Лариса Погожева - Правила здоровья и долголетия от академика Болотова
Особенности самомассажа
Да, самомассаж незаменим для тех, кто одинок, но этим его ценность не исчерпывается. Для нас, например, он на первых порах стал заменой утренней гимнастики. И вообще, каждый человек может его использовать прежде всего как повседневное гигиеническое средство. Особенно эффективен самомассаж, когда его уже можно совмещать с утренней гимнастикой, занятиями физической культурой – бегом, ритмической гимнастикой. Самомассаж помогает более интенсивно выполнять физическую работу в быту и производстве, так как повышает функциональные возможности организма, снижает утомление и способствует быстрому восстановлению сил после физических и умственных нагрузок, повышает эффективность активного отдыха. Установлено, что 5-8-минутный сеанс самомассажа заменяет 20–30 минут пассивного отдыха, восстанавливает силы, возвращает бодрость, хорошее настроение. При самомассаже не следует выполнять много приемов, выбор их должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела. Там, где это возможно, например, на голени, бедре, самомассаж выполняют двумя руками: растирание и выжимание, разминания. При необходимости повысить мышечный тонус и активизировать весь организм применяют рубление и поколачивание. А при значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, легкий самомассаж нужно сочетать с водно-тепловыми процедурами (душ, ванна, баня). Ударные приемы при этом проводить не следует.
Некоторые приемы самомассажа
Самомассаж начинается и заканчивается поглаживанием.
Самомассаж спиныВстаньте, ноги на ширине плеч. Слегка прогнитесь. Тыльной стороной кисти руки производите поглаживания спины от тазовых костей до лопаток. Массаж поясницы производится в том же положении, движение ладоней – от ягодиц к пояснице, вправо и влево к тазовым костям. Подушечками 4 пальцев делайте кругообразное растирание, плавно надавливая на копчик, крестец, поясницу, производя скользящие движения навстречу друг другу, сдвигая кожу к позвоночнику. Выполняйте короткие движения вверх-вниз. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклоните вперед под углом 90°. Сделайте 3–4 круговых вращения туловищем в одну и в другую сторону, дыхание произвольное, спокойное, без задержки.
Самомассаж ягодицВстаньте, тяжесть тела перенесите на левую ногу, правую отведите в сторону, слегка согните в колене и поставьте на носок. Массируется правая ягодичная мышца. Правой ладонью выполните 3–4 поглаживания ягодицы снизу вверх, а затем в том же направлении основанием ладони сделайте выжимание. После этого захватите ягодичную мышцу и легко разминайте ее между большими и четырьмя другими пальцами, одновременно продвигая руку снизу вверх и несколько смещая мышцу в сторону. Легко захватив ягодичную мышцу большими и остальными пальцами, сделайте легкое потряхивание. Заканчивается массаж поглаживанием. Так же массируют другую ягодицу.
Самомассаж животаЛежа на спине, согните ноги в коленях. Под головой подушка. Четырьмя пальцами правой руки производится легкое поглаживание вокруг пупка по ходу часовой стрелки, постепенно расширяя круги, затем выполните поглаживание ладонью, начиная с большого круга, постепенно сужая его. Пальцами обеих кистей (большие пальцы сверху, остальные снизу) захватите реберный край справа и слева от грудины и делайте растирание в стороны от грудины. Согните пальцы правой кисти и от правой паховой складки производите вращательные, растирающие движения, сужающиеся от периферии к пупку. Заканчивается массаж поглаживанием.
Вот и окончился рассказ о том периоде нашей жизни, когда мы словно бы вернулись в детство. Ну в самом деле, ребенок учится ходить, потом бегать и прыгать, начинает поднимать тяжести – словом, узнает окружающий мир и возможности своего тела. Не то же ли самое происходило и с нами?
День за днем, шажок за шажком мы заново узнавали возможности своих мышц и связок и удивлялись им, как маленькие. А какая была радость, когда мы поняли, что от пассивных нагрузок можно переходить к активным! По каким признакам мы это узнали и как действовали дальше – речь в следующей главе.
Глава 3
Здоровье – это разум и движение
Перешли к активным нагрузкам… Это звучит довольно странно, не находите? Ведь каждый день мы отправлялись на работу, ходили по магазинам, делали домашние дела, и все это требовало хотя и не богатырских усилий, но все же заметных трат энергии. Как же можно считать, что мы были избавлены от физической работы? Но вот что интересно: ежедневные, рутинные усилия становятся в конце концов одной из разновидностей неподвижности.
