Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Это был поворотный момент.
Метод
Крис познакомил меня с методом полного погружения (ПП), который обычно ассоциируется с американским тренером пловцов Терри Лафлином. И я сразу заказал книгу и DVD о плавании вольным стилем.
Во время первой тренировки без тренера я уменьшил торможение и сопротивление воды как минимум на 50 % и проплыл больше кругов, чем когда-либо в жизни. К четвертой тренировке я перешел от 25 гребков на каждые 18 м к среднему показателю в 11 гребков на той же дистанции.
Другими словами, теперь я преодолевал вдвое большее расстояние, делая то же количество гребков (и тем самым затрачивая вдвое меньше усилий), и не испытывал ни стресса, ни паники. Из бассейна я уходил в лучшем настроении, чем приходил туда. Я сам этому не верил, да и до сих верю с трудом.
Я рекомендую прочитать книгу об этом методе после просмотра фильма на DVD, так как суть упражнений почти невозможно понять из текста. Мне никак не давались упражнения со страниц 110–150 (я не мог держаться в воде горизонтально), и я раздражался до тех пор, пока фильм не помог мне освоить их.
Мои восемь советов начинающим
Вот принципы, которые сработали в моем случае. Иллюстрации следуют далее.
1. Чтобы толкать себя вперед с наименьшими затратами сил, сосредоточьте внимание на повороте плеча и на горизонтальном положении тела (обеспечивающим наименьшее сопротивление), а не на гребках руками и ногами. Это противоречит интуитивным ощущениям, тем не менее верно, так как старательная работа ногами – самый верный путь к закреплению проблем в плавании.
2. Сохраняйте горизонтальное положение, держа голову на одной линии со спиной, – смотреть надо вниз. Держите голову так же, как при ходьбе, опускайте руку под воду вместо того, чтобы пытаться оставаться на поверхности. См. подводные съемки Синдзи Такеути на 49-й секунде (www.fourhourbody.com/shinji-demo) и объяснения Натали Кафлин на 26-й секунде (www.fourhourbody.com/coughlin). Обратите внимание: Синдзи почти не пользуется ногами. Легкие движения служат только для поворота бедер и выброса следующей руки вперед. Именно этот метод помогал мне экономить энергию.
3. В соответствии с упомянутым видео Синдзи постарайтесь воспринимать плавание вольным стилем как движение поочередно на боках, а не на животе. Вот цитата из Википедии (статья о методе полного погружения)[169]:
Создавайте «активную обтекаемость» тела во время гребков, сосредоточившись на ритмичном чередовании поз на «обтекаемом правом боку» и «обтекаемом левом боку», сознательно старайтесь делать очертания тела более вытянутыми и плавными, чем характерные для пловцов.
Для тех, у кого есть опыт скалолазания или боулдеринга: это все равно, что придвинуть бедра ближе к скале, чтобы вытянуться сильнее. Чтобы убедиться в этом, встаньте лицом к стене, придвиньтесь к ней грудью и как можно выше потянитесь правой рукой. А затем повернитесь так, чтобы касаться стены правым бедром, и снова потянитесь вверх правой рукой. Этот небольшой поворот даст вам 7–15 лишних сантиметров. Вытягивайтесь, и с каждым гребком вы будете проплывать большее расстояние – следовательно, начнете передвигаться быстрее.
На снимках показан полный гребок в исполнении изобретателя метода полного погружения Терри Лафлина. Обратите внимание на минимальную работу ногами, помогающими поворачивать бедра и все тело. Эта последовательность снимков должна быть для вас образцом эффективного плавания.
4. Рассекайте воду пальцами, направленными под углом вниз, и полностью вытягивайте руку ниже головы. Вытягивайте ее ниже и дальше, чем вам кажется необходимым. Направленное вниз давление воды на руки заставит подняться ноги и уменьшит торможение. Возникнет ощущение, что вы плывете под горку.
Первый снимок на следующей странице – иллюстрация типичной неэффективной попытки «потянуться», второй – правильный выбор точки входа руки в воду ближе к голове.
5. Сосредоточьтесь на увеличении длины гребка (ДГ), а не на частоте гребков (ЧГ). Пытайтесь с каждым гребком скользить дальше и снижать количество гребков на дистанцию.
