Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Импульсный светильник NightWave
Со светильником NightWave меня познакомил мой давний друг Майкл, также страдающий острой «ранней» бессонницей. Во время моих экспериментов он начал расписывать достоинства этого крошечного устройства, медленно пульсирующего светильника размером с сигаретную пачку, который помогает ему засыпать меньше чем за семь минут. Светильник одобрили несколько ученых, в том числе доктор Джеймс Б. Маас, член общества Вайсса и преподаватель психологии Корнелльского университета.
Цитата с сайта NightWave:
Светильник NightWave озаряет вашу темную спальню мягким голубым сиянием. Яркость освещения медленно нарастает и снижается. Лежа с открытыми глазами, дышите в такт голубым волнам, движение которых постепенно замедляется. По прошествии короткого времени [Майкл установил цикл продолжительностью 7 минут. – Прим. автора], светильник гаснет, а вы отворачиваетесь и засыпаете… в отличие от звуковых приборов аналогичного назначения, мягкий свет никому не мешает.
Он действует, но, насколько я могу судить, не всегда столь эффективно, как на Майкла (которому он помогает в 100 % случаев). Теперь я беру в поездки светильник NightWave, но пользуюсь им по мере необходимости, вместе с лампой goLITE.
Примите позу ползущего солдата
Лягте на живот, положите голову на подушку и поверните вправо. Обе руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Теперь согните правую руку под углом 90 градусов и положите ладонью рядом с головой. Руки можно расположить иначе: правую подсунуть под подушку и под голову. Затем согните правую ногу в колене под углом примерно 90 градусов.
Это средство работает по одной простой причине: такая поза не располагает к движениям. Таким образом мы словно сами себя сажаем в заплечную сумку вроде тех, в которых эскимосы и другие народы успокаивали младенцев, лишая их возможности двигаться. Чтобы начать ворочаться в такой позе, надо сперва приподняться над постелью. Чем меньше ворочаешься, тем быстрее заснешь.
Полезные ресурсы
F.lux (http://stereopsis.com/flux/). Возможно, вам не дает уснуть экран компьютера. F.lux – бесплатное компьютерное приложение, которое с заходом солнца приглушает яркость экрана. Утром экран возвращается к дневным настройкам.
Экстракт калифорнийского мака (www.fourhourbody.com/poppy). Этот экстракт растения, еще одно название которого – эшшольция калифорнийская, действует как слабое седативное средство, и я обнаружил, что он увеличивает долю сна, соответствующего высоким зубцам на графике.
Zeo Personal Sleep Coach (www.fourhourbody.com/zeo). Любимое устройство Брэда Фелда. В комплект входит повязка на голову, которая улавливает электрические импульсы мозга и может разбудить вас в момент усиления мозговой активности. Это единственное записывающее устройство, предоставляющее данные для дальнейшего пользования и снижающее сонливость.
Лампа Philips goLITE (www.fourhourbody.com/golite). Этому осветительному прибору я обязан тем, что засыпаю в течение 10 минут после десятилетий бесплодных усилий. Аккумулятор служит долго, устройство достаточно портативно, чтобы возить его в ручной клади, вдобавок оно заменяет утренний кофе.
Светильник NightWave (www.fourhourbody.com/nightwave). Мой друг Майкл обнаружил, что NightWave (источник медленно пульсирующего света, имеющий размер сигаретной пачки) раз и навсегда решает его проблемы со сном. Я вожу NightWave с собой и пользуюсь им вместе с лампой goLITE.
Увлажнитель воздуха Air-O-Swiss Travel Ultrasonic Cool Mist (www.fourhourbody.com/humidifier). Этот прибор мне особенно нравится сочетать с лампой goLITE. Он положительно влияет и на засыпание, и на глубину сна, не говоря уже об увлажнении кожи и носовых пазух.
Приложение для iPhone Sleep Cycle (www.lexwarelabs.com/sleepcycle). Будильник Sleep Cycle анализирует ваш режим сна и с помощью встроенного в iPhone акселерометра будит вас во время самой неглубокой фазы сна. Во многих странах, в том числе в Германии, Японии и России, это приложение вышло на первое место среди платных (0,99 доллара).
«Осознанное сновидение: руководство для начинающих» (Lucid Dreaming: A Beginner’s Guide, www.fourhourbody.com/lucid). Осознанные сновидения, как продемонстрировал в ходе клинических испытаний Стивен Лаберж из Стэнфордского университета, – возможность осознавать «быстрый сон» (REM) и определять его содержание. Чтобы увеличить вероятность осознанных сновидений, я принимал гуперазин-А, увеличивающий долю «быстрого сна». Осознанные сновидения могут ускорить приобретение каких-либо навыков, улучшить спортивные результаты, восстановить «забытые» языки. Эта статья – доступное пошаговое руководство для тех, кто лишь начинает знакомиться с методиками осознанных сновидений.
