Джон МакКаллум - Ключи к успеху
Одди закрыл глаза.
- Лежи и расслабляйся, - сказал хозяин. - Я расскажу тебе об окончании программы.
- И не торопитесь, - прошептал Одди.
- Ты сделал самую важную часть программы, - сказал хозяин. - Ты будешь расти, даже если пойдешь домой прямо сейчас.
Одди открыл глаза и сел.
- Однако, - сказал хозяин - он положил руку Одди на грудь и толкнул его обратно на скамью - все хотят иметь большие руки и плечи. Следовательно, ты должен закончить программу двумя упражнениями для этих частей тела.
- Первое упражнение, - сказал он, - это обычный подъем на бицепс. Три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений и я покажу тебе, как их делать.
Хозяин взял штангу и сделал три подъема на бицепс. - Не жульничай. Всю работу должны делать руки. - Он сделал еще одно повторение. - Посмотри, как напрягается бицепс, когда я сгибаю руки. - Он положил штангу. - А вообще, - прошептал он, - обрати внимание, как он напрягается даже без штанги.
- Позвольте, - сказал Одди. Он отпихнул хозяина и поднял штангу.
- Изо всех сил, - сказал хозяин, - помни об этом.
На четырнадцатом повторении штанга выпала из рук Одди. Он схватился за бицепсы и застонал.
- То, что надо, - захлопал в ладоши хозяин. - Тебя ждет большой успех.
Одди сделал еще два подхода и снова сел на скамью.
- Передохни, - сказал хозяин. - Я объясню последнее упражнение, а затем я расскажу тебе кое-что, что ускорит твой рост раз в десять, не меньше.
Супер набор массы и мощи-часть IV
Хозяин поднял штангу на грудь, выжал и опустил за голову. - Обрати внимание на хват, - сказал он, - сантиметров на тридцать шире плеч. - Он дважды выжал штангу. - Жим из-за головы лучшее упражнение для развития дельт. Если ты работаешь с тяжелыми весами, ты также дашь хорошую нагрузку трицепсам и трапециям.
Он опустил штангу на платформу. - И не забывай. Выполняй упражнение до полного отказа. Жми, пока можешь оторвать штангу от плеч. Потом помоги ногами, чтобы перебросить ее на грудь и опустить.
Одди сделал тринадцать повторений и затем безуспешно пытался сдвинуть штангу.
- Хватит, - сказал хозяин, - перебрось ее через голову.
Одди вытолкнул штангу и опустил ее на грудь. Она выпала у него из рук и с треском упала на платформу.
- Осторожнее! Мой пол! - закричал хозяин. - Эти доски, знаешь ли, не на деревьях растут.
Одди устало посмотрел на него.
- Ну, … в смысле, они дорого стоят, - пробубнил хозяин.
Одди сделал еще два подхода.
- Отлично, - сказал хозяин, - прими душ и возвращайся в мой кабинет. Я хочу тебе кое-что объяснить.
Одди принял душ, оделся, зашел в кабинет хозяина и плюхнулся на стул. - Вы хотели мне кое-что рассказать, - сказал он.
Хозяин посмотрел на него. - О чем?
- Думаю, о моей программе. Вы просили зайти.
- А, да, - сказал хозяин. - О твоей программе. - Он пролистал блокнот. - Тебе нужно запомнить несколько вещей.
- Во-первых, - сказал он, - занимайся три раза в неделю. Не больше и не меньше, но главное - не больше. Представление о том, что три тренировки в неделю это хорошо, а четыре - еще лучше - одно из главных заблуждений в Железной Игре. Для этой программы идеальны три раза в неделю. Лишние тренировки только замедлят прогресс.
- Кроме того, - сказал он, - выполняй программу в точности, как я объяснил. Не добавляй ничего и ничего не выбрасывай. Программа рассчитана на то, чтобы дать максимальный рост массы и силы. Если ты изменишь ее, то снизишь эффект.
- Вопрос о том, сколько упражнений делать, - сказал он, - похож на вопрос, сколько раз в неделю тренироваться. То есть, если мышцы растут от шести упражнений, это совершенно не означает того, что от двенадцати они будут расти вдвое быстрее. Избыток упражнений может быть хуже, чем их недостаток. Ты можешь сделать ровно столько, сколько положено за одну тренировку. Увеличение их числа затормозит прогресс.
- И, - сказал он, - еще тяжелая работа.
- Я знаю об этом, - сказал Одди. - Вы мне уже говорили.
- Не будет лишним повторить еще раз, - сказал хозяин. - Даже если ты ничего больше сегодня не узнаешь, запомни хотя бы это - тяжелая работа это единственное безусловное, необходимое, живое и дышащее, важное условие любой программы. Выбор упражнений и рядом не стоит по важности с количеством усилий, которые ты прикладываешь. Любое упражнение даст хоть какой-то результат, если работать тяжело. Но никакое упражнение, каким бы хорошим оно ни было, не даст результата без тяжелой работы.
