Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки
• И наконец, не зацикливайтесь на препятствиях, которые могут замедлить прогресс. Может быть, вы боитесь, что будете испытывать чувство голода или чувство вины, если съедите что-нибудь лишнее или отойдете от диеты, что вы поддадитесь искушению или вес будет сходить слишком долго. Научитесь терпению и прогоните плохие мысли. У вас все получится.
Глава 4. Перед началом: Принципы диеты
Эти полезные советы — ваш ключ к успешному похудению по моей программе.
1. Проникнитесь желанием похудеть
Напишите, чего хотите добиться и ради чего хотите похудеть.
Это должно быть ваше собственное решение — вы должны быть абсолютно убеждены, что снижение веса принесет вам реальную пользу. Расскажите друзьям, что вы на диете, и попросите у них поддержки. Скажите им, что от них зависит ваш успех. Регулярно перечитывайте свои цели, чтобы вам легче было преодолеть временные трудности и периоды застоя и надолго сохранить мотивацию.
2. Поставьте достижимые цели
Не пытайтесь похудеть слишком сильно, слишком быстро и слишком долго сидя на слишком строгой диете. И не голодайте. Потреблять достаточное количество хорошей еды — это единственный способ удержаться на диете. Формула правильного веса поможет вам поставить перед собой разумную и достижимую цель.
3. Выбирайте собственную скорость
Парижская диета состоит из трех этапов, но не все они обязательны. Этап «Кафе» играет роль быстрого толчка, который сдвинет вас с места в самом начале, но, может быть, он покажется вам слишком строгим.
В таком случае можете начать с этапа «Бистро». Подстраивайте диету под собственные вкусы. Возможно, чтобы похудеть, у вас уйдет немного больше времени, но вы должны контролировать себя и быть в состоянии придерживаться диеты. Вы можете питаться по программе «Бистро» две или три недели, а по программе «Гурман» сколько хотите.
В конце концов, какая разница, потратили вы две недели или месяц, чтобы избавиться от первых 4 кг; главное, что это все-таки случилось.
4. Радуйте себя
Неудовлетворенность — самая большая угроза успешному похудению. Пусть диета будет для вас игрой, распланируйте завтраки, обеды и ужины так, чтобы каждый раз ожидать чего-нибудь приятного. В строгом смысле, вам ничего не запрещено. Позволяйте себе некоторые продукты ради удовольствия, которое послужит вам спасательным кругом среди «обязательных» продуктов. Мы всеядны, поэтому вы должны есть всего по чуть-чуть и наслаждаться разнообразным рационом. Вы сможете похудеть, только если будете считаться со своими потребностями, желаниями и привычками. Но помните, что, если вы позволите себе какую-нибудь слабость, вам нужно будет компенсировать ее заранее или потом. Я объясню, как это сделать с помощью разгрузочного плана.
5. Измените привычки
На этой диете вы откроете для себя вкус еды. Попробуйте разные способы приготовления продуктов и не полагайтесь на полуфабрикаты, которые за вас уже приготовила пищевая промышленность. Представьте, например, куриную грудку, приготовленную без жира, но сдобренную чесноком или петрушкой. Вместо простого томатного салата смешайте все ингредиенты в блендере, и у вас получится гаспаччо. Диета не должна стать коротким перерывом в обычной жизни, который закончится, как только вы достигнете желаемого веса. Наоборот, она должна помочь вам осуществить большие перемены в повседневной жизни, в частности в образе питания, чтобы вы гарантированно могли сохранить свой новый вес надолго. Не обманывайте себя мыслью, что, как только вы сойдете с диеты, все закончится — на самом деле все только начнется после того, как вы достигнете желаемого веса.
Если за это время вы успеете научиться базовым принципам питания — какой вкус у овощей и фруктов, как готовить без жира, как выбрать среди пугающего разнообразия имеющихся продуктов, как планировать приемы пищи, чтобы не остаться голодным, — все эти умения станут вашей второй натурой, и вы сможете всю оставшуюся жизнь использовать их в своем питании.
