содержащиеся в брокколи (глюкозинолаты), стимулируют функцию печени по выводу из организма токсинов, а флавоноид кемпферол обладает мощным противовоспалительным действием. Кроме того, в брокколи содержится много витамина С и фолатов, которые защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Глюкозинолаты и органическое соединение под названием «сульфорафан», также присутствующее в брокколи, изменяют поведение генов таким образом, чтобы помочь восстановлению и поддержанию баланса половых гормонов, тем самым снизив риск развития рака груди и других онкологических заболеваний.
