Яна Анохина - Золотой ус против бессоницы
Как уже было сказано выше, потребность во сне у разных людей различна. Одни прекрасно себя чувствуют после 4 – 6 часов сна, другим требуется провести во сне половину суток. Установившись в раннем подростковом возрасте, потребность сна в большинстве случаев не меняется. Таким образом, если после 60 лет человек начинает спать меньше, чем в юности, речь идет не о возрастной норме, а скорее всего о бессоннице.
А что мы можем сделать сами в целях профилактики бессонницы или для восстановления сна, когда он уже нарушен? Прежде всего, избегать кризисных ситуаций как в семейной жизни, так и в отношениях с кем бы то ни было. «Конечно, – скажете вы, это легче посоветовать, чем выполнить. Рано или поздно стресс все равно настигнет». Но тогда нужно сделать все возможное, чтобы избежать конфликта и поскорее изжить его, что сохранит здоровье и вам, и вашим близким.
Систематические нарушения ритма жизни также способствуют расстройству сна. Особенно бывает обидно, если они бессмысленны и не приносят нам ничего, кроме заболеваний нервной системы. Следует обратить внимание на то, что в связи со сном у нас очень часто и легко вырабатываются разного рода условные реакции. Причиной бессонницы может служить частое посещение ночью туалета. Чтобы избежать этого, пить меньше (или не пить вовсе) жидкости на ночь.
Сон будет полноценным, если ложиться спать в одно и то же время. И вставать желательно тоже в один и тот же час. Кстати, в выходные или праздничные дни не рекомендуется нарушать уже установленный режим – лучше встать, как обычно, умыться, сделать гимнастику, позавтракать, а потом, если вдруг захочется, лечь снова. Выспавшийся, хорошо отдохнувший человек всегда и выглядит лучше, но и излишний сон так же может повредить здоровью, равно как и недосыпание, поэтому соблюдайте во всем меру.
Вот вы, наконец-то, добрались до кровати, выключили свет, но заснуть все равно не удается, потому что в голову лезут всякие отвлекающие мысли… Вы спросите, что делать? Ответ: не торопитесь глотать снотворное. Попробуйте отключиться от проблем, от навязчивых мыслей, научитесь расслабляться. Лягте на кровать, ноги разведите на ширину плеч, руки разведите в стороны. Теперь закройте глаза, представьте, что вы лежите на мягком, воздушном облачке, которое медленно и плавно раскачивается. Попробуйте начать дышать медленно: сделайте вдох (в это время облачко и вы, лежа на нем, поднимаетесь), потом также медленно выдохните (в это время вы и облачко опускаетесь, как на качелях). При таком очень простом упражнении тело расслабляется, навязчивые мысли отступают, и в скором времени наступит долгожданный сон.
Иногда некоторые из нас в качестве легкого снотворного пытаются использовать вино. Но этого делать ни в коем случае нельзя! Дело все в том, что у человека, принявшего даже небольшую дозу спиртного, резко меняется характер протекания нервных процессов. Меняется формула сна, соотношение его фаз, постепенно развивается бессонница. Обычно выпивший человек легко засыпает, однако просыпается, не добрав своей нормы сна. Ведь там, где много пьют, еще и много едят. Переедание, как уже было сказано ранее, тоже ведет к различного рода нарушениям сна. Но и на совсем голодный желудок ложиться спать не рекомендуется, потому что в ваш головной мозг будут на протяжении длительного времени поступать от желудка голодные сигналы, а вы в результате этого не сможете заснуть. Поэтому повторяем еще раз: все должно быть в меру.
Некоторые облегчают себе процесс засыпания тем, что выпивают перед сном стакан теплого молока, другие предпочитают 0,5 стакана горячей воды с чайной ложкой меда. Надо сказать, что помогает и то и другое. Все, конечно, зависит от привычек человека, его привычек и вкусов. Наверняка в таком случае помогает еще и психологический фактор – вера в то, что выбранное средство поможет, что оно окажется эффективным.
Неплохо принимать перед сном теплую ванну. Это является весьма разумным средством в борьбе с бессонницей. Но вода в ванне должна быть не обжигающей, как в кипящем котле, а именно теплой, и при том процедура должна быть непродолжительной, не более 10 – 15 минут. Желательно, если ванна будет с добавлением растительным масел, трав, которые обладают расслабляющим действием. Более длительное пребывание в ванне может еще больше нарушить сон, поэтому здесь следует проявить известную осторожность: если после первого раза появилось или усилилось нарушение сна, то лучше ванну принимать за 2 – 3 часа до сна, а иногда лучше постоять под теплым душем, который, кроме всего прочего, оказывает массажное действие, но тоже не более 10 – 15 минут.
