А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Жиры необходимы для жизнедеятельности нашего организма. Во-первых, многие витамины являются жирорастворимыми, то есть без жира они не усваиваются организмом. Во-вторых, жиры регулируют давление и повышают иммунитет. В-третьих, жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции организма. И наконец, все, кто хочет сохранить красоту кожи, должны помнить, что отсутствие жиров крайне отрицательно влияет на состояние кожи.
Жиры в организме усваиваются очень быстро, без особых затрат энергии. Это значит, что жир, который вы едите, быстро поступает в жировую ткань. Если вы хотите похудеть, вы все равно не должны полностью исключать жиры из рациона, но вам нужно ограничить жиры животного происхождения. Полностью исключать их тоже нельзя, однако лучшие источники животного жира не говядина или свинина, а рыба.
Жиры содержатся не только в животном и растительном маслах, как принято считать, но и в других продуктах. Среди этих продуктов:
• Маргарин и спреды. Они содержат трансжиры, крайне вредные для здоровья. Трансжиры также содержатся в готовых закусках, фастфуде, чипсах, майонезе, выпечке промышленного производства. Порой советуют отказаться от этих продуктов только на время снижения веса, однако врачи рекомендуют вообще исключить трансжиры из рациона. Именно за их счет продукты способны не портиться годами и десятилетиями. Исследованиями подтверждено, что трансжиры крайне негативно воздействуют на обмен жирных кислот; приводят к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и инсульту; при лактации снижают качество и количество материнского молока и передаются ребенку; вызывают воспалительные заболевания кишечника; способствуют накоплению жира, следовательно, ведут к ожирению и связанным с ним болезням; снижают иммунитет; влияют на уровень тестостерона и негативно воздействуют на мужскую фертильность. На этикетке трансжиры могут скрываться под такими названиями, как гидрогенезированный жир, сатурированный жир, частично гидрогенезированные масла, комбинированный жир, фритюрный жир, кулинарный жир.
• Форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые крайне важны для каждого человека, потому что препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сало, жирное мясо, мясные полуфабрикаты содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров. При похудении количество этих продуктов нужно сократить или вообще исключить их из рациона.
Углеводы в дробном питании — источник энергии. Углеводы бывают сложными (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин) и простыми (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза). Если ваша цель — сбросить вес, вам обязательно понадобятся углеводы, так как они уберегут вас от слабости и сонливости, дадут организму необходимое количество энергии и помогут сжечь жиры. Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50–60 % от суточного рациона, при этом на простые углеводы должно приходиться максимум 10 %.
Источником углеводов не обязательно должны быть пирожные, от которых вес только увеличивается. Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Возможно, вы даже не подозревали, что эти продукты могут быть источником углеводов. Вот эти продукты:
• Овощи: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская капуста, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Овощи содержат мало калорий и много микроэлементов и витаминов, богаты клетчаткой, они помогают быстро насытиться. Картофель содержит большое количество крахмала, поэтому при похудении не рекомендуется. Но если без него никак не обойтись, то лучше его запекать без масла или варить, но не жарить. Картошка во фритюре, за счет огромного содержания жира, должна быть исключена из рациона независимо от того, худеете вы или нет.
• Крупы: овсяная, гречневая, перловая, ячневая, темный рис. Каши — отличный вариант для снижения веса, они очень полезны, создают чувство сытости, при этом не ведут к набору веса. Не подходят для похудения крупы, прошедшие глубокую технологическую обработку, — манка и кукурузная крупа. Варить каши можно с добавлением молока, а вот масло лучше не добавлять, равно как и сахар. Если вы не худеете, этот совет к вам не относится.
• Хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб — источники углеводов, клетчатки и микроэлементов. Снизить вес они не помешают. Хлеб и выпечка из муки тонкого помола для похудения не подходят.
