Грег Гуршман - «Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера
• спринты 60-100 м;
• прыжковые упражнения, такие же как при работе с группой 2, но с утяжелением (пояса, жилеты).
Для развития мышц спины и живота применяются те же упражнения, но с применением резиновых жгутов и гантелей.
В плане работы над балансом применяются те же упражнения что и при работе с группой 2.
Ловкость развивается путём игр, балета и гимнастики на более высоком техническом уровне. Также могут применяться более сложные прыжковые последовательности с использованием скакалки.
Развитие координации — продолжается работа над развитием и имитацией техники и соответствующих ощущений.
Спортсмены тестируются по следующим параметрам:
• спринт 100 м;
• комбинационный спринт (30, 25, 15, 10 м);
• вертикальный прыжок;
• прыжки в длину (6, без остановки);
• отжимания. Максимальное количество за 60 секунд;
• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя, максимальное количество за 45 секунд;
• прыжки на тумбу (максимальное количество за 90 секунд);
• по возможности тест ног на скорость жима на тренажёре при весе 80% от максимального или 45% при тесте на одной ноге.
Прошу читателей понять, что я привел здесь отнюдь не программу тренировок для спортсменов различных возрастных групп. Это лишь общие рекомендации. Конкретные программы тренировок на годичный макроцикл, разбитый на конкретные мезо- и микроциклы каждый тренер должен составить сам, базируясь не только на возрасте, но и на уровне спортсменов.
Хочу остановиться ещё на двух моментах специальной физической подготовки. Российские тренеры, работающие с детьми и юниорами, часто строят всю программу специальной физической подготовки вокруг прыжков и упражнений на батуте. Этот традиционный для России подход, к сожалению, малоэффективен в плане развития взрывной силы и выносливости. Прыжки на батуте могут помочь в развитии ловкости и координации. Однако с точки зрения развития взрывной силы работа на батуте может порой иметь даже отрицательный эффект. Дело в том, что при прыжках на батуте практически не используется плаеметрический цикл удлинения-сокращения мышц. Соответственно, не происходит их развитие, а при длительной работе может быть заметна и деградация.
Именно поэтому не стоит ни в коем случае заменять прыжковые тренировки батутом.
В последнее время в межсезонный период многие стали использовать ролики. Это замечательно, и я считаю, что работа на роликах является едва ли не лучшей альтернативой работе на летнем снегу. Однако не стоит путать работу над техникой с применением роликов с работой над специальной физической подготовкой спортсменов. Это совершенно разные вещи, которые по возможности не стоит совмещать на одной тренировке, так же как не стоит проводить занятия по специальной физической подготовке развивающего характера в ходе тренировочных сборов на снегу. Полагаю, всем ясно, что для эффективной работы над техникой мышцы спортсменов не должны быть уставшими и тем более «забитыми».
Надеюсь, что приведённые в этом разделе общие рекомендации будут хотя бы частично полезны.
5.5. Альтернативный подход к физподготовке — метод Бюргмюллера
Как уже отмечалось в предыдущих разделах этой главы, основными физическими качествами, необходимыми спортсмену-горнолыжнику, являются взрывная сила и скоростная выносливость. Традиционно эти качества развиваются с помощью плаеметрической тренировки и работы с весом. Однако относительно недавно был разработан и альтернативный метод специальной физической подготовки горнолыжников. Этот метод был успешно внедрён Генрихом Бюргмюллером, который с 1997 года является тренером по физподготовке Хермана Майера. Полагаю, ни для кого не секрет, что Майер является одни из самых физически сильных спортсменов на Кубке Мира. Именно это позволяет ему одерживать победы на наиболее длинных и сложных трассах. Весьма часто Майер выигрывает на последних 25-30 секундах трассы именно благодаря силе своих массивных ног и общей выносливости. Всем известно, что Херминатор всегда тренировался как штангист-тяжеловес. Однако очень немногие знают, что на протяжении последних 8 лет самый большой вес, с которым занимается Майер, составляет не более 5 килограммов. В чём же секрет такой силы и выносливости? Сам Майер описывает свои тренировки как «лёгкую работу педалями в правильных объёмах». Действительно, львиную долю времени спортсмен проводит на стационарном велосипеде (фото 5.5.1).
Рис. 5.5.1
Интересен тот факт, что работа на стационарном велосипеде позволяет спортсмену существенно развивать как силу, так и скоростную выносливость за относительно короткий период времени. Бюргмюллер утверждает, что при использовании его программы тренировок заметные результаты могут быть достигнуты за шесть недель.
