А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
7.10.5 Краткое описание тренировочного процесса с применением повторно-серийного метода.
18. Цель тренировки. Выполнение целевого количества подтягиваний в двух подходах с определённым временем отдыха между подходами (например, выполнение 40 подтягиваний за два подхода с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты).
19. Основной метод тренировки. Повторно-серийный
20. Способ достижения цели. Переход от большого количества подходов с малым числом подтягиваний к малому числу подходов с большим числом подтягиваний через постепенное уменьшение количества подходов с соответствующим увеличением числа подтягиваний в подходе.
21. Направленность тренировки. Комплексное увеличение аэробных и анаэробных возможностей работающих мышц.
22. Параметры исходной нагрузки. Выполнение не менее 3 серий подтягиваний состоящих из 4-6 подходов с первоначальным количеством подтягиваний, не большим 50% от лучшего соревновательного результата с интервалом отдыха между подходами в 2-3 минуты, интервалом отдыха между сериями не менее 10 минут (например, 3 серии из 5 подходов по 8 подтягиваний через 2 минуты отдыха между подходами и 15 минут отдыха между сериями).
23. Параметры первой промежуточной цели. Выполнение во всех подходах хотя бы одной серии одинакового количества подтягиваний (например, 5х8).
24. Порядок проведения развивающей тренировки.
Проводится стандартная разминка, включающая как упражнения ОФП, так и два-три лёгких разминочных подхода, проводится стандартная обработка ладоней и грифа.
Выполняется несколько серий нагрузки, первоначально состоящих из 4-6 подходов с таким количеством подтягиваний в подходе, чтобы первые 2 подхода спортсмен мог выполнить без достижения отказа. Темп – произвольный, лучше всего – близкий к соревновательному. В остальных подходах серии подтягивания выполняются до отказа (в «зелёной» зоне), но не более количества первого подхода.
Время отдыха между подходами составляет 2-3 минуты.
Время отдыха между сериями – 10-15 минут. Время отдыха между сериями является компромиссом между необходимостью более полного восстановления спортсмена и продолжительностью тренировки. Характер отдыха зависит от состояния спортсмена. Для сокращения интервала отдыха проводятся различные восстановительные процедуры.
Для предотвращения перенапряжения нервной системы желательно не допускать улучшения показателей подхода за счёт чрезмерных волевых усилий, для чего, например, можно установить барьер на допустимое количество перехватов, допустимое количество циклов дыхания при отдыхе в висе, допустимый уровень ухудшения техники подтягиваний.
После завершения последней тренировочной серии желательно провести «заминку», целью которой будет восстановление нормального кровоснабжения в рабочих мышцах для ускоренного выведения и утилизации молочной кислоты.
25. Интервал отдыха между развивающими тренировками. Сроки восстановления после воздействия нагрузки зависят от индивидуальных адаптационных возможностей спортсмена. Интервал отдыха между развивающими тренировками должен быть таким, чтобы на следующей развивающей тренировке спортсмен мог увеличить суммарное количества подтягиваний в одноимённых сериях.
26. Условие перехода на вторую ступень нагрузки. Переход на следующую ступень нагрузки производится после того, как спортсмен выполняет во всех подходах хотя бы одной серии одинаковое количество подтягиваний (например, 5х8).
27. Параметры следующей промежуточной цели. Большее количество подтягиваний в подходе с уменьшением (иногда без уменьшения) количества подходов в серии (например, 5х9 или 4х10).
28. Динамика нагрузки.
Выходить на развивающую нагрузку из 3-4 серий желательно постепенно, начиная с 1-2 серий, а затем, по мере повышения работоспособности, добавляя по 1-2 подхода к уже освоенному тренировочному объёму
Увеличение числа подтягиваний в подходе увязывают с уменьшением количества подходов в серии так, чтобы количество подтягиваний в полных сериях, в среднем, оставалось постоянным.
Уменьшение количества подходов в сериях желательно увязывать с изменением числа серий в тренировке так, чтобы суммарное количество подтягиваний за тренировку не уменьшалось.
Путь от исходных 5х8 до целевых 2х20 спортсмен может пройти, например, через следующие промежуточные цели: 5х8; 5х9; 4х9; 4х10; 4х11; 4х12; 3х13; 3х14; 3х15; 3х16; 2х17; 2х18; 2х19; 2х20.