Как стать сверхчеловеком
Многофазный сон – ключ к сокращению времени сна
Нам смерть страшна, но сну без колебанья мы уступаем треть существованья.
Лорд Байрон, «Дон Жуан» (пер. Т. Гнедич)Говорят, он спит по ночам не больше часа. Знаешь этого парня? Тайлера Дердена?
«Бойцовский клуб»Ученым постыдно мало известно о том, почему мы проводим во сне примерно треть своей жизни.
Вряд ли все объясняется простым восстановлением тканей. К примеру, взрослые жирафы весят примерно 800 кг, а спят в среднем всего 1,9 часа в сутки.
Большинству представителей фауны не нужен восьмичасовой сон. Есть ли какие-нибудь причины, по которым человек не в состоянии последовать примеру жирафов?
Можно ли сократить продолжительность сна вдвое и в то же время чувствовать себя полностью отдохнувшим?
Если коротко – да. В 1996 году я почти пять суток обходился без сна, чтобы проверить, во-первых, продержусь ли я неделю (не сумел), и во-вторых, выяснить, какими будут побочные эффекты. Галлюцинации вынудили меня остановить этот маленький эксперимент, но я продолжал ставить опыты с разными режимами и циклами сна.
Один из самых любопытных подходов к этой задаче – «многофазный» сон: дробление сна на части таким образом, чтобы можно было вести продуктивную деятельность, довольствуясь всего двумя часами сна в сутки. Потенциальные преимущества такого режима для молодых родителей – или для всех, кто вынужден мириться с недосыпанием, – колоссальны. Мало того: представьте, сколько книг вы могли бы прочесть, сколько нового узнать, какие приключения пережить, имея лишние шесть часов в сутки. Перед вами открылся бы целый мир возможностей!
Сотни, если не тысячи, свято верят в подход Томаса Эдисона к минималистскому сну, который имеет мало общего со сном в привычном понимании этого слова.
Я с большим успехом пользовался методиками «Обычный человек» и «Сиеста», описанными в этой главе. Все, что напоминает метод «Сверхчеловек», я приберегаю для экстренных случаев. Чтобы объяснить возможности и недостатки каждого метода, я призову на помощь более опытного приверженца многофазного сна Дастина Кертиса, который расскажет вам свою историю.
Слово Дастину Кертису
Мой организм несовместим с Землей.
Его цикл сна и бодрствования продолжается не 24, а 28 часов, а это означает, что каждый день я бодрствую примерно на четыре часа дольше, чем большинство людей. В середине недели я иногда просыпаюсь в одиннадцать часов вечера, а ложусь в постель чуть ли не в разгар следующего дня. Когда я был помоложе, меня считали сумасшедшим. Средняя школа всегда будет ассоциироваться у меня с чувством усталости.
В конце концов я обнаружил: пока я придерживаюсь 28-часового режима, мой организм счастлив. Я просыпаюсь отдохнувшим, ложусь спать усталым, все идет прекрасно. За исключением, пожалуй, одного: моя жизнь не состыкуется с жизнью остального мира. Подстроиться к нормальному графику было непросто, пришлось искать какое-то решение.
После проведения некоторых исследований я выяснил, что у меня, вероятно, так называемый синдром не-24-часового цикла сна и бодрствования. Решение – многофазный сон, к которому может прибегнуть каждый, чтобы сократить нормальную продолжительность сна на шесть часов.
Здравствуй, многофазный сон…
Основная предпосылка многофазного сна: самая благотворная фаза – «быстрый сон», или REM-сон. Как правило, «быстрый сон» продолжается у людей всего 1–2 часа за ночь. Чтобы воспользоваться преимуществами многофазного сна, нам необходимо значительно повысить долю «быстрого сна» в общей продолжительности сна.
Один из способов принудительно погрузить мозг в «быстрый сон» и заставить его пропустить другие фазы – вызвать у него ощущение сильной усталости. Продержавшись 24 часа без сна вы, возможно, заметите, что переходите прямо от бодрствования к сновидениям. Это происходит потому, что организм мгновенно вступает в фазу «быстрого сна», активируя защитный механизм. Чтобы заманить себя в «быстрый сон», не будучи при этом уставшим, можно попробовать обмануть организм, заставить его поверить, что продолжительность сна будет невелика. Можно натренироваться и входить в фазу «быстрого сна» на краткое время в течение всего дня, дремать по 20 минут, а не получать всю порцию сна разом за ночь. Вот что представляет собой многофазный сон.
