И. Тумко - Лучшие методы лечения остеохондроза
Важно помнить, что боль – это сигнал опасности, призывающий к осторожности. Необходимо избегать движений или положений тела, причиняющих боль.
При обострении болезни целесообразно заниматься лечебной гимнастикой в положении лежа на спине или на животе, поскольку давление на межпозвоночные диски в горизонтальном положении уменьшается вдвое. В период ремиссии можно перейти к исходному положению «на четвереньках». Некоторые предпочитают делать упражнения стоя.
Предлагаем несколько проверенных упражнений, взятых из специальной литературы, достаточно простых и эффективных.
Примерный комплекс упражнений лечебной физкультуры при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Острый период
Исходное положение (ИП) – лежа на спине.
1.1. Сгибание и разгибание кистей в кулак; 10–12 раз.
1.2. Сгибание и разгибание стоп в голеностопных суставах; 6–8 раз.
1.3. Поочередное поднимание рук вверх за голову (при поднимании руки – вдох, при опускании – выдох); 3–4 раза каждой рукой.
1.4. Сгибание и разгибание ноги в колене и бедре (не отрывая пятку); 3–4 раза каждой ногой.
1.5. Кисти касаются плеч. Выполнять круговые движения согнутыми руками вперед и назад; 4–5 раз в каждую сторону.
1.6. Ноги слегка согнуты в коленях. Поочередное поднимание ног, касаясь коленями живота; 3–4 раза каждой ногой.
ИП – лежа на животе.
1.7. Опора на руки, согнутые в локтях. Помогая себе руками, приподнимайте верхнюю часть туловища на вдохе; возврат в ИП – на выдохе; 4–6 раз.
1.8. Ноги согнуты в коленях. Разведение и сведение коленей либо отведение их вправо, затем влево; 4–7 раз.
1.9. Сделайте несколько вдохов и выдохов, используя диафрагмальное дыхание (животом).
1.10. Расслабьте мышцы рук и ног и полежите спокойно.
Примечание. Любое упражнение, вызывающее болезненные ощущения, следует отменить или при его выполнении уменьшить амплитуду движения.
Подострый период
С уменьшением болей, а затем с их исчезновением, надо постепенно увеличивать амплитуду движений, число повторений и количество самих упражнений.
ИП – лежа на спине.
2.1. Левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. То же – другой ногой.
2.2. Ноги согнуты в коленях. Приподнимание таза и поясничного отдела с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы.
2.3. Ноги согнуты, руки вдоль тела. Приподнимание головы с статическим напряжением мышц брюшного пресса в течение 2–3 секунд.
2.4. Ноги выпрямлены. Изотоническое напряжение больших ягодичных мышц. 8—10 напряжений по 2–6 секунд. Расслабление – 3–9 секунд.
2.5. Сгибание и выпрямление обеих ног одновременно. При выпрямлении давить стопами на пол, сгибая (кифозируя) при этом поясничный отдел позвоночника.
2.6. Ноги согнуты в коленях. Подтягивание двумя руками коленей к груди.
2.7. Ноги врозь. Движения прямыми ногами внутрь и наружу.
2.8. Руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Поднимание таза с опорой на локти, возврат в ИП.
2.9. То же, что и в упражнении 2.8, но при опускании таза положить его справа, а затем слева.
2.10. Ноги согнуты в коленях, руки на животе. Приподнимание головы и плеч, оставаясь в этом положении 2–4 секунды.
2.11. Руки в стороны, ноги врозь. Вдох, поднимание прямых ног под углом 30°, соединение их и опускание, выдох.
2.12. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднять правую ногу, согнутую в колене, до угла 90°. Упираясь левой ладонью в область коленного сустава, противодействовать дальнейшему сгибанию бедра. То же – другой ногой и другой рукой. Повторить 5—10 раз каждой ногой. Упражнение выполняется в изометрическом (т. е. с постоянной нагрузкой на мышцы) режиме от 2 до 5 секунд. Дыхание не задерживать!
2.13. ИП – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая вытянута вперед, ноги выпрямлены. Круговые движения левой ногой 6–8 раз в одну и другую стороны. То же – другой ногой, лежа на левом боку.
2.14. ИП – то же, что и в упражнении 2.13. Одновременное сгибание ног вперед (колени согнуты), возврат в ИП. То же – на другом боку.
ИП – лежа на животе.
2.15. Руки перед грудью. Поочередное сгибание ног в коленях; 5–8 раз.
2.16. Руки перед грудью. Поднимание головы и сгибание ног на вдохе, возврат в ИП на выдохе; 4–6 раз.
2.17. Руки перед грудью. Поочередное поднимание прямых ног с удерживанием этого положения 2–4 секунды.
2.18. Руки в стороны. Приподнимание головы и плеч от пола (кушетки) на 3–5 см с удерживанием этого положения 2–4 секунды.