• Макароны богаты крахмалом и хорошо усваиваются. Они не дают устойчивого ощущения сытости, потому что не содержат клетчатки. Если вы хотите похудеть, кушайте макароны из твердых сортов пшеницы.
• Фрукты и ягоды: клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Ягоды и фрукты богаты витаминами и минералами, от них не толстеют, они хороши и удобны при дробном питании. Надо отметить, что бананы похудению не способствуют.
• Сухофрукты обладают высокой калорийностью, содержат много сахара, поэтому при похудении не рекомендуются. Если вы не худеете, сухофруктами пренебрегать не стоит, так как они полезны за счет содержания витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• Десерты промышленного производства: торты, пирожные, конфеты, мороженое, печенье, пряники. Эти продукты содержат много жира, по преимуществу искусственного, и не содержат клетчатки, что ведет к быстрому попаданию сахара в кровь; поэтому они вредны для здоровья и ведут к повышению веса. Если вы не можете обойтись без сладостей, помните — они не должны превышать 10 % вашего суточного рациона.
• Шоколад содержит много калорий, однако при похудении не исключается, если только выбирают горький шоколад, в котором меньше жира и сахара. Плюс шоколада состоит в том, что он способствует выработке гормона радости серотонина, поэтому шоколада так хочется при стрессе.
Продукты для ускорения метаболизма
Голодание не поможет повысить уровень метаболизма. Существуют продукты, которые позволяют ускорить обмен веществ. Самое главное, что это продукты недорогие и неэкзотичные, большинство из них уже есть на вашей кухне.
Вода помогает сбросить вес, о чем мы подробно расскажем в следующей главе. Важно помнить, что вода участвует в обменных процессах и при нехватке воды организм не может эффективно выполнять эти процессы. Соответственно, метаболизм замедляется, а лишние килограммы не спешат уходить.
Яблоки и груши помогают ускорить метаболизм и потерю лишнего веса за счет высокого содержания клетчатки. Исследования, проведенные в Государственном университете Рио-де-Жанейро, подтвердили, что люди, которые съедали три яблока или груши ежедневно, худели эффективнее, чем те, кто этого не делал. Обратите внимание, что яблоки и груши должны быть свежими, а с покупных фруктов необходимо снимать кожуру, чтобы не допустить попадания в организм пестицидов.
Острый перец содержит капсациан — вещество, которое способствует увеличению притока крови и значительно влияет на обмен веществ. Капсаицин содержится во многих видах стручкового перца. Если вы добавите стручковый перец в свое блюдо, оно ускорит ваш метаболизм на 25 %.
Продукты, богатые кальцием, помогают быстрее сбросить вес. Исследования показали, что люди, употреблявшие 1200–1300 мг кальция в день, потеряли почти в 2 раза больше лишнего веса, чем те, у кого было мало кальция в рационе.
Молочные продукты являются мощным стимулятором обмена веществ, по всей видимости, за счет высокого содержания в них кальция. Употребление молочных продуктов 3 раза в день способно ускорить обмен веществ до 70 %. Обратите внимание, что, если вы худеете, ни в коем случае не слушайте советов «налегать» на сметану и сыр: эти продукты содержат большое количество жира, которое не позволит добиться желаемой цели. Чтобы увеличить скорость обмена веществ и похудеть, вам понадобятся нежирные молочные продукты, с жирностью не более 3 %.
Зеленый чай повышает обмен веществ и, следовательно, способствует сжиганию жира в организме.
Цитрусовые — природный стимулятор метаболизма за счет высокого содержания витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки.
Супы хорошо снижают аппетит, так как содержат большое количество питательных веществ, улучшающих метаболизм и способствующих сжиганию жира.
Цельнозерновые продукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Для переваривания клетчатки организм прилагает большое количество усилий, то есть затрачивает больше калорий, что приводит к ускорению обменных процессов. В магазинах ищите цельнозерновой хлеб (на этикетке должно быть указано, что в состав хлеба входит обдирная или обойная мука, то есть мука грубого помола) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