- А под тяжелой работой, - сказал он, - я понимаю не двадцать подходов в пятидесяти упражнениях. Каждый, кто потерпел неудачу, делал эту ошибку. Не путай количество и качество. Не делай бесконечные подходы и бесконечные упражнения без усилий, достаточных для хорошего роста.
- Тяжелая работа, - сказал он, - в моем понимании это максимальное усилие в ограниченном числе упражнений. Это выполнение каждого подхода в каждом упражнении до полного отказа. Работай, пока можешь сдвинуть вес хотя бы на долю дюйма. Работай, пока штанга буквально не выпадет у тебя из рук.
Одди ужаснулся. - Неужели нужно так тяжело работать в каждом упражнении?
- В каждом упражнении, - сказал хозяин, - конечно же, кроме легких пуловеров после приседаний. Это упражнение не строит мышцы. Оно лишь растягивает грудную клетку. Но во всех остальных упражнениях ты должен выкладываться полностью.
- Разве можно так тяжело работать? - спросил Одди.
- Вполне, - сказал ему хозяин. - Можно сделать слишком много упражнений - многие так и поступают. Но ты никогда не сможешь поработать слишком тяжело.
- Как часто нужно добавлять вес? - спросил Одди.
- Если ты работаешь достаточно тяжело, - сказал хозяин, - и ты не тренируешься слишком часто и не делаешь лишних упражнений, ты должен улучшать показатели на каждой тренировке. Используй этот принцип для грубой оценки. Каждая тренировка должна быть чуть лучше, чем предыдущая. Ты должен или добавить одно-два повторения или поднять чуть больше килограммов хотя бы в одном из подходов в каждом упражнении.
- Но ведь нельзя прибавлять вес бесконечно, - сказал Одди.
- Нельзя, но все же можно добиться того, о чем и мечтать не мог. Ты можешь добиться такой силы и такого тела, каких захочешь - если будешь работать достаточно тяжело.
- Но никаких поблажек быть не может, - сказал хозяин. - Нельзя расслабляться. Ты должен сжать зубы и выкладываться больше и больше на каждой тренировке.
- Похоже, это не слишком просто, - сказал Одди. - Но как заставить себя выкладываться?
- Мотивация, - сказал ему хозяин. - Сильная мотивация. Что-то, что продвинет тебя дальше обычного уровня.
Одди был в замешательстве.
- Это как в той истории про рабов на галерах, - сказал хозяин. - Они гребут изо всех сил, а затем надсмотрщик взмахивает кнутом и говорит, - А теперь, ребята, капитан решил покататься на водных лыжах.
Одди задумался.
- Мотивация, - сказал хозяин. - Что-то, что заставляет тебя. Чем сильнее ты хочешь иметь мощное тело, тем больше твои шансы на успех. Ты должен хотеть развить массу и силу так сильно, чтобы ощутить их привкус на языке. Это должно быть твоей движущей силой. Ты должен хотеть этого так сильно, что будешь предвкушать, как выложишься до предела на очередной тренировке.
- Потому что в противном случае, - сказал хозяин, - если ты не готов пыхтеть и потеть и напрягаться до тех пор, пока можешь сдвинуть штангу с места, то ты не достигнешь желаемого и можешь с тем же успехом найти себе другое занятие.
Одди поджал губы. - Вы чертовски убедительны. Я буду тяжело работать. - Он встал на ноги.
- Есть еще кое-что, - сказал хозяин.
Одди остановился. - Едва ли я смогу что-то большее.
- Это ты сможешь, - сказал хозяин. - Садись.
Одди сел.
- Набор массы и рост силы зависят еще от одной вещи, - сказал хозяин, - но эта вещь так же важна, как и программа упражнений. Если ты будешь ею пренебрегать, то не будешь расти как следует или даже не будешь расти совсем.
- Что это? - спросил Одди.
- Это пищевая добавка для атлетов-силовиков, - сказал ему хозяин. - Это сравнительно дешевый, удобный в приготовлении, вкусный напиток и, если ты будешь правильно тренироваться, то наберешь пару килограммов в неделю с его помощью.
Одди широко раскрыл глаза. - Пару килограммов в неделю? Рассказывайте скорее.
Хозяин вручил Одди ручку и блокнот. - Размешай дневную дозу Хоффмановского «Быстрого набора массы» и две чашки сухого молока в двух литрах цельного молока. Добавь два яйца, четыре столовых ложки арахисового масла, полпачки шоколадного мороженого, один банан, четыре столовых ложки солодового молока и шесть столовых ложек кукурузного сиропа.
Одди яростно строчил.
- Хорошенько размешай, - сказал хозяин, - и поставь в холодильник.
- И этого хватит всей семье на три недели, - сказал Одди. - Верно?