Организм во время этих привычных дел настолько полно отключается от них, что все идет само собой, почти на автопилоте. То есть какие-то затраты энергии происходят, но где-то на краешке сознания. Они не захватывают нас, и спящие резервы организма остаются в оцепенении. Собственно, в такой спячке находится большинство известных мне людей.
И как обидно сознавать, что необходимость перемен в собственной жизни сознается чаще всего только через боль и страдание. Как знать, может быть, эта наша книга разбудит кого-то чуть-чуть пораньше?
А сейчас мы сформулируем наше правило, которое назвали «усилие-результат». Вот оно:
Только тот, кто согласен делать лишнее, добьется необходимого.
Необходимое – это, конечно, здоровье, а что до остального, то поговорим сначала о признаках, которые подсказали нам, что подготовительный этап, или этап пассивного движения, закончен. Вы прекрасно помните, что мы с Ларисой начали с массажа. Не буду никого уверять, что массаж сотворил чудеса, но что мы с нею понемножечку крепли, это несомненно. Притом было ясное ощущение того, что любая чрезмерность может свести на нет все наши усилия. Знаю, кому-то такая осторожность покажется смешной, но слишком велико было желание вернуться к нормальной жизни.
Месяц проходил за месяцем, и к обычной ежедневной работе прибавились хлопоты, связанные с переездом. Мы твердо решили уехать с Севера. Теперь приходилось писать письма туда и сюда, ходить на поклон к разным чиновникам, и все это на фоне ежедневных неотложных дел. Отлично помню тот день, когда меня одолело беспричинное раздражение. Это раздражение совсем не походило на былое раздражение, которое приходило вслед за ежедневной отупляющей усталостью. То раздражение требовало: забиться в угол, залечь на диван, молчать, не двигаться. Нынче же происходило что-то другое. Организм словно бы досадовал на меня, своего хозяина, за то, что я не понимаю его. Поговорил я с Ларисой – оказалось, что и с ней происходит что-то похожее. В иные вечера казалось даже, что под кожей ощущаются какие-то покалывания. И нельзя сказать, что эти ощущения были неприятными. Короче говоря, мы дождались выходных и встретились с Фаном.
В сопках за городом начиналась весна, и мы долго гуляли. Мы шли за нашим китайцем то вверх, то вниз, а он все расспрашивал нас о том, как мы жили эти месяцы. Наконец он остановился и сказал:
– Посмотрите назад.
Мы посмотрели назад и поразились. Нельзя было и подумать пройти такой путь пол год а назад.
– Ваше сегодняшнее раздражение осталось здесь. Ваши мышцы просят движения, дайте им его. Осторожный, бережный массаж разбудил скрытые силы организма. Они проснулись, а вы их не заметили, даже приняли за недомогание. Так смелее же, ребята!
Вот так мы и перешли к активным нагрузкам. А если вспомнить наш второй закон, стали учиться делать лишнее.
Лишнее – это то, что не дает результата немедленно. Сходить в магазин за хлебом и картошкой – нелишне. Прикупить ребятишкам джинсики подешевле и попрочнее – нелишне. А вот встать на пятнадцать-двадцать минут раньше и помахать руками – это, несомненно, лишнее. Лично я считаю, что наш первый этап пассивного движения был важен не только тем, что мы пробудились от преждевременной спячки. Очень важно было научиться терпению. В конце концов, картошку можно посадить, а на другой день выкопать и съесть. А можно и дождаться урожая. Выбирайте сами, что вам подходит!
Итак, мы оказались перед необходимостью определить высоту следующей ступеньки в своем движении к здоровью. Мы, конечно, не отказывались от массажа, мы искали, чем его дополнить. Критериев было два:
• повышение нагрузки должно быть постепенным;
• добавочные усилия должны быть направлены на стимуляцию кровообращения.
Время показало, что мы не ошиблись в выборе критериев.
Снова мы взялись за книжки, снова встречались с Фаном, даже свели знакомство с одним физкультурным врачом-массажистом, и вот что мы поняли.
Массаж, который так полюбился нам, не способен оживить сосуды, скрытые во всех уголках человеческого тела.
Один из способов взбодрить кровообращение – регулярно сокращать и расслаблять мышцы. Другой способ заключается в создании так называемого ударного режима кровотока. Эта методика позволяет создавать временный перепад давления в сосудах для увеличения скорости крови за счет кратковременного пережимания сосудов. Этого можно добиться, растирая и разминая поверхность тела, в результате чего в работу включаются кровяные депо. Попробуем усвоить некоторые общие условия промывного режима.