2.19. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги высоко не поднимать.
2.20. Из положения руки в упоре под плечами последовательный переход с опорой на руки и на колени в положение на четвереньки с максимальным отведением таза назад, затем – в положение сидя на пятках, возврат в ИП; 4–6 раз.
ИП – стоя на четвереньках.
2.21. Поднимание головы с прогибом спины на вдохе, опускание головы с округлением спины на выдохе; 4–6 раз.
2.22. Отведение ноги назад на вдохе, возврат в ИП на выдохе (можно скользить ногой по поверхности пола); 4–5 раз каждой ногой.
2.23. Из ИП переход в положение сидя на пятках (руки не отрываются от опоры), возврат в ИП; 4–6 раз.
2.24. Отведение прямой ноги назад, круговые движения ногой в одну и другую стороны. То же – другой ногой. Ноги высоко не поднимать; 4–6 раз каждой ногой.
2.25. Сгибание позвоночника. При возврате в ИП – не прогибаться; 4–6 раз.
ИП – стоя на коленях.
2.26. Поднимание рук вверх на вдохе, переход в положение сидя на пятках на выдохе; 4–5 раз.
2.27. Ноги врозь. Поворот туловища направо, правая рука в сторону. То же – в другую сторону; 4–6 раз в каждую сторону.
Период ремиссии
В период стойкой ремиссии используется ряд упражнений из различных ИП, описанных выше. Основными задачами этого периода следует считать общее укрепление организма, восстановление подвижности позвоночника и сохранение ее на достигнутом уровне, исправление осанки, улучшение функции сердечно-сосудистой системы, профилактика обострений остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Специальные упражнения для возможного включения в комплекс ЛФК в период ремиссии
ИП – лежа на спине.
3.1. Ноги согнуты в коленях с упором на ступни. Наклоны ног вправо и влево.
3.2. Ноги согнуты, руки за голову. Поднимание корпуса до положения сидя, возврат в ИП.
3.3. Руки вверх. Поднимание правой ноги вперед с касанием левой рукой правой голени. То же – с касанием правой рукой левой голени.
ИП – лежа на животе.
3.4. Руки согнуты, голову положить на сомкнутые кисти. Одновременное отведение ног влево, затем вправо. Ноги высоко не поднимать.
3.5. Кисти расположены около груди ладонями вниз. Прогибание спины с выпрямлением рук в локтях. Таз не поднимать. Возврат в ИП.
ИП – стоя на четвереньках.
3.6. Ноги врозь. Сгибание туловища вправо с «переступанием» рук. Возврат в ИП.
3.7. Ноги врозь. Сгибание правой ноги вперед до касания коленом левого предплечья. Возврат в ИП. То же – с касанием левой ногой правого предплечья.
ИП – сидя на пятках.
3.8. Носки оттянуты, голова наклонена к коленям, кисти за головой, сцеплены в «замок». Выпрямление туловища до горизонтального положения. Возврат в ИП.
3.9. То же, что и в упражнении 3.8. Выпрямление туловища до горизонтального положения и повороты вправо – влево.
Упражнения с палкой
3.10. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Палку держать руками за концы. На вдохе поднять палку вверх и прогнуться назад, на выдохе опустить палку вниз.
3.11. ИП – то же. На вдохе поднять палку вверх, на выдохе опустить палку за спину со сгибанием рук в локтях.
3.12. ИП – то же. Поднять палку вверх на вдохе, на выдохе делать наклоны в стороны.
3.13. ИП – то же. Подняв палку вверх на вдохе, на выдохе делать наклоны вперед с опусканием палки. Ноги в коленях не сгибать.
3.14. ИП – то же. Палку завести за спину, расположить на лопатках. Выполнить повороты туловища вправо – влево.
3.15. ИП – стоя, ноги вместе. Подняв палку вверх на вдохе, присесть на носках, делая выдох и опуская палку перед собой.
Упражнения в ходьбе
3.16. Ходьба обычная.
3.17. Ходьба на носках, руки на поясе.
3.18. Ходьба на пятках, руки за голову.
3.19. Ходьба на наружном крае стопы.
3.20. Ходьба с высоким подниманием коленей, руки на поясе.
3.21. Ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах (кисти рук касаются плеч); 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнения на гимнастической стенке
3.22. ИП – стоя лицом к гимнастической стенке (держась за нее руками). Переход в смешанный вис в присесте с согнутыми ногами.
3.23. ИП – стоя спиной к гимнастической стенке. Вис с прогибом вперед (отклоняя назад голову и ноги).
3.24. ИП – то же. Отклонение прямых ног вправо и влево («маятник»).
3.25. ИП – то же. Поднимание ног, согнутых в коленях, с выпрямлением их (угол до 90°).
