Юрий Гичев - Забудьте слово «диета». Почему мы любим вредное, смеемся над полезным, а едим искусственное
И вот именно для этого вторичного пищеварения в кишечнике от наших предков нам достались кишечные микроорганизмы, помогающие переработать не перевариваемые нашими собственными пищеварительными соками пищевые волокна растительной пищи. И это как раз те самые бифидо– и лактобактерии, о пользе которых сегодня не говорит только ленивый. Впрочем, польза от них действительно огромная, начиная со стимуляции и поддержания иммунитета и заканчивая связыванием и обезвреживанием канцерогенных продуктов пищеварения. Кроме того, они выделяют вещества, способствующие быстрому опорожнению кишечника, и тем самым не допускают застоя пищи в нашем очень длинном кишечнике.
У хищников, питающихся в основном мясом, этих микроорганизмов практически нет, так как бифидо– и лактобактерии питаются исключительно растительными волокнами. Вместо них в кишечнике плотоядных преобладают гнилостные бактерии, которые питаются остатками белка. Пользы от них особой нет, но и вреда не много, так как в коротком кишечнике хищников пища надолго не задерживается, а значит, не застаивается и не «загнивает».
Однако если человек начинает питаться как хищник, гнилостная микрофлора получает карт-бланш. Ведь в отличие от настоящих хищников, кишечник у нас очень длинный, и трудно перевариваемая белковая пища может надолго в нем задерживаться. Особенно такая, как, например, жареное мясо. Ведь чем дольше животный белок подвергается термической обработке и чем выше при этом температура, тем труднее потом он переваривается. Бурно размножаясь на остатках белковой пищи, гнилостная микрофлора наводняет организм токсическими продуктами вторичного переваривания, а также практически полностью выжигает полезную бифидо– и лактофлору.
Именно поэтому почти у всех народов существовали традиции периодического воздержания от мяса, будь то в виде народных обычаев или в виде религиозных постов. Употребление преимущественно растительной пищи в эти периоды помогало восстановить баланс полезной кишечной микрофлоры.
Кроме того, у многих народов, для которых мясо было основным продуктом питания, сложились традиции употребления вместе с мясом очень большого количества зелени и овощей и/ или кисломолочных продуктов. Самый яркий пример – это кавказская кухня. Дело в том, что такое сочетание позволяет практически полностью нейтрализовать негативное влияние мяса (или другого трудно перевариваемого белка) на нормальную кишечную микрофлору.
Отсюда делаем важный вывод: наиболее полезный белок – это белок животного происхождения, максимально свободный от жира и любых искусственных добавок, но при этом максимально обогащенный растительной пищей с высоким содержанием пищевых волокон. У правильных вегетарианцев, кстати, такой проблемы нет – у них белок всегда поступает с большим количеством растительной клетчатки.
Повод для размышления № 5. Или о чем умалчивают таблицы питательной ценности
Давайте еще раз вернемся к тому парадоксу, о котором мы уже упоминали. Продуктов и вкусов десятки тысяч, а таблицы питательной ценности у всех одинаково примитивные. Белки, жиры, углеводы, килокалории… Наверное, есть что-то еще, о чем эти таблицы умалчивают.
Абсолютно полезные бесполезные продукты
Углеводная пища дает нам много (чаще всего даже слишком много) энергии и, кроме того, часто служит источником многих полезных веществ, таких как пищевые волокна, уйма витаминов и минералов. Жиросодержащие продукты также очень богаты энергией и, помимо этого, еще и дают нам незаменимые жирные кислоты для строительства клеток. Белковая пища – это вообще готовый строительный материал для всех клеток, органов и систем. То есть вопрос о ценности и нужности этих продуктов даже не требует обсуждения.
Но ведь есть целый ряд продуктов, которые нельзя отнести ни к одному из трех типов. Ну а раз пищевая ценность – как это сегодня обозначается на этикетках продуктов – сводится только к калориям, углеводам, белкам и жирам, то получается, что продукты, лишенные всего этого, какие-то бесполезные. Но весь парадокс как раз в том и заключается, что именно эти продукты, практически не содержащие базовых питательных веществ, являются одними из самых полезных в нашем рационе!
