Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Уважаемый Барри!
Сообщаю новости о том, как мои конькобежцы работали в этом году, переключившись на становую тягу.
Китайские спортсменки завоевали более 10 золотых медалей на коротких дистанциях (500 и 1000 м), а также еще 10 серебряных и бронзовых. Теперь у нас есть 5 конькобежцев, которые пробегают 500 м на коньках за 44 секунд или еще быстрее, на последних состязаниях они побили мировой рекорд.
Убедить тренера переключиться на новый протокол было непросто, но после нескольких дней разговоров она согласилась попробовать. Наши конькобежки увеличили вес в становой тяге в среднем на 52 кг за последние 3,5 месяца, их результаты говорят сами за себя…
Еще раз спасибо,
Грег.Новая усовершенствованная тройка
Что удалось улучшить Барри после впечатляющих выступлений Эллисон в 2003 году?
Опираясь на результаты новейших исследований, он сократил специфическую программу для спринтеров тремя простыми и последовательными тренировочными целями:
1. Общая подготовка к состязаниям
2. Максимальная сила
3. Максимальная скорость
В каждом случае Барри следует принципу тренера Хэнка Крайенхофа: «Делайте лишь самое малое из необходимого, а не самое большее из возможного». Все три цели предполагают (точнее, требуют) меньшей рабочей нагрузки, чем та, которая обычно считается необходимой.
Общая подготовка к состязаниям
Тренировки для осуществления первой цели, подготовки, во многом определены исследованием, озаглавленным «Энергетические аспекты высокоскоростного бега: синтез классической теории и современных наблюдений», впервые опубликованным в 2004 году.
В этом исследовании представлен скоростной алгоритм ASR, запатентованная университетом Райса математическая формула, которая якобы прогнозирует результаты в беге для отдельно взятого человека (не только тренированного спортсмена, но и вообще для каждого) на дистанциях от нескольких метров до 1,6 км. Невероятно, но ее точность превысила 97 % для каждого бегуна, протестированного Барри. Этот алгоритм также демонстрирует уровень подготовленности бегуна.
Результат, соответствующий минимальной подготовленности спортсменов, участвующих в состязаниях по бегу на дистанции менее 1,6 км, – примерно 4,2 м за секунду. Следовательно, время для преодоления стометровки – не более 23,8 секунд.
Как подвести спортсменов к этой исходной черте? Хотите верьте, хотите – нет, но этого можно добиться с помощью ходьбы. Правила просты: ходите шагом как можно быстрее в течение 15 минут трижды в неделю. Эта прогулка занимает семь с половиной минут в одну сторону и столько же в обратную. На первый взгляд, ничего трудного… но только на первый. Загвоздка в том, что с каждой тренировкой спортсмен должен уходить все дальше, а возвращаться обратно за те же семь с половиной минут.
«Идти шагом как можно быстрее» означает испытывать настоятельное и острое желание перейти на бег трусцой. Спортсмен остро ощущает неэффективность своего движения, и в этом вся суть.
Если в вашем распоряжении нет ровной поверхности (идеальный вариант – беговая дорожка), чтобы идти семь с половиной минут вперед и столько же обратно, отмерьте себе дистанцию (например, пять кварталов), и за вторые семь с половиной минут пройдите такую же.
После четырех недель такой ходьбы на время (три тренировки по 15 минут в неделю) спортсмен достигает первой цели: получает основную подготовку для состязаний.
Это может показаться невозможным, но не спешите с выводами, пока не увидите результаты, приведенные далее в этой же главе.
Максимальная сила
Затем Барри делает своих подопечных сильными. По-настоящему сильными.
В настоящее время он пользуется протоколом, подобным тому, которым руководствовалась Эллисон в 2003 году, но упражнения были скорректированы и стали более лимитированными. Обратите внимание: «2–3 подхода по 2–3 повтора» заменены «1 подходом с 2–3 повторами и 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подходом и 5 повторами с 85 % максимальной нагрузки для жима лежа и становой тяги».
Напоминание: между подходами отдыхайте по 5 минут, отсчет начинайте после завершения плиометрики.
Представленный далее шаблон предназначен для тренировок трижды в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), подходящих для большинства спортсменов:
1. Динамические растяжки перед каждой тренировкой: упражнения «над и под», 6–7 повторов, не дольше 5 минут. Без статической растяжки.
