Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
В вопросах касающихся энергорасхода во время аэробного тренинга очень много путаницы. Работая в аэробном режиме, организм расходует, прежде всего, гликоген, и лишь в очень незначительной степени жиры. Даже если вы ничего не ели за несколько часов до тренировки, то во время работы ваш организм все равно будет использовать гликоген в качестве первичного энергетического источника. Не думайте, что когда вы крутите педали велосипеда, ваше тело активно сжигает жиры. Ничего подобного!
Какую пользу приносит нам аэробика, если не считать пользы для общего здоровья? Аэробика, в первую очередь, ценна тем, что поднимает базовую скорость метаболизма (ВМС), за счет чего и происходит интенсивное сжигание жировых отложений. (ВМС — это количество израсходованной организмом энергии в состоянии полного покоя за единицу времени.) Любая аэробика, а Мах-ОТ-Кардио в особенности, поднимает уровень этой базовой метаболической скорости, усиливая, таким образом, способность организма к переработке жировых отложений.
Проблема стандартной аэробики с ее длительной низкоинтенсивной работой заключается в том, что она опустошает запасы гликогена, при этом лишь в самой незначительной степени влияя на ВМС. А для того, чтобы как-то компенсировать эти запасы и удовлетворить потребность в энергии, организм вынужден перерабатывать и использовать в качестве топлива чистую мышечную ткань. Можно сказать, что длительная аэробика в буквальном смысле съедает ваши мышцы.
Мах-ОТ-Кардио сжигает жировые излишки 24 часа в сутки, не оказывая практически никакого влияния на мышечную ткань. Вот замечательный пример эффективности Мах-ОТ-Кардио, и его отличия от традиционной аэробики. Сравните два типа легкоатлетов — спринтеров и стайеров. Спринтеры — очень стройные и чрезвычайно мускулистые атлеты. А бегуны на длинные дистанции долговязые, сухие, с мелкими мышцами, похожие на тростник. И, несмотря на это, в их телах содержится больше жира, чем в телах спринтеров.
Спринтеры в известной степени тренируются по принципам Мах-ОТ-Кардио, выполняя короткие, взрывные забеги с максимальной интенсивностью. Стайерские же дистанции больше напоминают типичную аэробику с ее низкой интенсивностью и высокой продолжительностью. Какой из этих двух типов сложения вы бы хотели иметь?
На старт
Теперь, когда вы познакомились с основами Мах-ОТ-Кардио и вооружились самой совершенной на сегодняшний день методикой кардиотренинга, можете приступать к занятиям и ожидать скорую награду за свой труд. Обещаю, что результаты не заставят долго ждать.
ЕЩЕ ПРОГРАММЫ
Небольшие изменения могут принести большие результаты
Джеф Уиллет, IFBB Pro
Итак, вы закончили работать по последней тренировочной программе курса и убедились в мощности системы Мах-ОТ.
Уверен, что сейчас вы испытываете "программный голод".
Чтобы вы могли и дальше получать максимально возможные результаты, вы должны продолжать вырабатывать максимальную интенсивность и концентрацию в тренировочном зале. При этом, чем большую интенсивность и концентрацию вы сможете выработать на тренировке, тем большую сверхнагрузку сможете создать.
Как правило, после непрерывной работы в течение несколько недель по одной тренировочной программе, наблюдается тенденция к снижению умственной концентрации и интенсивности. И если в это время вы не проявите осторожности, то, прежде чем поймете, что истощены психологически, успеете провести ряд пустых тренировок, выполняя упражнения с недостаточно высокой интенсивностью, которая, как вы уже знаете, требуется для максимального развития мускулатуры. Поэтому, для того чтобы сохранить "психологическую свежесть" и избежать потенциального застоя, вы должны периодически изменять свои тренировочные программы.
Лично я предпочитаю работать строго по Мах-ОТ, то есть в течение 8-10 недель я работаю по одной программе, затем беру неделю для отдыха, после чего перехожу к другой программе.
За последнее время я собрал целую коллекцию своих тренировочных программ. Выбирайте любую из списка. Можете следовать ей в точности, а можете использовать как пример для составления своей индивидуальной программы. На ваше усмотрение.
Джеф Уиллет, IFBB Pro. Чемпион "Тим Юниверс" 2003 года
Подробное описание упражнений смотрите в разделе AST Руководство по упражнениям
Программа № 1
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — ноги
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах… 1 подход 4–6 повторений
Среда — спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
4. Тяга к поясу сидя на тренажере… 1 подход 4–6 повторений
5. Тяга на тренажере с помощью "V''-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Пятница — пресс, голени, предплечья
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)
2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 2
Плечи:
1. Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)
2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений
Вторник — спина и трапеции
Спина:
1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Подтягивания на перекладине…3 подхода (каждый подход заканчивается в области "положительного отказа")
3. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
4. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Среда — бедра и голени
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
4. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — грудь и пресс
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
