Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин
Если вам не хватает растяжки мышц груди, то придется держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты, их еще называют напульсники, иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис. 28). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников 50 см.
Рис. 28. Гриф штанги удерживается согнутой кистьюКроме того, следует делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и сводить лопатки. Сведение лопаток создаст в верхней части спины и над лопатками слой из напряженных мышц, на который и нужно положить штангу.
Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль над штангой ухудшается.
Постановка ногПостановка ног – дело сугубо ваших пристрастий. Конечно, чем шире расставлены ноги, тем больше мышц будет включено в работу, следовательно, тем больший вес штанги будет поднят.
Но добиться такой широкой постановки ног не всегда удается, и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног.
Поэтому начинать приседания следует с постановкой ног на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой удобнее работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50 % от максимального.
Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает хорошую опору. Во время приседаний 75 % веса должно приходиться на пятки.
Чтобы подобрать для атлета наилучшее положение ног, можно воспользоваться следующим способом.
Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении приседа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги; уменьшается опасность травмы (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному положению); повышается эффективность приседаний.
Кроме того, широкая постановка «подключает» к работе максимальное количество мышц помимо четырехглавой мышцы бедра. Это, прежде всего, бицепс бедра и длинная приводящая мышца бедра, а также некоторые менее крупные мышцы.
За счет широкой постановки ног амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно, поднимать штангу станет легче.
Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами коленей и паха.
И есть одно общее правило: какую бы вы постановку ног ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.
СкоростьСкорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги. В целом чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение – это позволяет контролировать вес на всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются «отбивом». Это значит, что в самой нижней фазе приседаний спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это помогает поднимать более серьезные веса.
ГлубинаЖелательно приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра – у тазобедренного сустава, чуть ниже верха колена, рис. 29). Опускаясь ниже, вы подвергаете свои колени совершенно ненужной перегрузке.
Рис. 29. Глубина приседанийВообще, глубина приседа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, например, судейство на соревнованиях является достаточно жестким. Обувь
Приседают обычно в специальной обуви – штангетках. Штангетки – это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет достаточно твердую подошву и небольшой каблук (около 2 см). Если штангеток нет, то используют любую обувь с жесткой подошвой. Обычные кроссовки не подойдут – они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы. Кстати, помните, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы.
ПоясТяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс так же широк спереди, как и сзади.
Старайтесь использовать пояс во всех подходах, независимо от уровня нагрузок.
Пояс следует надевать как можно ближе к тазу и стараться затягивать его довольно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.
Если пояс обычный, то есть узкий спереди, широкий сзади, то имеет смысл переворачивать его широкой стороной вперед.
Во-первых, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что отчасти снижает внутреннее давление в организме.
Во-вторых, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то именно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Следовательно, чем пояс впереди будет шире, тем лучше он будет держать спину.
БинтыСтарайтесь всегда приседать в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.
Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта не должна превышать 2 м.
Бинты надо затягивать туго. Для этого распрямите ногу полностью, насколько это возможно, носок потяните к себе, пятку – от себя. Если вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности.
Итак, сначала обмотайте место под коленом и медленно, поднимаясь вверх «елочкой», обмотайте колено. Над коленом тоже нужно сделать один круг (или больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 30).
Рис. 30. Наматывание бинтов «елочкой»...Внимание! Никогда не садитесь без бинтов в конце разминки и в рабочих подходах.
Даже приседания со средними весами в разминочных подходах следует выполнять уже в бинтах.
Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут вам напоминать о приседаниях.
Кстати, сразу после подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу, когда отдыхаете между подходами!
Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подход и в итоге поднимает больше.
Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добавляя пружинистую поддержку в нижней части движения.
Существует много различных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подойдет.
Старые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянутся, можно использовать для разминочных подходов.
Магнезия
Многие опытные атлеты используют магнезию (карбонат магния) для тяжелых приседаний. Обычно магнезия наносится на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги. Вместо магнезии можно пользоваться обычным мелом.
Безопасность при выполнении приседаний
✓ Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
✓ Гриф должен быть правильно загружен, то есть диски установлены в одинаковой последовательности.
✓ Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
✓ Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.
✓ Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из «мертвой» точки, иначе вы уроните штангу.
✓ Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.
✓ Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.
✓ Выполняйте приседания только с поясом.
✓ Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине. Если все-таки этого не избежать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Он будет меньше соскальзывать со спины.
✓ Берегите колени не только с помощью бинтов. Часто можно увидеть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если их спросить, зачем они это делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. И так действительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие плохую растяжку. Между тем этот вынос тяжести тела немного вперед будет сильнее нагружать колени. Поэтому гораздо рациональнее вместо того чтобы перегружать колени, заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.
