А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Режим работы «отдых-пауза», который пришёл из бодибилдинга, позволяет выполнить заданное количество повторений с несколько большим весом, или большее число повторений с тем же весом отягощения за счёт использования коротких пауз отдыха после достижения моментов мышечного отказа.
Допустим, что спортсмен при выполнении серии подходов из 12 повторений достигает отказа в каком-либо подходе уже на 8 повторении. Но отказ в данном случае носит временный характер и если сделать короткую – в 10-15 секунд – паузу отдыха, спортсмен сможет сделать ещё одно, два или даже три повторения. При чередовании 1-2 подтягиваний с короткими паузами отдыха появляется возможность в каждом подходе сделать заданное количество подтягиваний (в нашем случае - 12). Начиная со второго подхода первой серии подтягиваний с большими грузами, механизм аэробного окисления к моменту наступления отказа уже успевает выйти на полную мощность. Короткие паузы отдыха вперемешку со всплесками высокоинтенсивной работы обеспечивают функционирование этого механизма на предельной мощности длительное время. Гораздо более длительное, чем если бы подход обрывался в момент наступления отказа. Следовательно, факторы, напрягающие организм работать на пределе его аэробных возможностей, действуют дольше, способствуя развитию способности длительно противостоять утомлению (т.е. стимулируя развитие выносливости).
При этом можно рассчитывать на то, что при работе с большими грузами эти стимулы будут способствовать росту окислительных возможностей не только медленных, но и быстрых мышечных волокон (в основном, быстрых окислительно-гликолитических).
Вследствие того, что работа в подходах серии после достижения позитивного отказа продолжается в режиме «отдых-пауза», спортсмен получает возможность выполнять больший тренировочный объём, который к тому же, несмотря на работу с большими грузами, имеет более аэробную направленность, чем если бы режим «отдых-пауза» не использовался.
При использовании режима «отдых-пауза», также необходимо ограничивать уровень напряжения волевых усилий (т.е. практиковать отказ без борьбы) для того, чтобы избежать чрезмерного закисления мышц и предотвратить угнетение ключевых ферментов механизмов ресинтеза АТФ. Любое «зависание» в мёртвой точке ведёт к закислению, удлинению интервалов отдыха и невозможности корректного продолжения работы в режиме «отдых-пауза».
7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».
Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.
Тренировки с отягощением проводились 1 раз в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим «отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха (10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число подтягиваний.
Между тренировками с использованием отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня развития динамической выносливости.
Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.
Значок «+» в записи для количества подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход. Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает, что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.
Отказ фиксировался при «зависании» в какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне напряжения волевых усилий («зелёная» зона).
Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.
В ходе первых четырёх тренировок прогресс шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень нагрузки на каждой тренировке, затем тепы роста уменьшились, но в целом можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего тренировочного цикла.
Таблица 7.3 Динамика нагрузки при проведении 10 тренировок с большими грузами.
трен. серия подход динамика 1 2 3 4 5 1 1 7 7 6+1 6+1 5+1,5 2х7 2 5+1,5 5+1+0,8 5+1+0,7 5+1+0,7 5+1+1 2 1 7 7 7 7 7 4х7 2 7 7 5,5+1+1 5+1+1 3 1 8 8 8 8 4х8 2 9 7+1+1 5,8+1+0,9+1 5+1+1+1+1 4 1 9 9 9 9 4х9 2 8+1,8 6,8+1+1+1 5,7+1+1+1+1 5+1+1+1+1+1 5 1 9 9 9 9 4х9 2 8,1+1,9 5,5+1+1+1+1 4,9+1+1+1+1+1 4,8+1+1+1+1+1 6 1 10 10 8+1+1 2х10 2 10 8+1+1 3 8+1+1 7+1+1+1 6+1+1+1+1 7 1 10 10 10 3х10 2 11 9+1+1 3 9+1+1 7+1+1+1+1 6+1+1+1+1+1 8 1 11 11 7+2+1+1 2х11 2 10+1 7+1+1+1+1 3 9+1+1 7+1+1+1+1 6+1+1+1+1+1 9 1 11 11 11 3х11 2 10+1+1 7,8+1+1+1+1 3 10 1 12 12 2х12 2 10,9+1 8,8+1+1+1 3 9+1+1+1 7+1+1+1+1+1Между 7 и 8 тренировками была проведена контрольная тренировка по подтягиванию, на которой был показан результат 55 раз за 4 минуты.
В итоге от выполнения 2х7 за 10 тренировок удалось перейти к выполнению 2х12 через 2 минута отдыха между подходами, т.е. существенно повысить уровень развития силовой выносливости, причём сделать это без падения достигнутого уровня развития статической выносливости.
Важно ещё и то, что рост силовой выносливости мышц происходил опережающими темпами по отношению к росту массы тела спортсмена, которая в связи с силовым характером нагрузки увеличилась за 9 недель тренировок на 3 кг.
