Елена Стоянова - Эта невероятная хумусовая диета
Нам эти терзанья чужды, мы ее едим по–хорошему хоть целыми днями:
в сочетании с вареным яйцом и хумусовыми зернами с овощной заправкой (см. Примерное меню, завтрак);
как заправку для овощного салата;
в сопровождении хумусовых зерен и молодого белого нежирного сыра;
с фалафелевыми шариками;
с вареным мясом, зернами хумуса и веселыми сырыми овощами;
как основу для супа;
как заправку для супа.
II.6.2. Из хумусовой муки
Сначала готовим основу для хумусовой пасты.
На 5 порций:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода –0,5 л
1. Тщательно размешать муку в холодной воде, чтобы не было комков.
2. Довести, непрерывно помешивая, до кипения на плите, убавить огонь и, продолжая помешивать, варить, пока не загустеет. Должен исчезнуть гороховый привкус. В микроволновке: заварить на полной мощности печки до загустения и исчезновения горохового привкуса. В процессе приготовления разок–другой перемешать.
Затем делаем на этой основе хумусовую пасту.
1. Добавить к остуженной мучной основе:
лимонный сок — 3 ст. л. (можно больше или меньше по вкусу)
соль — 1/2 ч. л.
сырой толченый чеснок — несколько зубчиков, либо печеный, либо по–быстрому прошпаренный в микроволновке, чтобы потом не было запаха — 1/2 большой головки
желательно, но не обязательно: тхину (покупную пасту из молотого кунжутного семени) — 1–2 ст. л. без верха
2. Поставить в холодильник для окончательного загустевания.
Как заготовить мучную основу для хумусовой пасты впрок
Дать основе остыть, разделить на 5 порций, разложить по пластиковым пищевым контейнерам и поместить в морозильник. Размораживать при комнатной температуре.
II.7. ФАЛАФЕЛИ И ФРИКАДЕЛЬКИ
II.7.1. Фалафели из хумусовых зерен
Сначала — рецепт для не заинтересованных в похудении членов семьи.
В одной из своих предыдущих книжек я приводила традиционный рецепт фалафеля для людей, перед которыми не стоит проблема лишнего веса. Воспроизвожу это рецепт:
«Научить Вас готовить фалафелевые шарики? Варим зерна хумуса, растираем с мелко нарезанными петрушкой и кинзой, давленым чесноком, солью, перцем, готовой смесью сухих трав для фалафеля (а можно взять порошок карри или шафран, или куркуму, или зиру, или молотый кориандр), добавляем для пышности немного пекарского порошка–разрыхлителя (бакпульвера) либо чуть соды, погашенной уксусом, и скатываем небольшие шарики. Обваливаем их в смеси гороховой или хумусовой муки и сухарной панировки и жарим на растительном масле. Подаем в горячем виде со свежими и маринованными овощами, улыбаясь особенной восточной улыбкой».
Теперь рецепт для Читателя и для худеющих членов семьи.
Принцип тот же, только либо вовсе не обваливаем, либо обваливаем в хумусовой муке. Можно добавить в фалафели мелко–мелко порезанного репчатого лука. Шарики слегка приплющиваем, чтобы придать им форму небольших кругленьких котлеток, и жарим на чисто символическом количестве растительного масла. А можно и без всякого приплющивания метко бросить в микроволновку на считанные минуты. Когда увеличатся в объеме и начнут растрескиваться — готовы. Если у Вас микроволновка с грилем, ставьте на комбинированный режим «микро + гриль». Эта ароматная хрустящая корочка…
На 2 порции:
зерна хумуса, предварительно отваренные — 3 ст. л. с верхом: отмерить и размолоть в миксере, либо хорошенько размять толкушкой или вилкой
мелко порубленный лук — половинка средней луковицы (не обязательно, но желательно)
толченый чеснок — пара–тройка средних зубчиков
бакпульвер (пекарский порошок–разрыхлитель) — щепотка, или сода на кончике ложки и чуть уксуса
соль, специи, как в предыдущем рецепте
растительное масло (лучше соевое или рапсовое) — не более 1 ч. л., а если получится, и того меньше.
У меня выходит из этого количества продуктов 12 шариков. Очень вкусно полить их при подаче йогуртом и посыпать зеленью или сухими пряными травами.
II.7.2. Фалафели из хумусовой муки
Основа для фалафеля из хумусовой муки
На 2 порции:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода — 0,3 л
1. Тщательно размешать муку в холодной воде, чтобы не было комков.