Многое зависит еще и от того, в каких условиях человек спит. Нужно стараться постоянно спать в одной и той же, привычной вам постели. Ведь очень многие из тех, которые не страдают расстройствами сна, на новом месте засыпают с великим трудом.
Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена (независимо от времени года), так как прохладный воздух благоприятно действует на сон и на сам процесс засыпания. Лучше, конечно, если открыть форточку (в зимнее время года) или окно (в летнее время года) – доказано, что даже небольшое снижение температуры окружающего воздуха способствует засыпанию, а ее повышение – пробуждению. Определенное значение для нормального полноценного сна имеет и влажность воздуха. Так, слишком сухой воздух затрудняет дыхание. В некоторых домах, особенно построенных из железобетонных блоков, воздух часто лишен необходимой влажности, а в жаркое время года создается к тому же парниковый эффект. Здесь, естественно, требуется увлажнение. Для этой цели хорошо использовать увлажнители, оросители, вентиляторы со встроенным пульверизатором, которые продаются в магазинах, а можно и просто повесить в комнате влажное полотенце или простыню.
Хорошо известно, что ночной сон более крепок, если в комнате темно. Проникающий в окно свет от уличного фонаря, лунный свет, особенно в полнолуние, или блики от проезжающих автомобилей беспокоят многих (особенно тех, кто чутко спит), делают сон тревожным. Значит, необходимо повесить шторы. Есть небольшая группа людей, которые пользуются ночниками и всю ночь спят при слабом освещении. Это очень индивидуально и дело привычки.
В старину существовал и такой метод: страдающему нарушениями сна советовали спать в постели, где белье не привычного белого цвета, а темных оттенков – черное, темно-серое, темно-синее или темно-зеленое, которые действуют успокаивающе на нервную систему и способствуют релаксации. Подушку рекомендовали не поднимать слишком высоко.
Во многих телесериалах и телевизионных кинофильмах вы, наверно, не раз обращали внимание, как некоторые героини, прежде чем лечь спать, надевали на глаза специальную повязку. Это очень эффективный и действенный момент, облегчающий засыпание. Дело в том, что такая шторка из мягкой светонепроницаемой ткани длиной приблизительно 25 и шириной примерно 8 – 10 см помогает избегать минимальных зрительных ощущений от света, который способен проникнуть даже через закрытые веки. А в жаркую погоду раньше советовали положить что-либо прохладное (но не мокрое!) на лоб. Рекомендуется также держать ноги в тепле – спать в легких и свободных шерстяных носках и делать перед сном теплые ножные расслабляющие ванночки. Вспомните русскую народную пословицу «Держи ноги в тепле, а голову – в холоде».
Существуют еще такие старинные рекомендации: положить под подушку немного шишек хмеля, мешочек с травой валерианы или душицы или же выпить перед сном не очень горячего настоя корня валерианы. Для приготовления лечебного напитка:
Требуется: 1 ч. л. сухого измельченного корня валерианы, 1 ст. л. листьев золотого уса, 1 стакан воды.
Приготовление. Корень валерианы залить стаканом горячей воды (желательно кипятка) и настоять 20 минут. Процедить.
Применение. Выпить за 30 минут до сна весь настой.
Если же у вас есть склонность к аллергии на лекарственные растения, то попробуйте положить на ночь на живот водочный компресс.
Неплохо успокаивают небольшие прогулки перед сном, а также легкая гимнастика. Правда, здесь следует оговориться, поскольку последнее помогает не всем, иногда гимнастика в вечерне-ночные часы действует совершенно противоположно и может вызвать бессонницу.
Как видим, способов налаживания сна великое множество. Часть их них применяется и в наше время, другие же оказываются незаслуженно забытыми. Прежде чем обратиться к лекарственным препаратам (которые должны являться последним средством, а не первым), следует испробовать по крайней мере некоторые из них.
У многих возникает вполне закономерный вопрос: почему, собственно, врачи так неохотно назначают снотворные лекарства и уж если выписывают их, то в небольшом количестве и ненадолго? Есть ситуации, когда прием препаратов, которые нормализуют сон, действительно является необходимым, хотя это лечение по сути своей выступает в роли корректора.
