Геннадий Малахов - Хорошие мышцы – путь к здоровью и процветанию
Глава 4
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
АСАНЫ ЙОГИ «СУРЬЯ НАМАСКАР»«Сурья Намаскар» означает «поклонение Солнцу». Солнце дает жизнь всему живому на планете Земля. Поэтому древние йоги создали особый комплекс упражнений, который они выполняли на восходе Солнца, отдавая дань уважения и поклоняясь ему.
Эти упражнения, помимо своего ритуального назначения, оказывают на человека выраженный оздоровительный эффект, способствуют активации циркуляции энергии в теле и быстрее вводят сонный организм в рабочий ритм. Поэтому этот комплекс упражнений особенно хорошо подходит в качестве утренней зарядки.
Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» состоит из нескольких статических поз, которые плавно переходят одна в другую, составляя динамическую цепочку упражнений, которая растягивает мышцы и сухожилия, способствуя тем самым лучшему прохождению через них энергетического потока; разминает позвоночник; создает сжимающие усилия, которые способствуют лучшей циркуляции крови, лимфы; активизирует нервную систему, возбуждая внутренние рецепторы. Упражнения, входящие в комплекс, стимулируют дыхательную деятельность, очищают легкие, дают тонус внутренним органам, улучшают работу гормональной системы, создают жизнерадостное настроение.
Выполняя этот комплекс упражнений, особенно на природе во время восхода Солнца, человек сливается с ритмом жизни, впитывает в себя часть его энергии. Его рекомендуется выполнять и в помещении стоя лицом на восток. Повторять его можно несколько раз подряд, добиваясь все большего и большего растяжения мышц, расслабления и плавности движений. Мера – ваше самочувствие. Он с успехом может заменить утреннюю зарядку.
Этот комплекс упражнений не имеет возрастных ограничений и рекомендуется всем возрастным группам. Лучше всего его выполнять вместе всем членам семьи.
Как утреннюю зарядку, комплекс упражнений «Сурья Намаскар» необходимо исполнять очень медленно, спокойно, плавно, без напряжения, сосредоточивая внимание на конечной фазе каждого элемента и характере ощущений, возникающих в разных частях тела.
Сам комплекс упражнений-асан выполняется в максимально обнаженном виде следующим образом.
Упражнение 1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину ступни, руки перед грудью, ладони сомкнуты (рис. 26). Успокойте свои мысли и смотрите в сторону Солнца. Представляйте, что оно дает вам жизненную энергию, которую вы начнете поглощать вместе с вдыхаемым воздухом.
Упражнение 2. Сделайте медленный и плавный вдох, представляя при этом, что поглощаете жизненную энергию в виде солнечных лучей. Когда делаете вдох, руки медленно поднимите вверх и прогнитесь в спине, растягивая переднюю сторону туловища – живот, грудь (рис. 27). Представляйте, что вместе с растягиванием передней части туловища вы впитываете в растягиваемые ткани, в организм солнечную энергию. Представляйте это себе как можно ярче. Сам прогиб делайте до легкой боли в пояснице (умеренная боль активизирует организм). Когда сделаете прогиб и закончится вдох – задержитесь в этом положении и одновременно задержите дыхание на вдохе, пальцы рук разведите в стороны. Зафиксировав это положение, представляйте, что наполнившая ваши легкие жизненная энергия растекается по организму, омывает его.
Упражнение 3. Из растянутого положения начинайте делать выдох с одновременным плавным наклоном вперед. Во время выдоха представляйте, что выбрасываете из организма все болезнетворные энергии, усталость и недомогания. Все эти энергии в виде серого тумана выходят вместе с воздухом при выдохе. Во время наклона изгибаетесь в пояснице, а ноги держите прямыми, ладони рук старайтесь полностью положить на землю и расслабиться в этом положении, не сгибая ног (рис. 28). Вы должны ощутить растяжение в пояснице – это говорит о том, что там улучшается энергетическая и жидкостная циркуляции. В этом положении смотрите себе на живот, стараясь приблизить лоб к коленям. Немного задержитесь так, почувствуйте благотворное растяжение поясницы.
Если вы не можете поставить руки на пол из-за того, что вам не хватает гибкости, возьмите себя руками за голени и потихоньку подтягивайте туловище к ногам.