Возьмем, например, зелень. Укроп, петрушка, базилик, салат, руккола, шпинат, сельдерей, кинза – не важно, что из них вы выбираете, они не дадут вам ни энергии, ни белков, ни углеводов (не считая растительной клетчатки), ни жиров. Ну а раз так, то у них нет никакого вкуса в нашем обычном понимании. И поэтому как мы к зелени относимся? Правильно, как к украшению. Веточка укропа на огромном куске мяса или внушительной порции картофеля – это ведь так оживляет стол!
А вот кавказские долгожители – помните? – относятся к зелени почему-то совсем по-другому. Да и не только они – и японские долгожители, и индийские, и долгожители Средиземноморья – все они рассматривают зелень как полноценную еду. Но как можно считать это едой, если там ничего нет?! Травой питаться – можно и ноги протянуть! Хорошо, что слон про это не знает и продолжает спокойно и методично пережевывать зеленую массу, прибавляя день ото дня в мышечной.
Ну а если говорить серьезно, то трава, а точнее, листовые овощи, во-первых, содержат достаточно много белка, и чем они разнообразнее, тем полноценнее будет в сумме этот белок. Правда, только при условии большого объема потребляемых листовых овощей, а не в случае «зеленой веточки на торте». Во-вторых, молодая зелень содержит определенные количества незаменимых жирных кислот, и при употреблении такой пищи в достаточных объемах мы можем получить до 50 % суточной потребности в этих важнейших питательных веществах. В-третьих, есть там и углеводы, причем в самом лучшем соотношении – минимум быстрых и максимум медленных (сложных) углеводов и растительной клетчатки. Наконец, в-четвертых, листовые овощи содержат максимальное количество витаминов и минералов в пересчете на калории. То есть при употреблении одной калории листовых овощей вы получаете в сотни (!) раз больше витаминов, чем при употреблении, скажем, одной калории хлеба. И в приведенной ниже таблице мы постарались наглядно показать это соотношение для некоторых самых распространенных продуктов. Понятно, что здесь далеко не все из даже самых распространенных продуктов, но это и не нужно. Тут важно понять сам принцип того, что в одних продуктах килокалории могут быть абсолютно «пустыми», а в других – полными полезных веществ. Ну а при желании вы сами легко сможете дополнить эту таблицу, воспользовавшись многочисленными интернет-источниками.
Таблица 4. Содержание некоторых важных витаминов, минералов и витаминоподобных веществ в пищевых продуктах по отношению к их калорийности
Как мы видим, для того чтобы получить 100 % рекомендуемой суточной потребности в витамине А, омега-3 жирных кислотах, пищевой клетчатке, селене и цинке, нам нужно в день съедать, например, пельменей на 10 000 (!) килокалорий. И даже в этом случае мы не сможем получить и нескольких процентов суточной потребности в лютеине, витамине D, биофлавоноидах и антиоксидантах. Но что интересно, это практически в той же мере касается и таких, на первый взгляд, диетических продуктов, как овсянка или бобы. Получается, что большинство продуктов, которые мы считаем базовыми, серьезными, сытными – не важно, фастфуд это или здоровая диета, – являются на самом деле лишь хорошими источниками энергии, белков, жиров и углеводов.
А, например, того же шпината достаточно съесть всего на 300–400 килокалорий, чтобы получить все приведенные в таблице полезные вещества в требуемом суточном количестве за исключением витамина D. И, кстати, белка тоже – ровно 100 % суточной потребности! Другие листовые овощи, включая темно-зеленые виды капустных овощей, также не сильно отстали от шпината.
В меньшей, но все равно в значительной степени сказанное выше относится и к несладким овощам (за исключением картофеля и крахмалистых клубней) и диким разновидностям фруктов и ягод. Слово «дикий» в данном случае обозначает минимальную селекционную работу и максимально природные условия выращивания. Такие овощи и фрукты, конечно, чуть вкуснее листовых овощей, но даже в отношении них у большинства людей возникнет вопрос: «Но ведь это же постоянно есть невозможно, настолько это пресно и невкусно!» И тут требуется отдельный комментарий.
Гедонистический рефлекс, или Спросите у новорожденного, какая пища ему нравится
Спросите у большинства современных людей, нравится ли им вкус шпината, или зеленой фасоли, или капусты брокколи. Вряд ли вы встретите восторженную реакцию. А если предложите выбрать между, например, петрушкой и мороженым, выбор, согласитесь, будет сколь мгновенным, столь и однозначным. И возникает вопрос: как и почему у нас формируется тот или иной вкус? Почему одни виды пищи нам нравятся, а другие нет? И, главное, можно ли управлять этим предпочтением или оно является врожденным?
