Надежда Калачева - Как начать бегать?
3. Как спланировать сбалансированное и богатое микроэлементами питание.
Помните о базовых правилах питания:
Белки: питание для ваших мышц (46 % вашего тела строится из белка) 15 %.
Вашего общего приема пищи должно состоять из животного и растительного белка.
Это важно для поддержания баланса в теле.
Fats: жировые ткани служат в нашем теле для хранения этого вида топлива. Обычно процент жира в теле составляет около 13 %. Ежедневная норма приема жира - 30% от всех калорий.
Углеводы: основное, что вам нужно - это глюкоза. Это то, что больше всего нравится мышцам во время продолжительных усилий. Ваш процент потребления углеводов должен составлять 55%.
Углеводы делятся на 2 группы:
которые быстро усваиваются организмом,
и которые медленно усваиваются организмом, например, паста, хлеб, картошка или рис, такие складируются в мышцах и печени и расходуются по мере необходимости.
Кроме вышеперечисленного, не забывайте о достаточном потреблении воды (от 1 до 1.5 мл на каждую калорию). Во время MARATHON DES SABLES - ежедневное потребление калорий составляет от 3 до 4 тысяч. Это необходимо для восполнения потраченных во время этапов калорий. Район должен состоять из 15% белков, 30 % жиров и 55 % углеводов (минимум половина из которых должна быть «сахарами» медленного сгорания). Потребление воды должно быть 6- 7 литров в день. Вам понадобятся добавки витаминов и электролитов. Еда должна быть подсоленной, содержать потассиум, кальций, фосфор, магнезию, витамин С,B1, B2, PP.
Практические советы:
Кроме еды, которую вы будете себе готовить на завтрак и ужин, сухофрукты, орехи, фруктовые гели, шоколадные батончики являются незаменимыми в ходе гонки. Вы должны не забывать получать воду и пить ее.
4. Одежда тоже важна:
Обязательно накрывайте голову, избегайте солнечного удара и перегрева. Самая подходящая одежда, та, что сделана из натурального хлопка свободного покроя. Хлопок позволяет воздуху циркулировать, он поможет меньше потеть и меньше терять воды. Что касается обуви, то нет ничего лучше предварительных тренировок. Именно во время многочисленных тренировок, вы поймете, что больше всего вам подходит. Ваши ноги должны провести Вас через всю Сахару, поэтому заботьтесь о них заранее. Они подвергнуться самым тяжелым испытаниям, порезам, натёртостям и так далее. Вам поможет с этим справиться наша медицинская бригада.
Прежде чем выезжать, проверьте:
Есть ли у вас прививка от Полиомиелита и столбняка, эти болезни встречаются в Африке. Не забудьте сделать полный медосмотр в центре спортивной медицины. Убедитесь сами, что у вас нет заболеваний, которые могут привести к трагическим последствиям во время критических нагрузок. Помните, что во время гонки с вами всегда находится медицинская бригада - не волнуйтесь, они рядом и они помогут. Не стесняйтесь обращаться к ним с вопросами. Если вы вовремя заметили небольшую проблему со здоровьем, то исправив ее, вы все еще сможете успешно финишировать на MARATHON DES SABLES.
ДО СКОРОЙ ВСТРЕЧИ НА АФРИКАНСКОМ ТРЕЙЛЕ!
1135-ый - наш герой марафона «ЛУЖНИКИ»!
Мы разыскиваем бегуна, финишировавшего под номером 1135. Для нас - именно он настоящий победитель марафона «Лужники - 2011». Почему? Вот наш взгляд изнутри, как это было….
День действительно был жаркий. Но, признаюсь честно, видали мы и хуже. В Мадриде, например, 8000 бегунов стартовали при температуре +28. После чего наши "+25", в принципе не казались каким-то ужасом и кошмаром.
В общем, когда начали отваливаться марафонцы, и мы поняли, что примерно одна треть стартовавших не доберется до финиша, как-то стало грустно. Ведь, в конце концов, мы же сильная нация. А тут еще пара веселых американцев с улыбочкой финишировала в районе 3 часов 50 минут. Причем, судя по их довольному виду, они явно наслаждались марафоном.
Все подумали, нет героев в нашем отечестве.
И тут с контрольной точки на 30 км приходит сообщение, что последним идет номер 1135-й. Его догнала «Скорая» и попросила любезно запрыгнуть в машину и бросить всю эту затею. Но он отказался. Ему тяжело, плохо, он последний, но он не отступит и не сойдет.
Вот! Это наш герой! И мы решили ждать его на финише.
Через 5 часов после старта начали нервничать официальные судьи. Они сказали, что посидят еще полчасика и все. Мы остались. Мы ждали 1135-го.
