Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Анализ спермы (Semen Analysis, WebMD, www.fourhourbody.com/semen-analysis). Подробные сведения о процессе анализа спермы (например, о том, какие препараты и состояния могут повлиять на качество спермы).
Улучшение качества сна
Организация идеального ночного сна
Бессонница – чудовищная обжора. Она питается мыслями любого рода, в том числе мыслями о том, как бы отделаться от мыслей.
Клифтон Фейдимен, бывший главный редактор издательства Simon & Schuster«Боже, какой дивный пляж. Покой. Прозрачная бирюзовая вода. Надо будет обязательно съездить в Таиланд еще раз. Интересно, который сейчас час в Таиланде. Но… а что делает на моем пляже эта облезлая овчарка? Оранжевый ошейник. Чепуха какая-то. Похожа на псину Джона. Кстати, Джону надо бы позвонить. Блин! Записал я в ежедневник вечеринку на его день рождения или нет? Дни рождения и клоуны. Клоуны?! Какого черта я думаю о клоунах?!?»
Этот мой внутренний монолог продолжается до трех, четырех и даже до шести часов утра, пополняясь образами, мыслями, обязательствами, тревогами и фантазиями.
Мысленное слайд-шоу сочетается с извращенной сон-йогой: поза кренделя сменяется позой Дракулы, сеанс всегда заканчивается позой эмбриона с подушкой или рукой между коленями. Поза эмбриона никогда не помогает, но я упрямо пробую ее – так пес с переполненным мочевым пузырем настойчиво скребется в дверь, хоть и знает, что она не открывается.
У меня бессонница. Жуткая «ранняя» бессонница.
Мои отец и брат тоже от нее страдают.
Дело не в том, что у нас стресс, и не в том, что мы не устали и нам не хочется спать. Просто идиотский сон не идет к нам.
Чтобы наконец-то иметь возможность полноценно отдыхать по ночам и помочь другим товарищам по несчастью, я испробовал все – от народных средств до новомодных препаратов, от светотерапии до жировой нагрузки.
Теперь я наконец могу сказать, что у меня была хроническая бессонница.
Скрытая треть жизни
Действительно ли «хорошо поспать» значит «долго», и чем дольше, тем лучше?
Если вы хоть раз ловили себя на желании вздремнуть после того, как поспали лишнего, вы знаете, что не все так просто. Взглянем на проблему иначе, поставив вопрос попроще: какой сон считается «плохим»? Вот его признаки:
• Слишком продолжительный период засыпания («ранняя» бессонница при попытке заснуть, моя основная проблема).
• Слишком частые пробуждения в течение ночи («средняя» бессонница).
• Слишком ранние пробуждения, после которых невозможно снова уснуть («поздняя», или терминальная бессонница).
При наблюдениях за собственным сном труднее всего фиксировать момент, когда наконец засопишь в подушку. Мне удавалось засечь время, когда я ложился в постель и когда просыпался, но я понятия не имел, когда именно заснул, а тем более – что происходило, пока я спал.
Посещение курсов вроде «Биологии сна» в Стэнфордском университете не помогло мне справиться с бессонницей, но научные изыскания позволили точнее сформулировать конкретные вопросы, в том числе:
• Для укрепления длительной памяти: сколько «быстрого сна» я получаю?
• Для восстановления тканей: сколько сна с дельта-волнами я получаю?
• Для того и другого: случается ли у меня апноэ во сне?
При сборе данных в специально оборудованной лаборатории сна (процедура называется «полисомнограмма») проблема заключается в том, что приходится терпеть подключение к себе не менее 22 проводков: для измерения активности мозга (электроэнцефалограмма), движений глаз (электроокулограмма), активности скелетных мышц (электромиограмма), сердечного ритма (электрокардиограмма), дыхания, и в некоторых случаях – оксиметрии периферического пульса.
Знаете, что я вам скажу? Никому не удается уснуть в первую ночь в этой странной лаборатории, с двадцатью двумя прикрепленными проводами. Поэтому результаты ужасают. На вторую ночь, после бессонной предыдущей, уже через несколько минут засыпаешь без задних ног, как двухлетний ребенок, объевшийся сладостей. Результаты выходят еще хуже.
Чтобы достоверно оценить типичные для человека параметры сна и откорректировать их, необходима карманная лаборатория.
Она появилась лишь в 2009 году.
Моя первая лаборатория сна
Июль 2009 года
– Обязательно попробуй штуковину, которой пользуется Брэд Фелд. У него есть какая-то примочка для оценки сна, – посоветовал мне один из друзей.
