Ирина Котешева - Боли в спине... Что делать?
руки вытяните вперед перед грудью и энергично – до 20 раз – сгибайте пальцы в кулаки, затем расслабьтесь, наклонитесь вперед и встряхните кисти.
Последовательность выполнения:
вытяните руки вперед перед грудью и разведите их в стороны – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.
Повторяйте 5 раз в медленном темпе.
Последовательность выполнения:
поднимите правую руку перед грудью,
отводите медленно руку вправо с одновременным поворотом головы вправо (глаза следят за движением кисти), затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте от 2 до 6 раз в каждую сторону.
Последовательность выполнения:
положите руки на пояс и выполняйте наклон головы к плечу, стараясь дотянуться до него.
Повторяйте по 6 раз в каждую сторону.
Последовательность выполнения:
положите кисти рук на плечи, поднимайте и опускайте локти.
Повторяйте 8 раз.
Последовательность выполнения:
положите кисти рук на плечи и выполняйте круговые движения в плечевых суставах сначала по часовой, затем – против часовой стрелки.
Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.
Последовательность выполнения:
положите руки на колени, пальцы сцепите в «замок», поднимите руки над головой – вдох, опустите – выдох.
Повторяйте 5 раз в медленном темпе.
Последовательность выполнения:
положите руки на колени, пальцы сцепите в «замок»,
медленно поднимите руки над головой – вдох, опустите к правому колену – выдох,
вернитесь в исходное положение и то же – к левому колену.
Повторяйте по 3 раза в каждую сторону.
Последовательность выполнения:
руки опустите вдоль туловища, делайте круговые движения плечами вперед и назад.
Повторяйте по 8 раз вперед и назад.
Последовательность выполнения:
руки опустите вдоль туловища и медленно наклоняйте голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10 раз.
Последовательность выполнения:
руки опустите вдоль туловища,
медленно скользите ладонями обеих рук по боковым поверхностям тела вверх к подмышечным впадинам – вдох, опустите руки – выдох.
Повторяйте 5 раз.
Последовательность выполнения:
руки опустите вдоль туловища,
сведите лопатки, затем разведите.
Повторяйте 10 раз.
Последовательность выполнения:
руки опустите вдоль туловища,
поднимите через сторону правую руку и достаньте ею через голову левое ухо, затем то же левой рукой.
Повторяйте по 6 раз каждой рукой.
Последовательность выполнения:
имитируйте поочередно каждой рукой движения, как при плавании кролем.
Повторяйте 10 раз каждой рукой.
Последовательность выполнения:
руки согните в локтях, соедините ладони и делайте имитацию движения, как при плавании брассом.
Повторяйте 10 раз.
Последовательность выполнения:
поднимите руки через стороны вверх над головой и соедините кисти тыльными поверхностями – вдох; опустите руки – выдох.
Повторяйте 3 раза в медленном темпе.
Последовательность выполнения:
поднимайте прямую правую руку вверх, а левую, не сгибая, отведите назад – меняйте положение рук, не останавливаясь.
Повторяйте 8 раз.
Массаж
Цель: способствовать уменьшению болевого синдрома, укрепить ослабленные мышцы руки, снять повышенный тонус и напряжение мышц шеи, стимулировать крово– и лимфообращение.
Начинать массаж следует с менее болезненной части тела, чаще всего это рука от пальцев и кисти. Делать массаж лучше в положении сидя.
Массаж верхних конечностей
При массаже пальцев особый акцент следует сделать на их боковых и внутренних поверхностях. Каждый палец нужно массировать отдельно. Начинайте с поглаживания, затем переходите к растиранию, которое проводите от верхушки до основания пальцев.
Массаж кисти начинайте с тыльной поверхности, а затем массируйте ладонную с хорошей проработкой мышц возвышения большого пальца и мизинца. Массажные движения должны захватывать и предплечье до его средней трети. Используются приемы поглаживания, кругового растирания, разминания.
При массаже предплечья (рис. 20) применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами, растирание – основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Сначала массируйте мышцы-сгибатели, а затем разгибатели предплечья.
Рис. 20
При массаже локтевого сустава делайте растирание основанием ладони, большим пальцем, кончиками пальцев.
Массаж плеча начинайте с поглаживания от локтевого сустава до подмышечной впадины. Делайте плоскостное, обхватывающее поглаживание, спиралевидное растирание. Сначала массируйте заднюю, затем переднюю группу мышц; делайте разминание трехглавой и двуглавой мышц плеча большим и остальными пальцами.
Особое внимание уделите массажу плечевого сустава. Сначала выполняйте поглаживание ладонью передней, задней и боковой поверхностей сустава. После этого основанием ладони, подушечкой большого пальца растирайте переднюю и боковую поверхности сустава, а заднюю поверхность – кончиками четырех пальцев. При разминании плотно обхватите правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а большой – у места прикрепления ключицы, и ритмично сжимайте мышцы между пальцами.
Заканчивайте массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, а остальные – по наружной).
Массаж шеи
Массаж шеи делайте одной или двумя руками приемами поглаживания, растирания и разминания (рис. 21).
Рис. 21
При поглаживании ладони движутся сверху вниз от волосяного покрова на затылке до плечевого сустава. Если поглаживание делаете одной рукой, другая должна поддерживать ее за локоть. Затем положение рук поменяйте.
Растирание выполняйте круговыми вращательными движениями при помощи четырех пальцев по линиям, проходящим паравертебрально, и по линии затылочной кости.
При разминании захватывайте мышцу подушечками большого пальца и четырех остальных и, как бы раздавливая ее, одновременно смещайте в сторону четырех пальцев. Разминание чаще делают правой рукой на левой стороне шеи и наоборот. Заканчивайте массаж задней поверхности поглаживанием.
Массаж шеи спереди делайте от подбородка к ключице ладонной поверхностью кисти, применяя поглаживание, растирание, разминание одной или двумя руками. Не следует массировать сонные артерии и вены (особенно пожилым людям).
Массаж грудной клетки
Грудную клетку массируйте поочередно то на одной, то на другой стороне. Движения – в направлении к подмышечным лимфатическим узлам (рис. 22).
Рис. 22
Массаж верхней части груди охватывает область большой грудной мышцы. Нижнюю и боковые части груди массируйте в пределах передней зубчатой мышцы и наружных межреберных мышц.
При массаже груди используйте поглаживание, растирание и разминание грудных мышц; поглаживание, растирание кончиками пальцев и основанием ладони по ходу межреберных мышц. Правую руку расположите на межреберных промежутках на левой половине грудной клетки у места прикрепления ребер к грудине и скользите к позвоночнику.
Аналогичные движения делайте левой рукой на правой половине грудной клетки.
Точечный массаж
Массаж передней поверхности шеи делайте подушечкой большого пальца по четырем точкам, расположенным на переднем крае грудинно-ключично-сосцевидной мышцы (рис. 23).
Рис. 23
Эта мышца хорошо заметна на шее при повороте головы в противоположную сторону: она идет от сосцевидного отростка, находящегося за ухом, к верхнему краю грудины – месту соединения последней с ключицей.
Руку наложите на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 24).
Рис. 24
Давление на каждую точку осуществляется троекратно.
Боковые поверхности шеи. Четыре точки этой области расположены на одной прямой линии, идущей вертикально вниз от основания ушной раковины (рис. 25).
Рис. 25
Воздействуйте на точки сложенными вместе указательным, средним и безымянным пальцами. Подняв локти до уровня плеч, поочередно с обеих сторон надавливайте на точки, начиная с верхней (рис. 26).