2. Заварить, непрерывно помешивая, до крутой консистенции на плите, либо в микроволновке (разок–другой перемешать).
Как заготовить основу для фалафеля впрок
Дать остыть, разделить на 3 равные части, разложить по пластиковым пищевым контейнерам и поместить в морозильник. Доставать по мере необходимости, размораживать при комнатной температуре и использовать по назначению.
Рецепт фалафелей из хумусовой муки
На 2 порции:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода — 0,3 л
мелко порубленный лук — половинка средней луковицы (не обязательно, но желательно)
толченый чеснок — пара–тройка средних зубчиков
бакпульвер (пекарский порошок–разрыхлитель) — щепотка, или сода на кончике ложки и чуть уксуса
соль, специи, как в рецепте фалафеля для нехудеющих членов семьи
растительное масло (лучше соевое или рапсовое) — не более 1 ст. л., а если получится, то и еще меньше
1. Приготовить основу для фалафелей из хумусовой муки, как описано выше: тщательно размешать муку в холодной воде, чтобы не было комков, и заварить, непрерывно помешивая, до крутой консистенции на плите, либо в микроволновке (разок–другой перемешать).
2. Не давая остыть, тщательно вмешать все остальные продукты: мелко нарубленную зелень и репчатый лук, толченый чеснок, соль, перец и другие пряности по собственному выбору и вкусу: куркуму, шафран, карри и др., а также щепотку бакпульвера или соды, гашеной уксусом (на кончике ложки).
3. Поставить в холодильник, пусть масса хорошенько остынет и «схватится», чтобы затем фалафелевые шарики не прилипали к рукам при скатывании.
4. Скатать 12 шариков, слегка приплющить их сверху, чтобы придать форму небольших круглых котлеток, легонько пройтись по ним с обеих сторон кулинарной кисточкой, обмакнутой в растительное масло.
5. Поджарить на тефлоновой сковородке. Дополнительного масла не лить.
6. Кушать, полив обезжиренный йогуртом, кефиром или простоквашей и посыпав зеленью (укропом, кинзой, или, если есть, ближневосточной сухой приправой «заатар»), вприкуску с сырыми овощами.
Примечание. Как и фалафель из хумусовых зерен, шарики из хумусовой муки можно не обмазывать маслом и не жарить, а прошпарить в течение буквально нескольких минут в микроволновке на наивысшей мощности, желательно на комбинированном режиме (с грилем). Признак готовности: увеличиваются в объеме и в некоторых местах даже начинают лопаться.
II.7.3. Фрикадельки из хумусовой муки… и не только фрикадельки
Все абсолютно так же, как в рецепте фалафеля из хумусовой муки, только, разумеется, без бакпульвера или гашеной соды, и не лишая шариков их прелестных округлостей. Варить, бросая в кипящую воду.
А почему, собственно, только в воду? В овощной или грибной суп. Ох, и сытно… Или в рыбный, птичий (куриный, индюшиный) или говяжий бульон.
Тут есть только один нюанс: если рыбный бульон из морской рыбы, жир с него не снимаем; если используем птичий или говяжий бульон, безжалостно удаляем весь жир. Для этого нужно бульон капитально охладить, например, поставив на ночь в холодильник, а наутро весь собравшийся сверху подзастывший жир убрать.
Бывает, чего уж греха таить, что фрикадельки развариваются в пыль. За ними, знаете ли, глаз да глаз. А впрочем, не беда, получится вкусный–превкусный, душистый, острый, надежно насыщающий суп–пюре. Не «пустой», а по–настоящему плотный. Поэтому я даже иногда намеренно развариваю фрикадельки, используя их как компактную домашнюю заготовку для хумусового супа. Накатать побольше, да на мороз, как пельмени в Сибири. В морозильнике шарики хранятся долго–предолго, лежат себе, кушать не просят, а в момент — как найденные.
II.8. ФАРШИ. ВСЯКИЕ. БЕЗ ЯИЦ — ХУМУСОВАЯ МУКА И МОЛОТЫЕ ОТВАРНЫЕ ЗЕРНА ОТВЕЧАЮТ ЗА ВСЕ
II.8.1. На хумусовой муке
Говяжьи, куриные, индюшиные котлеты, фрикадельки и начинки для фарширования перцев, баклажан, кабачков, помидоров на хумусовой муке
На 2 порции:
сырое постное–постное–препостное мясо говядины, курицы или индейки — 300–350 г.