Упражнение 4. Теперь начинайте делать медленный плавный вдох с одновременным изменением положения. Опираясь на пальцы рук, отставьте левую ногу подальше назад, поднимите голову и прогнитесь в спине (рис. 29). Ощутите, как растягивается передняя часть туловища, «распрямляются» энергетические меридианы, лучше циркулирует жизненная энергия по организму. Насладитесь самим прогибом, радостью мускульного напряжения мышц спины. Во время плавного вдоха представляйте, что поглощаете жизненную энергию Солнца, и радуйтесь этому взаимодействию с ним. Как только закончите плавный прогиб, не выдыхая воздух, переходите в следующее положение.
Упражнение 5. Приставьте правую ногу к левой. Держите шею, спину и ноги прямыми и напряженными. Тяжесть тела перенесите на прямые руки. Лицо поверните к полу, смотрите вниз (рис. 30). Не дышите (до появления желания сделать вдох). Мысленно распределяйте энергию из наполненных легких в организм. Можете направлять ее в больные места, органы либо представлять омолаживающий эффект. Главное, чтобы ваше сознание работало.
Упражнение 6. Теперь начинайте делать медленный, плавный выдох и одновременно менять положение. Согните руки в локтях, грудью приблизьтесь к полу и почти прижмитесь к нему (рис. 31). Делая выдох, представляйте, что выбрасываете недомогания, старость, усталость, болезни вместе с дыханием в матушку-Землю. Делая все это вместе (выдох, наклон), ощущайте интимную связь своего организма с Землей. Просите у нее силы, исцеления и омоложения. Если у вас слабые руки, достаточно коснуться земли лбом и коленями.
Упражнение 7. Как только достигли крайнего положения и закончили выдох, начинайте следующее движение на задержанном выдохе. Отожмитесь руками от пола, тело держите прямым и напряженным, голову прямо. Смотрите вниз перед собой (рис. 32). Зафиксируйте это положение, некоторое время не делая вдоха.
Упражнение 8. Теперь, делая медленный плавный вдох, начинайте принимать следующее положение. Поднимая голову вверх и назад, прогнитесь в спине до ощущения мускульного напряжения мышц спины. Одновременно почувствуйте, как растягивается передняя часть туловища, особенно груди и шеи (рис. 33). Представляйте, как жизненная энергия во время вдоха вливается в ваш организм. Приняв конечное положение, зафиксируйте его на некоторое время и задержите дыхание на вдохе. Смотрите вверх и несколько назад. Мысленно распределяйте входящую энергию по всему организму.
Упражнение 9. Начиная выдох, принимаете следующее положение: поднимая таз вверх, не отрывайте ладони рук и носки ног от пола. При этом ноги не сгибайте, а спину держите прямой, прижав подбородок к груди. Смотрите себе на живот. Закончите выдох. Конечное положение у вас должно быть подобно прямому углу (рис. 34). При этом у вас должны быть хорошо растянуты задняя поверхность ног, ягодицы и поясница. Именно эта поза позволяет улучшить циркуляцию энергии и жидкостей в этих областях, где проходят множество энергетических меридианов. Оставайтесь в этом положении некоторое время с пустыми легкими и мысленно сосредоточьтесь на растянутых участках. Это положение обеспечивает и хорошее снабжение мозга кровью.
Упражнение 10. Начиная делать медленный, плавный вдох, меняйте и положение тела. Поставьте левую ногу вперед на уровень ладоней, руки от пола не отрывайте. Прогибаясь в спине и отводя голову назад, медленно и плавно тяните через ноздри воздух. Делайте это так, будто вы вдыхаете тончайший аромат. Закончите вдох одновременно с окончанием движения. Зафиксируйте на вдохе это положение (рис. 35) и мысленно распределяйте энергию по организму или сосредоточьтесь на растянутых участках. До этого вы растянули переднюю поверхность бедра правой ноги, а теперь – левой. Все должно быть проработано.
Упражнение 11. Начиная делать выдох, одновременно меняете и положение. Приставьте правую ногу к левой, голову приблизьте к коленям, колени выпрямите, смотрите себе на живот (рис. 36). Это точное повторение упражнения 3. Выполните все, рекомендованное в этом упражнении. С его помощью хорошо снабжается кровью голова и верхняя часть туловища. Людям с больными сосудами головного мозга это упражнение следует делать осторожно, без излишних задержек и напряжений.
Упражнение 12. На вдохе выпрямитесь, подняв руки вверх и за голову, и прогнитесь в спине, углубляя вдох (рис. 37). Это повторение упражнения 2 и всех рекомендаций, относящихся к нему.
