Надежда Калачева - Как начать бегать?
Вода.
Если вам предстоит очень жаркий забег в ближайшие дни, вы должны много пить уже сейчас. Потребление большого количества воды важно не только в день соревнования, но и за неделю до него. Возьмите воду с собой и начните пить раньше, чем обычно. Например, если вы всегда пьете, начиная с 5-го километра, то в жаркий день надо пить более мелкими глотками, по чуть-чуть, но с 3-го.
Одежда.
Не используйте хлопок. Ваша форма должна быть только из современного синтетического материала, хорошо проводящего влагу. Такие майки и шорты быстро высыхают, что создает эффект охлаждения. Кроме того технологии Dry-fit и Coolmax предохраняют влажные участки тела от натираний. Одежда из современных технологичных тканей стоит дороже, чем хлопок. Но это очень поможет вам получить удовольствие от забега.
Пригласите родственников и друзей.
Пусть помогают и поддерживают.
Наверняка на трассе будет много воды, будут поливалки и губки. Но помощь и поддержка во время трудного забега - это совсем другое. Это доставит удовольствие не только вам, но тем, кто придет вас поддерживать. Поверьте, иногда гораздо приятнее что-то давать, чем что-то брать. А помощь в трудную минуту и в минуту сомнения в успехе запомнится на всю жизнь. Уважаемые болельщики принесите с собой пару бутылочек воды и отдайте бегунам. Поверьте, в жаркий день воды много не бывает.
Отложите личный рекорд.
Я понимаю, насколько тяжело смирится с тем, что всю зиму вы работали над подготовкой к этому событию. Вы вставали рано и бежали по снегу в темноте, вы боролись с холодом, усталостью, ленью. И вот за несколько дней до старта вы понимаете, что условия будут далеки от идеальных. Смиритесь. В такой день ваша задача достойно финишировать. Ваша задача, не умереть, не упасть в обморок, не оказаться в больнице, а финишировать. Посмотрите, как это было в Бостоне. Там тоже было очень жарко. Люди мечтали о Бостонском марафоне, готовились показать лучшее, на что они способны. Но получилось по-другому. Жалеют ли они? Нет. Для них, это был ни с чем несравнимый Бостон. Будьте консервативны, это позволит вам победить в схватке с жарой и, как это ни странно получить удовольствие от трудно доставшегося финиша.
Подумайте о более короткой дистанции.
Если вы чувствуете, что не готовы после зимы, например, на 10км в жару. Пробегите 5км. Это тоже праздник, это те же эмоции, но более спокойная и легкая пробежка. Главное - участие и атмосфера. А это вы получите на любых расстояниях.
Организаторы знают о том, что будет жарко и обещали сделать все возможное, чтобы вам было комфортно. Приходите, будет весело, интересно и не холодно.
На улице жара. Сколько надо пить на тренировке?
Amby Burfoot - постоянный ведущий колонки в журнале runnersworld.com. Родился 19 августа 1946 года. В 1968 году стал победителем Бостонского марафона. Персональный рекорд - 2:14:28. Наш сайт с удовольствием сообщает, что Эмби Бурфут дал согласие на перевод и публикацию его статей. Предлагаем вам статью из июльского номера журнала runnersworld.com.
Один мой знакомый спросил меня о том, что я думаю о колонке Джейн Броди в Нью-Йорк Таймс, где она писала о потреблении жидкости и дегидратации. (Я был на каникулах и пропустил эту публикацию). Моя первая мысль была о том, что писатели, работающие в направлении спорта, многим обязаны этой женщине, которая кроме всего прочего отличный спортсмен, специалист в трейле.
Я согласен с ее критикой в адрес спортивных напитков, заполнивших полки супермаркетов, кафе и ларьков, с высоким содержанием калорий и сахара. Многие эксперты отмечают, что набор веса может быть связан с высоким уровнем потребления таких энергетиков. Броди даже написала книгу «Пейте это, а не ЭТО!» В этой книге она сравнивает количество калорий в напитках. Однако я не соглашусь с одним замечанием Броди: "Возможно, вы недостаточно потребляете воды, не в тех количествах, которые нужны вашему организму» Это высказывание звучит пугающе, и читатель может представить себе самые тяжелые последствия обезвоживания. Но, на самом деле, обезвоживание - это всего лишь очередная городская легенда, абсолютно нелогичная и на 100% неверная. Подумайте сами, мы живем в стране, где вода спокойно льется из кранов в каждом доме. В принципе ни один здоровый ребенок или взрослый человек не должен иметь дефицит воды. Так как же должно возникнуть обезвоживание в таком случае? (ответ на этот вопрос прост: оно не возникает).