Они ушли, ушли все. Никому не интересно, что кто-то продолжает бороться с собой. И его время, между прочим, по меркам мировых марафонов не так уж плохо.
Мы не стали собирать наши антенны и решили зафиксировать время последнего и поздравить его с финишем.
1135-й - ты не обманул наших ожиданий! Ты сделал это! ТЫ добежал. Твое время 5 часов 42 минуты. Мы не знаем точно, сколько секунд, потому что не только ушли судьи, но и нам отключили электричество.
Мы были рады приветствовать тебя на финише.
Мы гордимся тобой, потому что ты не сошел, как другие более сильные спортсмены. Ты не ныл и не жаловался на жару и отсутствие воды. Ты просто шел к своей цели. Ты стартовал и финишировал. Тебе было сложнее, чем другим. Ты был последний, один на трассе. Это не столько физический подвиг, сколько психологический. Для нас ты - пример мужества и стойкости. Пример, того, что если человек что-то решил сделать, он это сделает.
Ты из простой деревни в Брянской области и, наверное, не знаешь, что 5.42 - это не такой уж и плохой результат в марафоне. Если бы ты был в Нью-Йорке, то за тобой бежало бы еще, по меньшей мере, 15 тысяч человек. Поэтому, мы со знанием дела утверждаем - ты в прекрасной физической форме. А твоя психологическая подготовка даст фору любому чемпиону!
Мы хотим подарить тебе специальный приз - комплект оборудования miCoach компании Адидас. Мы уверены, имея такой комплект и твою силу воли, больше ты не будешь последним.
У нас есть твое имя и примерный адрес. Но нам надо тебя найти.
Объявляется в розыск последний герой марафона «Лужники»!
Номер - 1135.Фамилия Имя - Буйневич Дмитрий.
Адрес - Брянская обл., пос. Дядьково.
1135-й, мы надеемся найти тебя и вручить наш приз!
Марафон глазами волонтера.
Сегодня мы решили попробовать себя в качестве волонтеров, чтобы понять насколько сложно стать в Москве волонтером. Мы - это команда женщин и детей портала 42km.ru. Нас было трое взрослых и пятеро детей от 3-х до 10 лет.
Организаторы марафона «Лужники», а мы выбрали именно его для нашего волонтерского дебюта, обещали, что на трассе будет всего вдоволь и воды и еды. Это нас не смутило, потому что волонтерское движение на марафонах создано не для того, чтобы заменить организаторов. Оно создано для того, чтобы помочь организаторам создать атмосферу.
Нам до боли обидно смотреть, как одиноко бегут наши марафонцы, в то время как их коллег за рубежом поддерживают толпы зрителей.
Зрители обычно приносят с собой еду, питье, плакаты, бумбоксы с музыкой. Не потому, что у организаторов что-то не так с музыкой и едой. Просто потому, что поддержать марафонца - это почетно и приятно.
Трудно ли стать волонтером? Нет! Надо просто захотеть. Пластиковый стол мы раздобыли у соседей, бумбокс (магнитофон времен лихих 90-х) валялся у нас в чулане, ящик апельсинов мы купили вскладчину (оказалось, что это не дороже похода в кино с двумя детьми).
Так как у нас были дети и груз, мы позвонили организаторам и попросили пропуск для одной машины. Нам не просто предоставили пропуск, даже написали заветное для российской полиции слово VIP.
За день до забега мы выбрали место, удаленное от старта и финиша, где тишина, пустота и глушь - на дальнем развороте. Кроме нас здесь был только пункт раздачи воды и несколько молодых полицейских.
Разложились, почистили апельсины, включили музыку.
Вот бежит элита. Им наши апельсины не нужны, они торопятся. Это еще 10-й км. Вот пошли «трехчасовые». Они пока не хотят есть, но видно, что наша скромная анимация им нравится. Больше всего все это действо нравится нашим детям. Добежали те, кто помедленнее, они с удовольствием берут еду. А для нас начинается просто праздник. Энергетика марафонцев заряжает невероятно. Дети начинают спорить между собой у кого больше взяли апельсинов. Маленькая Маша расстраивается из-за того, что никто не берет конфеты. Лаврентий гордо показывает марафонцам свой номер, с которым он сегодня утром пробежал 2012 метров. Он себя тоже теперь считает марафонцем.
Весело ли быть волонтером? Да! Такого воскресенья у меня давно не было. Я смотрела на людей, увлеченных своей идеей. Смотрела на детей, которые, кажется, за эти два часа поняли, что можно не только брать, но и давать. Это очень, очень весело.
