Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Тренировки должны проводиться с учетом индивидуальных особенностей и состояния женщины. Нагрузка увеличивается постепенно, в зависимости от самочувствия во время бега и после тренировки. Принципы дозировки бега для женщин такие же, как и для мужчин. На первых занятиях оптимальным является чередование бега и ходьбы с последующим бегом по всей отмеренной дистанции.
Если же состояние женского организма в определенные дни месяца не позволяет выполнить обычные нагрузки, можно заменить их пешими прогулками, а из разминки исключить вызывающие резкие сотрясения тела упражнения, например прыжки.
Систематические беговые занятия создают положительные привычки, которые становятся потребностью организма. И тогда уже не захочется пропускать эмоциональные и физические удовольствия, получаемые на беговой тропе 3–4 раза в неделю. А регулярные пробежки вырабатывают выносливость, то есть такое качество, которое дает преимущество женщинам по сравнению с мужчинами на супердлинных дистанциях.
Вот о последнем хотелось бы для женщин привести мнение американской отважной бегуньи – марафонки, медика и физиолога Джоан Уллиот [51].
«В подготовке бегуний не существует особых секретов. Основные принципы очень просты: приспособляемость к перегрузкам (стрессу) и последовательность. Определенный объем выполняемых физических нагрузок приведет к положительным сдвигам в организме.
Мотивы для начала занятий бегом могут быть самыми различными. Но обычно они сводятся к желанию укрепить здоровье, приобрести и увеличить выносливость, избавиться от жировых накоплений, появляющихся обычно в среднем возрасте, улучшить общую физическую подготовленность для других видов спорта.
Когда вы станете достаточно подготовленной, вы не будете тяжело дышать во время бега или морщиться от боли в мышцах и суставах. А затем убедитесь, что вас уже привлекают сам процесс бега, ветерок, шевелящий волосы, плавные движения рук и ног, наконец, радость движения. Вот вы и оказались “в западне”… Добро пожаловать в братство приверженцев бега!
Мне, как и всякому человеку, хотелось исследовать собственные возможности. Ощущение физической подготовленности было настолько новым, непривычным, что захотелось проверить, каковы же пределы моего организма. Пока я не удовлетворила полностью своего любопытства. Это увлекательнейшее исследование, которое, полагаю, будет продолжаться достаточно долго. Возможно, когда мне исполнится 80, я все еще буду заниматься исследованиями, пытаясь определить, чего может добиться старушка такого возраста, в течение 50 лет занимающаяся бегом трусцой.
Если подходить к этой проблеме с более практической точки зрения, то глупо, потратив 10–15 минут на переодевание и 20 на душ и гигиенические процедуры, пробегать всего 1,5–3 км. Имеет смысл удлинить пробежки, пока есть для этого силы и желание, чтобы испытать удовлетворение от того, что организм освоил новые рубежи.
Может прийти время, когда у вас возникнет желание вступить в клуб любителей бега, особенно если он есть поблизости. Мне известен один такой, где, кроме совместных занятий, организуются и регулярные состязания для людей, достигших так называемого среднего уровня подготовленности, на дистанциях от 5 до 8 км. Эмблемой этого клуба является черепаха, а девизом – “Стартуй медленно и беги потише”. Благодаря таким принципам многие женщины – члены клуба время от времени отваживаются выступать на марафонских и даже более длинных дистанциях.
Традиционно женщины считаются слабым полом. Когда это касается тяжелой атлетики, поднятия тяжестей, такая характеристика соответствует действительности. Но давайте рассмотрим несколько ситуаций, в которых вряд ли можно говорить о женщинах как о слабом поле.
Во всем мире женщины живут дольше мужчин в среднем на 5–10 лет. Женщины переносят напряженные периоды беременности и родов, причем неоднократно. Среди выживших после кораблекрушений и стихийных бедствий число женщин в общем превосходит число мужчин благодаря тому, что первые лучше переносят холод, голод и т. п. Что же касается преодоления выносливости в спорте, то многие мировые рекорды в сверхмарафонском плавании принадлежат женщинам.
Все перечисленные факты свидетельствуют, что в действительности женщины крепче мужчин. Выносливость, а не мощность является основой их естественных сил. Поэтому смешно, что в течение многих лет официальные документы лимитировали участие женщин в различных беговых дисциплинах, ограничивая их преимущественно спринтом и бегом на средние дистанции. С тех пор как в 1972 году марафон для женщин получил официальное признание, прогресс мировых достижений на всех длинных дистанциях очень заметен.
