Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Съедаем слона
Как добавить 45 кг к своему жиму лежа
Просто помните: в этот момент где-нибудь в Китае какая-нибудь девчушка разминается с весом, который для вас максимален.
Джим Конрой, тренер тяжелоатлетов-олимпийцев– Вот дойдешь до 143 кг, тогда и поменяешь музыку на iPod.
Я снова засмеялся, не врубаясь в шутку. Но это была не шутка. ДеФранко ткнул пальцем в стену, где висел большой плакат:
Выжимаешь 143 кг?
Приседаешь с 184 кг?
Тебя показывают по ESPN?
Если нет, не прикасайся к iPod!
Понадобилось пройти немалый путь, прежде чем я смог выполнить жим лежа с весом 143 кг[165]. Пришлось ждать, прежде чем включить песню Disco Duck на всю громкость.
Зато у ребят ДеФранко проблем с 143 кг не было. В его команду входило, например, такое чудо природы, как Рич Демерс с результатом 39 повторов жима лежа с 98 кг. Это впечатляло.
Впечатляло, но не ошеломляло.
Ошеломлял результат Джо Секловски, который на состязаниях при весе 67 кг взял в жиме лежа 272 кг.
Ошеломлял результат Скота Менделсона, который на состязаниях при весе 125 кг взял в жиме лежа 468 кг.
Чтобы представить себе эти без малого полтонны, следует мысленно надеть на обычную штангу столько 20-килограммовых блинов, сколько поместится. И это будет всего 402 кг. Скот работал с 45-килограммовыми блинами, гриф из закаленной стали буквально гнулся у него в руках. Он надевал загубник, чтобы не искрошить зубы, стискивая челюсти от напряжения, его глаза буквально вылезали из орбит, когда гриф замирал возле груди.
Все они необычные люди. Но это лишь комплимент. Крайности могут многому научить.
Жим в прошлом: моя ахиллесова пята
Жим лежа всегда был моим слабым местом. Лишь некоторые виды спорта требуют развитых мышц груди, а мой основной, рестлинг, позволял практически не думать о них.
Даже при соблюдении ограничений во время тренировок, предписанных Барри, мой максимальный жим лежа ничуть не улучшился. Я снова оказался исключением.
И я обратился к одному из знатоков пауэрлифтинга, чтобы устранить эту проблему.
Марти Галлахер старается держаться в тени, но в книги рекордов он попал уже давно. Он тренировал самых выдающихся мастеров пауэрлифтинга всех времен, в том числе Эда Коэна, Керка Карвоски, Дуга Фернесса, Майка Холла и Дэна Остина. Один Коэн установил более 70 мировых рекордов. Керк Карвоски, «Капитан Керк», пополнил списки Международной федерации пауэрлифтинга мировым рекордом, увеличив за время своего господства вес на 45 кг, с 410 кг до 455 кг, и этот рекорд держится по сей день, спустя 16 лет.
Кроме того, Марти – троекратный чемпион мира и шестикратный чемпион страны по пауэрлифтингу, не говоря уже о том, что в 1991 году сборная пауэрлифтинга США завоевала титул чемпионов мира.
Достаточно будет добавить, что он знает толк в тонкостях тягания железа.
Далее его словами поэтапно, тренировка за тренировкой, изложен рецепт для меня – или для каждого, кто хочет за шесть месяцев добавить 45 кг к своему нынешнему максимальному поднимаемому весу.
Слово Марти Галлахеру
Может ли обычный человек, который в жиме лежа берет 91 кг, за полгода прибавить к своему результату 45 кг? Ответ: маловероятно, но возможно. Этого слона понадобится есть маленькими кусочками.
Вот три необходимых условия:
Условие № 1: Прогностический тактический план действий. Прогнозирование – то же предварительное планирование последовательного роста сопротивления. Спортивная элита, олимпийские тяжелоатлеты и профессиональные спортсмены пользуются прогнозированием, чтобы планировать свой путь вверх, к еще более высоким уровням силы, причем составляют план на конкретный период, обычно 12–16 недель. Применение тактики прогнозирования к жиму лежа помогает сделать невозможное.
Даже на закате своей карьеры Керк Карвоски никогда не пропускал ни одного повтора за весь 12-недельный цикл. Представляете себе? Человек садится с блокнотом и ручкой за 12 недель до чемпионата страны или мира и расписывает предполагаемый вес, количество повторов и подходов для каждого этапа каждой тренировки на следующие три месяца, а затем в точности выполняет все, что запланировал. Точно так же поступали Эд Коэн и Дуг Фернесс.
