Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Варианты: многие атлеты предпочитают для этого движения использовать штангу с ЕZ-перекладиной. Действительно, ЕZ-штанга в этом упражнении больше подойдет, т. к. она позволяет лучше сфокусировать усилие на бицепс.
Брюшной пресс.
После каждой тренировки нужно выполнять брюшной пресс.
Подъем ног или коленей (рис. 110)
Эмфаза
Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.
Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Пресс на римском стуле (рис. 111) (чередуют со скручиванием с поворотами).
Рис. 110. Подъем ног или коленей
Рис. 111. Пресс на римском стуле
Рис. 112. Боковые наклоны с гантелей вправо
Эмфаза
Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.
Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.
Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.
Боковые наклоны с гантелей (рис. 112)
Эмфаза
Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.
Советы. Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.
Третий тренировочный деньНоги.
Приседания (рис. 113)
Эмфаза
Приседания активно воздействуют на квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины (выпрямляющие).
Исходное положение
Приседания лучше всего выполнять на тренажере «силовая стойка». Установите крепежные штыри или крючки на 3 см ниже верхней точки ваших плеч.
Выполнение движения
Поднимите голову, смотрите прямо вперед, выгните дугой спину и встаньте, контролируя свое движение. Медленно отступите назад на один или два шага, чтобы свести к минимуму возможность травмы. Во время движения напрягайте мышцы спины, чтобы удерживать торс прямым в течение всего упражнения. Медленно и под полным контролем опускайтесь до такого положения, чтобы нижняя часть ягодиц находилась ниже колен, то есть до полного приседания. Как всегда, опускайтесь вниз на счет шесть за шесть секунд, а поднимайтесь за три секунды на счет три. В нижней точке вам следует сделать минимальную паузу, попытайтесь при этом замереть. Старайтесь, чтобы колени двигались в том же направлении, куда указывают пальцы ваших ног. Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Рис. 113. Приседания
Рис. 114. Жим ногами
Жим ногами (рис. 114)
Эмфаза
Существует много общего между полным приседанием и жимом ногами, например, раздельное напряжение, нагружающее в первую очередь квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Жим ногами почти полностью изолирует нижнюю часть тела, чего не наблюдается при приседаниях.
Исходное положение
Поставьте ноги на ширину плеч, как при приседании, более узкое положение ног непосредственно нагружает внешние мышцы бедер, чуть большее – переносит большую часть работы на внутреннюю часть бедер. Главное – принять решение, куда поставить ноги на платформе: к верхнему или нижнему краю. Разминая ноги ближе к верхнему краю, вы вызовете смещение нагрузки от внешней к внутренней стороне бедер. Более низкая точка позволит точнее сфокусироваться на внешней стороне бедер, даже с меньшим весом.
Выполнение движения
Медленно, как при приседании, опуститесь на счет шесть и после паузы в долю секунды выпрямите ноги вперед и вверх на счет три. Попытайтесь сделать так, чтобы ваши бедра почти полностью, но не до конца, оторвались от поверхности сиденья в нижней точке движения. Это будет указывать на хороший и полный диапазон движения.
Совет. При работе с весами, приближенными к максимуму, лучше избегать полностью выпрямлять ноги при каждом повторе, поскольку это может повредить коленный сустав.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Разгибания голеней сидя (рис. 115)
Эмфаза
Разгибания голеней почти полностью изолирует четырехглавые мышцы. Оставшиеся части тела служат большей частью для стабилизации и предотвращения падения веса.
Исходное положение
Сядьте на сиденье и удобно упритесь задней частью коленей о сиденье.
Выполнение движения
Двигая только нижней частью ног, выпрямите ноги, поднимая их вверх. Задержите их на секунду в верхней точке, чтобы гарантировать максимальное сокращение внешних мышц бедер. Затем опустите ноги или выполните эксцентрическое движение на умеренный до медленного счет от шести до восьми, пока не окажетесь снова в исходном положении.
Выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Рис. 115. Разгибания голеней сидя
Рис. 116. Сгибание голеней
Сгибание голеней (рис. 116)
Исходное положение
Лягте лицом вниз на сиденье тренажера. Разместите колени на крае сиденья, близком к ручке-рычагу тренажера. Заведите пятки под валики.
Выполнение движения
Медленно согните ноги настолько, насколько сможете, сделав паузу в верхней точке на пару секунд. Эта очень короткая пауза позволяет создать эффект максимального сокращения мышц задней части бедра. Вернитесь в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Икры.
Подъем икр стоя (рис. 117) (можно использовать тренажер Смитта)
Эмфаза
Это движение позволяет очень сильно воздействовать на икроножные мышцы.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Встаньте к тренажеру и согните ноги так, чтобы занять прочное положение под двумя валиками, которые должны находиться у вас на плечах. Поместите пальцы ног и подушечки стоп на икроножный блок или доску, стопы должны находиться на расстоянии около 30 см друг от друга. Стойте прямо, выпрямив колени так, чтобы стойка с грузом поддерживалась валиками на ваших плечах. Теперь позвольте пяткам медленно опуститься в полностью вытянутое положение.
Выполнение движения
Отталкиваясь пальцами ног, поднимитесь на пальцы ног так высоко, как только можете, затем опуститесь в исходное положение. Выполняют 3–4 подхода по 20–25 повторений.
Выполняют 2–3 приседания, 1 жим ногами.
Рис. 117. Подъем икр стоя
Предплечья.
Сгибы запястий со штангой, руки движутся вверх и вниз (рис. 118)
Эмфаза
Выполнение этого упражнения с пальцами рук, развернутыми вверх, нагружает сгибающие мышцы предплечий.
Рис. 118. Сгибы запястий со штангой, руки движутся вверх и вниз
Исходное положение
Выполните захват умеренно тяжелой штанги снизу на ширине плеч и сядьте на конец устойчивой, ровной скамьи. Поставьте стопы ног на ширину плеч и опустите предплечья вниз, так чтобы запястья и кисти рук свисали ниже колен. Позвольте весу тянуть запястья так далеко, как только возможно.
Выполнение движения
Используя силу предплечий, согните запястья и поднимите штангу насколько возможно высоко по небольшой полукруглой дуге, опустите вес обратно в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.
Изменяют начальное положение рук на обратное, чтобы нагрузить другую сторону предплечья.
Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.
Варианты: это упражнение можно также выполнить с гантелями.
Брюшной пресс.
После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.
Подъем ног или коленей (см. рис. 98 или 100)
Эмфаза
Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.
Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Пресс на римском стуле (чередуют со скручиванием с поворотами)
Эмфаза
Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.
