Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
В эти выходные мы увидели еще десятки подобных демонстраций, и каждая подкрепляла тезис: сила – это навык.
Но сила не просто какой-то навык, а тот, который можно освоить быстро.
Я даже не подозревал, насколько быстро, пока через несколько месяцев Павел не познакомил меня с необычным тренером по спринтерскому бегу – Барри Россом.
Сокращение несокращаемого
В 2003 году Эллисон Феликс была 17-летней старшеклассницей.
За 12 месяцев она побила все школьные рекорды Марион Джонс на дистанции 200 м, после чего продолжала быстрее всех в мире пробегать 200 м, а затем первой из школьных спортсменов ушла прямиком в профессиональный спорт.
Ее тренером был Барри Росс.
Последние 20 лет Росс искал самый элегантный ответ на один из самых острых вопросов во всех видах спорта: как заставить людей действовать максимально быстро?
Он решил сокращать несокращаемое – настолько, что даже мне это казалось невозможным. Записывая эти строки за жареным кальмаром и чоппино из тушеной рыбы в портовом районе Рыбацкая пристань в Сан-Франциско (сегодня суббота), я все еще не могу поверить, что прибавил больше 54 кг к моей максимальной становой тяге быстрее чем за два месяца, набрав меньше 4,5 кг веса. Это самый значительный прирост силы, какого я когда-либо добивался.
А с точки зрения Барри в этом нет ничего особенного.
Обратимся к трем его подопечным, достижения которых вас наверняка удивят.
Его лучшая ученица, состязающаяся в многоборье, поднимала в становой тяге 184 кг и при этом сама весила 60 кг (см. ее снимок в этой главе).
Его лучшая ученица-бегунья поднимала в становой тяге 172 кг и при этом сама весила 63 кг.
Его самый молодой ученик-тяжелоатлет, 11-летний, поднимал 102 кг при собственном весе 49 кг.
Почти все подопечные Барри, в том числе женщины, способны поднимать вес, более чем вдвое превосходящий их собственный, причем без напульсников, и все они для этого набрали менее 10 % дополнительного веса.
И самое интересное: эти результаты достигались менее чем за 15 минут занятий тяжелой атлетикой (времени, проведенного в напряжении) в неделю.
Во всех случаях, от завоевания титулов американской универсиады в толкании ядра до выигрыша золотых медалей в эстафете 4 × 100 м, необычные методы Барри меняют представление о возможностях человека. В этой главе я объясню, как он делает это, применительно к спринтерскому бегу, и вы узнаете, как можно повторить то же самое в тренажерном зале или на тренировках в том виде спорта, которым вы занимаетесь.
Протокол «Сверхчеловек без усилий»
График тренировок Эллисон Феликс в 2003 году состоял из следующих пунктов (при выполнении упражнений три раза в неделю):
1. Динамические растяжки после каждой тренировки («над и под», о них далее).
2. Одно из следующих упражнений, с 5-минутным отдыхом между подходами:
а. жим лежа[149]: 2–3 подхода по 2–3 повтора или
б. отжимания: 10–12 повторов[150].
3. Традиционная становая тяга до коленей, 2–3 подхода по 2–3 повтора при 85–95 % от максимальной нагрузки для одного повтора. Гриф НЕ должен подниматься выше коленей, с этой высоты штангу следует ронять, а не класть обратно. Бросание (следовательно, отсутствие эксцентрического процесса опускания) играет решающую роль в снижении травм мышц задней поверхности бедра при спринтерских тренировках. Время напряжения должно составлять менее 10 секунд для подхода.
• Плиометрика[151] выполняется сразу после завершения каждого подхода (прыжки с опорой[152] различной высоты по 4–6 повторов).
• Между подходами отдыхайте по 5 минут, отсчет этого времени начинается после плиометрики.
4. Основное упражнение, 3–5 подходов по 3–5 повторов (изометрическая фиксация).
5. Статическая растяжка.
ЛН (любителям науки)
Тренировки Эллисон были разработаны на основании результатов исследования, согласно которому развить скорость бегуну помогают в большей степени нагрузка на опорную поверхность при приземлении, чем более короткие шаги ногами. Величина поддерживающей силы, необходимой для увеличения скорости на метр в секунду, равна одной десятой веса тела. Скелетные мышцы – на редкость эффективный генератор силы. Один килограмм мышечной массы может создать достаточную силу, чтобы поддержать 44 кг веса тела.