Находясь в ФРГ и беседуя с доктором ван Аакеном – ученым и известным пропагандистом сверхдальних пробегов для женщин, – я поинтересовалась, в чем, на его взгляд, заключается секрет женской сверхобычной выносливости.
Доктор не задумываясь ответил: “Это очень просто. Они бегут, используя собственные жиры”.
Для меня это было совершенно новым подходом (как многие женщины-бегуньи, я часто ограничивала себя в еде, чтобы избавиться от жировых отложений). Я оторвала взгляд от яблочного пирога, который уписывала за обе щеки, и спросила: “А как же гликоген?”
Ван Аакен усмехнулся: “Не потому ли вы поглощаете углеводы? Ведь гликоген, который способен запасти организм, обеспечит вас горючим в лучшем случае на 30 километров пути. Это показывают и простейшие расчеты. Поэтому никакой яблочный пирог не поможет вам в воскресенье (день международного марафона). Он только даст прибавку в весе”.
Конечно же, я доела яблочный пирог, но решила побольше узнать об обмене жиров во время бега. Жир рассматривался прежде всего как мертвый груз, который приходится нести на себе. Излишки “складируемого жира”, образующиеся в результате переедания, именно им и являются. Однако большая часть жира тела, особенно того, который “хранится” в организме хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции, является высокоактивным метаболическим продуктом и служит превосходным горючим при выступлении в видах на выносливость.
Жировая ткань обладает более высокой производительностью энергии на грамм, чем гликоген (соотношение 7:1). Главная мышца человеческого тела – сердце – тоже предпочитает жиры другим источникам питания. Соотношение между жирами и углеводами, используемыми в качестве горючего для работы мышц, увеличивается в пользу жира с ростом продолжительности бега.
Обеспечение окисления жиров во время бега гораздо важнее, чем большинство из нас полагают. Какое отношение все это имеет к женщинам? Хотя бы такое, что даже у хорошо тренированной женщины содержание жировой ткани в организме на 10 % выше, чем у мужчин. Большая часть этого жира подкожная и является полезной прослойкой (например, увеличивает плавучесть тела).
Большая часть общего веса тела женщины представляет “складируемое горючее”, а относительно меньшая является “мертвым” весом, то есть мышцами. Таким образом, женщины заранее проигрывают мужчинам из-за гормональных различий в видах деятельности, требующих значительной мышечной массы, таких как толкание ядра или спринт, но имеют преимущества в видах на выносливость. В беге очень важно быть как можно легче, вот почему для мощных мускулистых мужчин их мышцы на сверхдлинных дистанциях являются скорее недостатком, нежели преимуществом.
Действительно, женщины созданы для длительного бега и всегда будут добиваться больших успехов там, где требуется прежде всего выносливость, а не мощность».
С полезными советами Джоан Уллиот для женщин мы еще встретимся в разделе про марафон. Когда в одном марафонском забеге на 42 км 195 м, например, в Гамбурге среди 11 тысяч стартующих участвует целая тысяча женщин – это выглядит грандиозно!
Если вы по тем или иным причинам не можете начать бегать или же пробуете заняться своим здоровьем в более щадящем режиме, можно обратиться к ходьбе.
Ходьба доступна практически любому человеку любого социального положения и уровня образования, в любом возрасте. Заниматься ходьбой можно каждый день в любое время года. Главное, чтобы занятия были регулярными и приносили удовольствие.
В отличие от бега ходьба не требует крепких связок и мышц, тренированных суставов, здорового сердца, устойчивой кровеносной системы. Даже те, у кого проблемы с коленными суставами, могут заниматься ходьбой. Дело в том, что при ходьбе нагрузка на колени минимальна, тогда как при беге, прыжках, приседании значительно возрастает.
Ежедневная ходьба нужна обязательно, польза от нее очевидна. Главное – поставить цель, которую вы хотите достигнуть. Если вы решили сбросить лишний вес, то подумайте о том, как бы пройти в быстром темпе несколько километров желательно не менее 30–50 минут. Выбирайте при этом приятные маршруты, подальше от транспорта, где можно подышать свежим воздухом. Риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается у тех людей, кто ежедневно проходит не менее 3–4 км [22].