2. Одно из следующих упражнений на каждой тренировке (время в напряжении не должно превышать 15 секунд за один подход):
Жим лежа: 1 подход с 2–3 повторами с 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подход с 5 повторами и 85 % максимальной нагрузки для одного подхода, или
Отжимания: 10–12 повторов (как в ранних программах).
Плиометрика для жима лежа.
Если вы выбрали жим лежа и если позволяет оборудование, выполняйте плиометрику (4–5 повторов) сразу после повторов жима.
Поставьте две опоры высотой 15–30 см по обе стороны от тела на ширине плеч. Из крайнего нижнего положения между опорами (грудью на пол) вспрыгните на опоры, полностью вытянув руки как можно быстрее, затем еще раз вытяните руки уже на опорах и снова спрыгните между опор, в крайнее нижнее положение. Как и в прыжках на опору, очень важно следить за тем, чтобы контакт с полом был как можно короче.
Если от плиометрики у вас болят плечи, как и у меня, или если эти упражнения слишком неудобны, программа позволяет обойтись и без них.
3. Становая тяга[158], один подход с 2–3 повторами при 95 % максимальной нагрузки для одного подхода, затем один подход с 5 повторами для 85 % максимальной нагрузки. Правила те же, что и раньше: подъем штанги до уровня коленей и бросание. Если вы не практикуете бег на скорость, можно и опускать ее. Плиометрика выполняется в первую же минуту после завершения каждого подхода становой тяги: это прыжки на опоры различной высоты, прыжки через скакалку, даже несколько коротких и быстрых забегов на 10 м, если позволяет место. Лучший выбор – 2–3 спринтерских забега на 10–15 м. Это дает возможность по крайней мере два раза перенести вес тела на каждую ногу. Второй вариант – 5–7 прыжков на опору высотой 30–45 см.
4. Упражнение для глубинных мышц: «пытка скручиванием», 3–5 подходов по 3–5 повторов (30 секунд между подходами).
«Пытка скручиванием». Разве девушка на снимке похожа на мощную пауэрлифтершу? Нет, скорее на обычную старшеклассницу. Обычную во всем – кроме того, что при весе 60 кг она поднимает в становой тяге 184 кг! Убейся об стену, Бэтмен
В качестве упражнения для глубинных мышц Барри пользуется только «пыткой скручиванием». Спортсмены ненавидят это упражнение. Чтобы выполнить его, сядьте на скамью так, чтобы при взгляде сверху скамья и ваше тело образовывали крест. Подсуньте ступни под перекладину силовой рамы, в крайнем случае – под другую скамью[159].
При каждом подходе сохраняйте параллельность земле, между подходами переходите в сидячее положение на 30 секунд. Начните с трех подходов по три повтора в течение 3 секунд в каждую сторону. Ваша первая тренировка должна выглядеть так:
Подход первый
• Полностью повернитесь вправо и задержитесь в этом положении на три секунды.
• Повернитесь влево и задержитесь на три секунды.
• Повторите еще два раза, чтобы всего получилось три трехсекундных пребывания в позе для каждой стороны.
• Сядьте прямо, отдохните 30 секунд.
• Выполните еще два подхода.
Далее: во время дальнейших тренировок постепенно увеличивайте количество подходов до пяти, с 3-секундными задержками с позе, затем по одной секунде начните увеличивать время и доведите его до максимума в 15 сек задержки в 5 подходах (каждый подход = 3 задержки с поворотом в одну сторону).
Так завершается тренировка.
Полная продолжительность тренировки с отдыхом: меньше 60 минут.
Полное время напряжения за одну тренировку: менее 5 минут.
Самочувствие по завершении: ликование вместо изнеможения.
Становая тяга в сумоистской стойкеБарри предлагает по возможности заменять стандартную становую тягу сумоистской. Расстояние тягового усилия меньше, положение нижней части спины безопаснее.
Ниже, на снимках, также любезно предоставленных Майком Ламбертом из журнала Powerlifting USA, запечатлен невероятный Майк Бриджес, которого в годы его расцвета многие считали лучшим пауэрлифтером мира. Он господствовал в трех разных весовых категориях, и даже теперь, когда ему уже за пятьдесят, легко берет в становой тяге более 272 кг.