Раньше тренеры считали, что снижение притока питания к мышцам является причиной падения скорости. С тех пор исследования показали, что истинная причина снижения скорости – неспособность мышечных волокон обеспечить достаточное напряжение. Если вам требуется больше напряжения, значит, нужно больше силы.
Профессиональный спортсмен отталкивается от земли с силой, примерно вдвое превышающей его массу, и земля отталкивает его с такой же силой. Поддерживающая сила, зависящая от веса, – сила, которую мышцы генерируют в ответ на соударение, – может в пять раз превосходить вес тела спортсмена и передаваться земле примерно за 0,05 сек. Не забывайте, что речь идет только об одной ноге. При прочих равных условиях выигрывает более сильный бегун.
Такой протокол силовых тренировок позволяет заниматься бегом сразу после силовых нагрузок[153], избавляя от занимающих время раздельных тренировок. Ни один вес не приводит к отказу.
Как выполнять традиционную становую тягуНа приведенной ниже последовательности фотографий, любезно предоставленных редактором журнала Powerlifting USA Майком Ламбертом, показан несравненный Ламар Гант. Ламар из Зала славы Международной федерации пауэрлифтинга стал первым человеком, который на соревнованиях взял в становой тяге вес, в пять раз превышающий вес его тела: 300 кг при весе тела 60 кг.
Вот как он это делает:
Барри объясняет своим ученикам, что штангу следует бросать после того, как она была поднята до уровня верхнего края коленных чашечек (четвертый снимок вверху), чтобы не травмировать мышцы задней поверхности бедра. Тот же процесс показан справа.
Подопечные Барри учатся не выпрямлять ноги раньше времени и в то же время держать спину совершенно прямо[154], так, чтобы при желании зажимать бумажник лопатками.
Если не считать упражнения «над и под», выполняемого первым, в этой тренировке разминка не предусмотрена[155]. Первое упражнение, «над и под», выполняется так:
На силовой раме или барьере установите одну планку на высоте примерно 75–80 см, другую – на высоте пояса. Присядьте так низко, чтобы боком пройти под низкой планкой, затем сразу переступите через высокую[156]. Это один повтор. Не опирайтесь на руки, не кладите их на ноги. Повторите 6–7 раз. Затем переходите непосредственно к тренировке. Барри рекомендует своим спортсменам брать самый значительный вес в первом упражнении, а затем делать подходы с меньшим весом по мере необходимости.
Чтобы определить свой максимальный вес для одного повтора в данном упражнении, просто умножьте свой максимальный вес для пяти повторов на 1,2.
Основное правило: меньше 10 секунд
В качестве общей рекомендации можно указать, что время, проведенное в напряжении при выполнении подходов, не должно превышать 10 секунд, так как наша цель – свести к минимуму выработку молочной кислоты.
Хотя молочная кислота (зачастую она ощущается как жжение в мышцах) в некоторых случаях бывает полезна, она замедляет восстановление. Когда спортсменам необходимо за короткие периоды достичь определенных результатов, Барри следит за тем, чтобы они сохранили способность выполнять один и тот же тренировочный комплекс пять дней подряд.
Этот подход применим не только к спринтерскому бегу[157].
Один из примеров, не относящихся к бегу, – случай Скайлера Макнайта, которому требовалось выжать лежа 102 кг 20 раз, чтобы претендовать на место в футбольной команде Сан-Хосе. Проблема заключалась в том, что ему удавалось выполнить лишь три повтора, а до тестирования оставалось три недели. Всего за 15 тренировочных дней он должен был достичь результата. Пять дней в неделю он выполнял по пять подходов из двух повторов с пятиминутными паузами между подходами. Он увеличил вес, но не количество повторов.
В день тестирования ему удалось выполнить 18 повторов, и тренер был настолько впечатлен, что взял его в команду.
Приведем в пример результаты Грега Элмона, консультанта по силовым тренировкам китайской конькобежной сборной:
Уважаемый Барри!
Сообщаю новости о том, как мои конькобежцы работали в этом году, переключившись на становую тягу.
Китайские спортсменки завоевали более 10 золотых медалей на коротких дистанциях (500 и 1000 м), а также еще 10 серебряных и бронзовых. Теперь у нас есть 5 конькобежцев, которые пробегают 500 м на коньках за 44 секунд или еще быстрее, на последних состязаниях они побили мировой рекорд.