29. Условия прерывания подхода.
Выполнение заданного количества подтягиваний;
Достижение мышечного отказа;
Нарушение заранее оговоренных условий.
30. Условия прерывания серии. Когда в одном из последних подходов серии спортсмен выполняет менее 50% от количества подтягиваний первого подхода, серию следует прервать во избежание чрезмерного закисления мышц и разобраться в причинах резкого снижения результата.
31. Условия прерывания тренировочного процесса.
Выполнение целевого количества подтягиваний в двух подходах с заданным интервалом отдыха между подходами (например, 2х20 через 2 минуты отдыха),
Снижение или стабилизация результатов в течение длительного промежутка времени. В этом случае можно попробовать вернуться назад на одну или несколько ступеней нагрузки.
32. Продолжение тренировки повторно-серийным методом. Если после выполнения целевой нагрузки в двух подходах спортсмен решает продолжить тренировки повторно-серийным методом, это можно сделать несколькими способами:
Вернуться к выполнению серий подтягиваний из 4-6 подходов с количеством подтягиваний в первом подходе, равным 50% от текущего максимального результата, показанного на контрольной тренировке;
Вернуться назад на одну или нескольких ступеней нагрузки и повторить тренировки с использованием небольшого дополнительного отягощения.
33. Варианты циклирования нагрузки.
Чередование развивающей, восстанавливающей и поддерживающей нагрузок;
Чередование развивающей и восстанавливающей нагрузок (по принципу: «тяжёлая»/«лёгкая» тренировки);
34. Средства контроля.
Целенаправленная тренировка построена так, что позволяет легко контролировать тренировочный процесс как по сравнению показателей одноимённых подходов смежных развивающих тренировок, так и по суммарным (за тренировку) показателям.
Поскольку рост тренировочных результатов не всегда приводит к росту результата на соревнованиях, во избежание ошибок и для оперативной коррекции тренировочных нагрузок необходимо примерно 1 раз в месяц проводить контрольные тренировки.
35. Ограничения.
Не следует проводить серию из нескольких развивающих нагрузок подряд, так как это чревато резкой, без наличия явных признаков переутомления, потерей работоспособности. Не нужно доводить дело до «функциональной ямы».
При появлении признаков утомления (недомогания), не связанных с тренировочным процессом, следует отложить развивающую тренировку на более поздний срок (например, на вечер) или перенести на другой день.
При появлении признаков хронической перегрузки, связанной с тренировочным процессом, следует временно снизить объём тренировочной работы или прекратить тренировки до исчезновения этих признаков
36. Сочетание нагрузок различного характера. При планировании развивающих тренировок по подтягиванию следует учитывать возможное негативное влияние тренировочных нагрузок других видов полиатлона. Так, если спортсмен в субботу и воскресенье проводит напряжённые беговые или лыжероллерные тренировки, то развивающие тренировки по подтягиванию в понедельник лучше не проводить.
37. Сроки достижения запланированного результата. Всё зависит от исходного уровня развития восстановительных способностей спортсмена и его индивидуальными адаптационными возможностями на пути движения к выбранной цели.
7.10.6 Модификация повторно-серийного метода.
Ранее мы уже говорили о том, что начинающим спортсменам необходимо увеличивать как длительность надёжного хвата, так и динамические возможности мышц. Поэтому тренировка должна оказывать комплексное воздействие на статически и динамически работающие мышцы, повышая их как аэробные, так и анаэробные (силовые) возможности.
Для квалифицированных спортсменов более важным является повышение окислительного потенциала рабочих мышц, поэтому нагрузка, выполняемая повторно-серийным методом, должна иметь преимущественно аэробную направленность даже в том случае, если подтягивание будет выполняться с дополнительным отягощением.
Необходимость в подтягивании с большими грузами возникает тогда, когда спортсмен начинает испытывать трудности при прохождении верхнего участка траектории в фазе подъёма. В этом случае спортсмену приходится включать в свой тренировочный процесс упражнения, которые позволяют увеличить резерв силы. Существует приём, позволяющий избежать чрезмерного закисления мышц даже при подтягивании с большими грузами.