Эти слова засели у меня в голове. Проклиная бессонницу после очередной кошмарной ночи, я решил связаться с Брэдом.
Брэд, обосновавшийся в прекрасном городе Боулдер, штат Колорадо, – венчурный финансист и «бизнес-ангел», известный, во-первых, внушительным списком достижений, и во-вторых, обыкновением смачно ругаться на деловых совещаниях[107]. Вот пример: он был одним из немногих первых инвесторов компании Harmonix Music Systems, которую помог обеспечить полумиллионом долларов. Они выпрашивали деньги почти 11 лет. И все напрасно! А потом в 2005 году добились небольшого (сарказм) успеха с видеоигрой Guitar Hero. В 2006 году ее продали Viacom/MTV за 175 миллионов долларов.
Решения Брэда, идущие вразрез с ситуацией на рынке, зачастую следуют элегантной логике, которую остальные улавливают лишь постфактум.
Если он и вправду нашел инструмент, позволяющий проанализировать сон, я хотел узнать о нем все.
О движении и волнах: инструменты
Результатом моего любопытства стало приобретение прибора Zeo. Ему предстояло стать моим первым гаджетом для изучения и организации сна.
Потом я добавил к нему еще несколько приборов.
В последующие четыре месяца тестирования я также пользовался пульсомерами, термометрами, устройствами непрерывного мониторинга глюкозы, двумя приборами для фиксации движения (FitBit и WakeMate) и видеозаписями фаз сна. Зачастую всем перечисленным одновременно.
Я был похож на робокопа-коматозника. И WakeMate, и Fitbit надеваются на запястье перед сном и действуют по принципу акселометров, реагируя на движение подобно управляющему устройству Nintendo Wii. Данные интерпретируются с помощью алгоритмов актиграфии, определяющих, проснулся ли человек или находится в одной из стадий сна. WakeMate оснащен будильником, который можно установить на определенное время, чтобы он будил вас при достижении конкретных «точек возбуждения» на стадии «быстрого сна» (вроде бы для минимизации сонливости) за 30 минут до выбранного времени пробуждения.
В отличие от них Zeo с помощью повязки на голову измеряет изменения параметров электрических процессов мозга. В этом приборе также есть будильник, задача которого – будить вас в периоды всплесков мозговой активности, чтобы уменьшить сонливость.
FitBit (скриншот переведен на русский язык).
WakeMate (скриншот переведен на русский язык).
Первые попытки выявить закономерности и наладить сон не приносили успехов. Оба устройства с акселерометрами неточно определяли время засыпания, а ведь это центральная проблема при «ранней» бессоннице. Несмотря на заявления об обратном, выяснилось, что акселерометры не отличают простую неподвижность от сна. Я убедился в этом во время 30-минутного просмотра телевизора, стараясь сохранять полную неподвижность и постепенно уснуть. Согласно приборам, мой сон начался примерно в то же время, как я уставился в экран.
Первые хорошие новости были получены через неделю: интеллектуальные будильники в Zeo и WakeMate снизили сонливость.
По утрам я чувствовал себя уже не так паршиво и мог мыслить даже без двух чашек кофе. Неизвестно, что это было, – плацебо или реальный эффект, но «умные будильники», похоже, помогли. Улучшение было налицо, однако мне требовалось не только облегчить пробуждение, но и сделать сон качественнее.
Zeo, пример хорошего сна (скриншот переведен на русский язык).
Zeo, пример плохого сна (скриншот переведен на русский язык).
Вот тут-то Zeo и продемонстрировал свою истинную ценность.
Я начал с ежеутренних ответов на вопросы, предполагающие субъективный анализ: как я себя чувствую – дерьмово (1–3) или шикарно (8–10)? Туманные оценки между 4 и 7 баллами, способные исказить интерпретацию, записывались, но игнорировались. Затем я стал искать закономерности для обоих крайностей. Наряду с постоянным мониторингом глюкозы я вел журналы питания и учитывал сведения из них.
Вот некоторые первоначальные выводы:
1. Хороший сон (8–10 баллов) зависит в большей степени от соотношения времени «быстрого сна» (REM) и общего времени сна, а не от продолжительности «быстрого сна». Чем выше процентная доля «быстрого сна», тем спокойнее сон и тем лучше вспоминаются навыки или знания, приобретенные в предыдущие 24 часа. Увеличение длительности «быстрого сна» также коррелирует со снижением средней частоты пульса и температуры при пробуждении.