6. Вытянув опущенную под воду руку, поворачивайтесь не только головой, но и всем телом, чтобы сделать вдох. При каждом вдохе вы должны чувствовать растяжку латеральных мышц бока, обращенного вниз, словно вы потянулись за банкой с печеньем, стоящей на полке на расстоянии нескольких сантиметров от самой дальней точки, до которой вы можете дотянуться. При этом голова приблизится к поверхности, сделать вдох будет легче. Некоторые троеборцы поворачиваются чуть ли не на спину, лицом вверх, чтобы не хватать ртом воздух слишком поспешно и не создавать дефицит кислорода (совет от Дейва Скотта, шестикратного чемпиона мира в состязаниях Ironman).
На первых практических занятиях дышите во время каждого второго гребка[170]. Если почувствуете, что вам удобнее дышать на своем «слабом» боку, делайте вдохи с каждым третьим гребком – это вынудит вас чередовать стороны.
Как только рука входит в воду, она вытягивается вниз под углом.
Не напрягайте плечо, поднимая его слишком высоко. Если правильно поворачивать плечи, в таком подъеме нет необходимости.
Не забывайте выдыхать полностью и медленно, пока лицо погружено в воду. В противном случае вам понадобится делать и выдох, и вдох, пока ваша голова находится над водой, в результате вы начнете спешить, нахлебаетесь воды и переутомитесь.
Не забывайте делать выдохи под водой и «тянуться к воздуху» (смотрите видео по адресу www.fourhourbody.com/extend-air).
Делая вдох, посмотрите на свою руку.
7. Поупражняйтесь в чередовании рук. Когда плывешь, трудно в точности вспомнить все технические детали. Меня чуть не замкнуло при попытке следовать разом полудюжине правил. Единственным упражнением, которое вынудило меня правильно делать все остальное, оказалось чередование рук.
Особенно полезной стала сосредоточенность на полном выпрямлении ведущей руки, пока другая рука, в свою очередь, прорезает воду у предплечья вытянутой. Она побуждает плыть на боках, увеличивает длину гребка и заставляет держаться в так называемом «переднем квадранте». Одного этого упражнения достаточно, чтобы сэкономить 3–4 гребка на каждый круг плавания вольным стилем.
8. Забудьте о тренировках, сосредоточьтесь на «практике». Вы приучаете свою нервную систему выполнять движения, противоречащие рефлективным, а не тренируете аэробную систему. Если вы напряжены, значит, действуете неправильно. Остановитесь и проанализируйте свои действия вместо того, чтобы пересиливать боль и закреплять вредные привычки.
Заплыв
Готовы попробовать? Если с плаванием у вас связана фобия, вы почти победили ее. Не допустите, чтобы все усилия пропали даром, постарайтесь не ошибиться в выборе первых действий и бассейна. И в завершение еще несколько советов:
1. Парни, не надо заниматься плаванием в серферских шортах. Я пробовал в Бразилии: это все равно, что плыть, волоча за собой парашют. Кошмар. Выберите европейские плавки Speedo или купальное трико – будете круто выглядеть на пляже и показывать отличные результаты в воде.
2. Купите хорошие очки для плавания. Я перепробовал их все – от Speedo Vanquishers до шведских очков для плавания. И всякий раз через каждые 100–125 м мне приходилось что-нибудь подтягивать и регулировать заново, чтобы не ослепнуть от хлорированной воды.
Теперь я плаваю только в очках Aqua Sphere Kaiman, заслуженно пользующихся популярностью, которые плотно прилегают к лицу и которые можно затянуть еще плотнее, не снимая с головы. Протечки незначительны. Других очков мне и даром не надо.
3. Начните практиковаться в небольшом и неглубоком бассейне. Выберите дорожку у неглубокого края бассейна (с глубиной не более 1,2 м) длиной не более 18 м. На короткой воде легче сосредоточиться на технике. Привыкнув к 18 м, я перешел на 22 м, а затем, как только смог проплывать 10 × 90 м с 30–45 секундами отдыха между повторами, занялся плаванием в олимпийском 50-метровом бассейне.
Трудно поверить
Вот уж никогда не думал, что я буду обожать плавание.
Это же АБСУРД, я всегда ТЕРПЕТЬ НЕ МОГ плавать. А теперь стараюсь найти время, чтобы поплавать. Это все равно что медитация в движении. Даже проведя в воде часа два, я все равно вскоре возвращаюсь, чтобы окунуться еще раз. И сам до сих пор этому не верю.
А что же с километровой дистанцией на открытой воде? Нет, я про нее не забыл. Мне не удалось найти подходящих соревнований в конце 2008 года (как бы мне ни хотелось побывать на острове Бонайре, выяснилось, что это далековато), но друг меня простил. И не без причины. За четыре месяца до истечения последнего срока, назначенного на декабрь, я уехал домой на Лонг-Айленд, встречать свой день рождения с родными и ближайшими друзьями.