6. Найдите равновесие и управляйте голодом
В основе парижской диеты лежит увеличение количества еды при стабильном потреблении калорий и сбалансированном сочетании клетчатки, белков и сахаров. Белок — существенный компонент рациона. Без него нельзя похудеть и улучшить фигуру, потому что, если вы не будете потреблять достаточно белка, организм будет забирать необходимое из мышц и важных органов. Однако нужно употреблять белок разумными порциями, потому что, если есть его в избытке, белок превращается в сахар и в итоге в жир.
Сахара являются источником гликогена, который запасает энергию в мышцах, и парижская диета позволяет некоторые сахара, в основном в форме углеводов. Диета составлена таким образом, чтобы ваш организм получал сбалансированное количество белков и сахаров и каждый орган получал все необходимое, а энергия бралась бы из жировых запасов, что и приведет к снижению веса.
На этапах «Бистро» и «Гурман» я намеренно ввожу неограниченный рацион приготовленных и сырых овощей и фруктов. Они наполняют желудок и кишечник и дают чувство сытости — ощущение, что желудок полон, — и в то же время стимулируют пищеварительный процесс, на который расходуется больше энергии, и, следовательно, вес снижается еще больше, употребляя много овощей и фруктов, вы сможете управлять голодом, есть больше и чувствовать насыщение без увеличения калорийности пиши.
7. Приспособьте диету под себя
Чтобы похудеть, вы должны научиться самостоятельно обращаться с едой. Стандартные диеты, где все прописано до последней буквы, никогда не дают устойчивого результата в долгой перспективе. Вот почему я даю вам список заменителей — эквивалентных источников клетчатки, белка и сахара, чтобы вы сами делали выбор. Например, если в рецепте требуется мясо, а вам его не хочется, можно заменить его чем-нибудь другим. Таким же образом вы можете заменить один фрукт или овощ на другой, смотря по настроению.
8. Не усложняйте
Конечно, вы можете все делать по рецепту, но вам не обязательно становиться шеф-поваром, который готовит из низкокалорийных ингредиентов. Предоставьте это тем, у кого много времени, и профессионалам. Лучше используйте простые рецепты, такие как в этой книге, и экспериментируйте с разной зеленью, специями и приправами, чтобы порадовать свои вкусовые рецепторы. Купите подходящую для диетического питания кухонную утварь (сковороды с антипригарным покрытием, силиконовые формы, пароварку и т. п.).
9. Ешьте глазами
Способ приготовления еды имеет первостепенное значение. Многие из нас перестали есть фрукты. Однако если проявить фантазию — сварить, испечь, потушить или порезать на фруктовый салат, — они сразу же покажутся вкуснее. Не пренебрегайте красивой подачей на тарелке. Красивый внешний вид блюда может сделать его гораздо приятнее.
10. Выбирайте полезное
При таком разнообразии продуктов очень важно выбрать то, что полезно для здоровья. Например, два ломтика хлеба с маслом и вареньем содержат 240 калорий, а ломтик хлеба из муки грубого помола с яйцом всмятку — всего 180. В стакане диетической колы ноль калорий, а в стакане обычной 70. Так и порция чизкейка содержит 300 калорий, а простой обезжиренный йогурт с фруктовым пюре содержит вдвое меньше. А какая разница между сэндвичем из булки с колбасой, сыром и майонезом (700 калорий) и простым бутербродом с ветчиной и сыром (300 калорий)! Делайте соусы с небольшим количеством жира, используйте менее вредные способы приготовления и выбирайте самое лучшее из доступного ассортимента.
11. Подберите индивидуальный режим
У всех нас есть свои предпочтения в режиме питания. Не обязательно следовать французской половице: «Завтракай как принц, ужинай как нищий». Очень важно, чтобы вы делали перерыв и ни на что не отвлекались как минимум 20-30 минут во время каждого приема пищи, однако вы можете распланировать завтрак, обед и ужин в соответствии с собственным ритмом. Вы можете съесть больше за завтраком и меньше в обед или поменять местами обед и ужин. Например, если с утра у вас нет аппетита, позавтракайте попозже. Но если завтрак для вас важен, не надо его пропускать. Парижская диета не требует от вас питаться строго по меню в конкретный час дня. Ваше питание должно соответствовать вашему образу жизни и ожиданиям. Не забывайте, что вы должны контролировать свою жизнь! Ведь вы туг главный!