Броди упоминает 90-летнюю родственницу, которую госпитализировали с диагнозом «обезвоживание». И мы видели огромное количество фотографий детей из стран третьего мира, страдающих от недостатка воды. Но это не та ситуация, в которой живет среднестатистический горожанин в развитой стране.
Вот, что происходит с обычными людьми: В течение суток, уровень воды в нашем организме колеблется вокруг базовой отметки. Утром, вы пьете большой стакан воды, и через некоторое время, вам придется посетить туалет, так как в организме скопилась лишняя жидкость. Затем вы поглощены работой и не замечаете, как 4-6 часов ничего не пьете. Возникает небольшой дефицит воды. Вы идете на 40 минутную пробежку (возможно, на этот момент у вас уже есть обезвоживание). Естественно после пробежки вы еще более обезвожены. Но мы говорим об очень маленьких отклонениях от нормы. После тренировки, вы выпьете стакан воды, и уровень жидкости в организме восстановится. Мы говорим об очень низком проценте отклонений от нормы. Это неопасно для здоровья и поэтому не стоит на этом заострять внимание и постоянно думать о воде. Ваше тело сделает за Вас эту работу и подскажет вам, когда его мучит реальная жажда. Так было на протяжении веков. Наши предки охотились и собирали ягоды, а затем шли к источнику воды и пили.
Что может быть проще?
Это правда, что бегуны могут получить временное обезвоживание, во время забега в жаркую погоду. Когда это происходит, уровень обезвоживания в 2-3% сильно влияет на показатели бегуна. В то же время температура тела повышается. Это очень плохая комбинация. Она может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в самом плохом случае, может случиться тепловой удар. Однако, такие случаи крайне редки, так как большинство бегунов в жаркую погоду снизит темп и/или прекратит забег, если температура тела поднимается слишком сильно. В этом случае бегуны должны больше пить и всеми способами снижать температуру тела. Никогда не бегайте в полную силу или на длинные дистанции в жаркую и влажную погоду.
Такие условия требуют длительной адаптации. Вместо тяжелого забега, потрусите «для себя», в легком темпе, останавливайтесь попить и, если тяжело, закончите тренировку раньше.
В течение последних десятилетий ученые разрабатывали разные концепции потребления жидкости спортсменами. Иногда советуют пить по 50-70 мл каждые 15-20 минут. Иногда предлагают совершенно безумные процедуры бесконечного взвешивания до и после тренировки, для определения количества потерянного пота. Если у вас в году 10-20 жарких дней, не надо тратить на все это время. Просто скорректируйте тренировочный график и поставьте более легкие забеги на жаркие дни.
Все эти сложные системы гидратации абсолютно не нужны. Все что надо - это пить, когда вам хочется. Это действительно правда, что жажда в организме наступает тогда, когда дефицит жидкости уже составляет 2%. Но 2% - это вполне нормальный уровень обезвоживания, он абсолютно не опасен для здоровья. Это нормальные уровни дефицита жидкости в организме, тем более для бегунов на длинные дистанции.
Избыточное потребление воды может нанести бегуну намного более тяжкий и невосполнимый вред, чем обезвоживание. Слишком многие бегуны верят в то, что они должны пить так много как только можно, особенно во время марафонов и ультра марафонов.
Избыточное потребление воды может привести к состоянию гипонатриемии (низкий уровень солей в крови), а это состояние в отдельных случаях приводит к гибели клеток мозга. Если у вас булькает в животе, а кольца на руках стали тесны, скорее всего, у вас слишком много жидкости в организме. Немедленно прекращайте пить.
Почему марафонцы пьют больше воды, чем надо? Я думаю, они верят в то, что усталость после длительного бега связана с обезвоживанием. Но эти ощущения не от обезвоживания, а от того, что после 30-35 км накапливаются продукты распада гликогена в мышцах, а если вы бежали быстрее того темпа, на который вы натренированы, то вы будете истощены. Поэтому не пейте в надежде на то, что сможете избежать усталости. Для того чтобы не уставать, надо тренироваться, а не пить.
Кстати, спортивные напитки, гели и батончики могут быть очень полезны во время длительного бега. Я не против потребления этого всего во время марафона, и сам этим пользуюсь. Но я хочу, чтобы вы поняли, батончик не сотворит чудо, он может сделать хуже, если из-за него у вас скрутит живот. Чтобы хорошо финишировать на дистанции, надо к ней готовиться.