Сила – в точности.
Условие № 2: Никаких пропусков тренировок.
Условие № 3: Значительное увеличение мышечной массы тела.
Предположим, что наш гипотетический спортсмен – серьезно настроенный фанатик фитнеса, у которого за плечами несколько лет последовательной работы с отягощениями и который уже способен взять в жиме лежа 91 кг, демонстрируя правильную технику. Независимо от его параметров – роста 182,5 см, веса 91 кг и доли телесного жира 14 %, или же роста 165 см, веса 91 кг и доли телесного жира 30 % – для увеличения его результатов в жиме лежа с 91 до 135 кг необходимо увеличить нежировую мышечную массу. Нашему спортсмену понадобится больше мышечной мощи.
Любой «специалист по фитнесу», который уверяет несведущих, что они могут увеличить свои результаты в жиме лежа на 50 % за короткое время, не набирая вес и пользуясь неким утопическим комплексом упражнений для жима лежа (точнее, покупая его), – либо шарлатан, либо находится во власти иллюзий. Нет никаких магических упражнений, которые чудесным образом увеличат результаты жима лежа на 50 % без предварительного увеличения мышечной массы. Требуется увеличение нежировой мышечной массы на 10 %, чтобы добиться увеличения силы на 50 %, и это при самых оптимистичных подсчетах. И точка.
Наш гипотетический спортсмен начинает с веса 91 кг, ему придется увеличить нежировую мышечную массу на 7–9 кг за 26 недель.
В жиме лежа понадобится тренироваться раз в неделю и на каждом этапе использовать три хвата: соревновательный, самый мощный из всех; широкий, который наращивает стартовую силу; узкий, который наращивает финишную силу.
Этап I: 12-недельная программа для жима лежа
[166]
Ширину хвата можно определить, даже не таская рулетку в тренажерный зал. Вот несколько рекомендаций, при этом следует помнить, что узкие гладкие полоски на стандартной олимпийской штанге находятся на расстоянии 80 см друг от друга.
Если ваш рост 175–180 см, при силовом хвате края ваших мизинцев должны касаться гладких полосок на грифе изнутри, со стороны отрезка грифа между полосками.
Если ваш рост 165–175 см, при силовом хвате ваши ладони должны располагаться на расстоянии ширины ладони от гладких полосок.
Если сомневаетесь, помните, что силовой хват – это просто такой способ хвата, при котором вы способны поднять максимальный вес. И поэкспериментируйте.
При любом росте широкий хват отличается от силового на одну ширину ладони в обе стороны к краям, а узкий – на одну ширину ладони в обе стороны ближе к середине.
На первом этапе нежировая масса спортсмена резко увеличивается на 11 %, что приводит к росту результатов в жиме лежа на 30 %. Калории методично растут с каждой неделей, обеспечивая анаболическую стимуляцию. Сколько именно калорий? Сколько потребуется, чтобы вызвать обязательную еженедельную прибавку в весе. Какой должна быть прибавка в весе? Если ваш вес не превышает 91 кг, ориентируйтесь на его еженедельное увеличение на полкилограмма. Если ваш вес больше 91 кг – на килограмм за неделю. Точной нормы потребления калорий нет – надо просто делать так, чтобы ваш вес продолжал увеличиваться.
Белков следует потреблять много: не менее 200 г ежедневно.
Что дальше? То, да не то
Опыт вновь и вновь показывает: после успешного выполнения 12-недельной программы достижения надо закрепить. Переход к новой силовой программе сразу после успешного завершения первой обречен на провал. От природы нам свойственно проявлять жадность и желание продолжать уже начатое, однако это путь к биологическому самоубийству.
Наука и эмпирические данные показали, что организму требуется 4–6 недель, чтобы восстановиться и вернуться к прежнему физиологическому состоянию. Гипоталамус управляет весом, температурой тела, голодом, жаждой, усталостью и циркадными ритмами. Промежуточный этап дает гипоталамусу возможность оценить новую ситуацию и произвести точную настройку. Не менее важно «отойти» от трех вариантов жима лежа, которые мы применяли на первом этапе. Кроме того, необходимо увеличить количество повторов.
Идеальным считается промежуточный этап, который помогает сохранить силу в жиме лежа, заменяя жим со штангой жимом с тяжелыми гантелями. Дайте телу возможность «забыть» три упражнения (жим с соревновательным хватом, жим с широким хватом и жим с узким хватом), чтобы все они на третьем этапе воспринимались как нечто новое, а эффект от тренировок был максимальным.