Вот общие принципы подготовки горнолыжников, которыми любезно поделился со мной доктор Бюргмюллер. Основой его системы является измерение уровня содержания лактата (молочной кислоты) в крови спортсмена в ходе выполнения определённых физических упражнений. Бюргмюллер считает, что, измеряя содержание лактата в крови, можно определить связь между частотой сердечных сокращений и анаэробным порогом спортсмена. После того как такая связь установлена, Бюргмюллер рекомендует выполнять 90% тренировочной работы в режимах ниже анаэробного порога.
Доктор Бюргмюллер выделяет три основных тренировочных режима:
• Компенсирующий режим. Это тренировочный режим, при котором поддерживается уровень содержания лактата в крови ниже 2. Этому обычно соответствует частота сердцебиения 110-120 ударов в минуту. В этом режиме организм «сжигает», преобразует жир в энергию.
• Стабилизирующий режим. Это тренировочный режим, при котором организм по-прежнему работает в аэробном режиме, но уровень лактата в крови поддерживается в диапазоне 2-4. Соответствующая частота сердечных сокращений составляет 155-160 ударов в минуту. Организм «сжигает» углеводы и жир.
• Развивающий режим. Это интенсивная работа, при которой идёт «сжигание» углеводов. Уровень лактата при этом выше 6 при пульсе 175.
Используя стационарный велосипед, Бюргмюллер применяет следующую последовательность работы в различных режимах:
Компенсирующий тренировочный цикл
Три 30-минутных интервала, при которых спортсмен работает на стационарном велосипеде с уровнем лактата 2 или при пульсе 120, выполняя 88-90 оборотов в минуту. Перерывы между интервалами составляют 5 минут и используются для растягивания мышц.
Компенсирующе-стабилизирующий цикл
Выполняется на стационарном велосипеде при 88-90 оборотах в минуту. 25 минут работы на компенсирующем уровне (лактат ниже 2, пульс 120).
• 7 минут на стабилизирующем уровне (лактат между 4-6, пульс 160);
• 5 минут — перерыв, растяжка;
• 8 минут на стабилизирующем уровне (лактат между 4-6, пульс 160);
• 5 минут — перерыв, растяжка;
• 10 минут на стабилизирующем уровне (лактат между 4-6, пульс 160);
• 5 минут — перерыв, растяжка;
• 25 минут работы на компенсирующем уровне (лактат ниже 2, пульс 110) .
Компенсирующе-стабилизирующий и развивающий цикл
Выполняется на стационарном велосипеде при 88-90 оборотах в минуту.
• 25 минут работы на компенсирующем уровне (лактат ниже 2, пульс 120);
• 10 минут работы на стабилизирующем уровне (лактат между 4-6, пульс 160);
• 5 минут — перерыв;
• 2 повторения 6-минутного цикла на развивающем уровне (пульс 175) с перерывом 5 минут;
• 5 минут — перерыв;
• 25 минут работы на компенсирующем уровне (пульс 105).
Следует отметить, что используя программу Бюргмюллера, Майер в свои 32 года проводит примерно в 10 раз больше времени на стационарном велосипеде, чем на лыжах. При этом, одержав почти 50 побед на Кубке мира, он является самым успешным горнолыжником современности. Интересным фактом является и предоставленная доктором Бюргмюллером статистика. На протяжении 8-месячного периода восстановления после мотоциклетной аварии Херман Майер провёл 212 часов в седле стационарного велосипеда, в то время как его кровь проверялась на уровень лактата 1106 раз.
Безусловно, анализ крови на содержание лактата в таком объёме недоступен российским спортсменам и тренерам ввиду его высокой стоимости. Тем не менее тренировочные циклы, предлагаемые Бюргмюллером, вполне могут быть использованы. Важно лишь на начальном этапе установить соответствие уровня лактата и анаэробного порога спортсмена. Основа тренировочных принципов Бюргмюллера, на мой взгляд, заключается в том, что тренировка ведётся на уровне, близком к анаэробному порогу спортсмена, но никогда не достигающем его. Поэтому в процессе весьма интенсивной тренировки на скоростную выносливость не происходит «забивания мышц» — накопления молочной кислоты, которая вызывает боль, судороги и отказ мышц. В этом плане очень важна роль компенсирующего и стабилизирующего режима тренировок. Говоря об измерении уровня лактата, я бы рекомендовал использовать портативные анализаторы лактата, не превосходящие по размеру визитную карточку. Цена такого прибора составляет не более 400 долларов, что вполне доступно многим клубам или спортшколам. Двух таких приборов хватит на большую группу спортсменов.
