Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Вот простой эксперимент для подтверждения сказанного. Под водой оттолкнитесь от стенки бассейна с максимальной силой, с руками, вытянутыми вдоль тела, и проплывите как можно дальше под водой. Попробуйте сделать то же самое с вытянутыми руками впереди головы и сравните обе дистанции.
Приведу один технический прием для вытягивания тела, которому меня научил мой коллега Билл Бумер. Он называется «плавание в передней четверти». На рис. 4 примем поверхность воды в качестве оси Х, а воображаемую линию от точки плеча, перпендикулярную поверхности воды, — в качестве оси Y. Оси разделяют плоскость на 4 квадранта (четверти), при этом передние четверти находятся впереди плеч и под водой.
Рис. 4
Плавание в передней четверти означает постоянное присутствие одной руки в передней четверти (естественно, что в начале гребка там находятся обе руки). По сути, это практика плавания с вытянутыми руками, которые удлиняют тело вдоль продольной оси, то есть фактически увеличивают рост. Пока правая рука находится в передней четверти, левая выполняет гребок, и наоборот. Руки постоянно сменяют друг друга в передней четверти. Отставание в долю секунды может сильно изменить число Фруда.
Думаете, это очевидно? Вовсе нет. Практически все пловцы начинают с плавания в задней четверти. Потому что легко попасть в ловушку, рассуждая следующим образом: «Я двигаюсь вперед при помощи рук, которые загребают воду назад. Чем быстрее руки двигаются назад, тем мощнее поступательное движение и выше скорость. Движение с вытянутыми вперед руками будет меня тормозить!»
К сожалению, идея плавания в передней четверти не пришла мне в голову раньше. В молодости мне требовалось 24–25 гребков для преодоления дистанции, которую сейчас, в возрасте 50 лет, я проплываю за 14–15 гребков. Короткий быстрый гребок был серьезной технической помехой.
Некоторые люди плавают в задней четверти намеренно. Но многие и не умеют плавать иначе. Как только их руки оказываются в передней четверти, они опускают их вниз и назад. Это так называемые «тяжелые» руки, они служат опорой большого веса тела, который при лучшем балансе распределялся бы по-другому. Таким образом, нельзя плавать в передней четверти без достижения правильного положения тела в воде. Но независимо от того, плаваете вы в задней четверти намеренно или нет, плавание в передней четверти не придет к вам естественным путем. Вы должны осмыслить происходящее и начать осознанно тренироваться, закрепляя навык в полной уверенности, что эта техника будет способствовать лучшим, более быстрым и эффективным результатам.
Выполняемое технически правильно, плавание в передней четверти приведет вас к новому пониманию роли рук во время плавания. Неожиданно вы осознаете, что использование рук в качестве удлинителей тела более эффективно, чем использование их просто в качестве инструмента для проталкивания воды назад[10]. Поняв это, вы сможете «вырасти» сразу несколькими способами.
Во-первых, вытягивайте руки перед началом гребка. Для этого необходимо максимально вытянуть тело. Представьте себе, что вам надо дотянуться до предмета в самом дальнем углу самой верхней полки. В воде важно вытягивать руки вперед, а не вниз. Для некоторых это не так просто: как только их руки оказываются в воде, срабатывает выработанная годами привычка опускать руки ко дну. В этом случае я прошу их представить, что им нужно дотянуться до противоположного бортика бассейна. Тогда и мышцы начинают работать по-другому: рука проносится мягко, красиво и вытягивается далеко вперед. Вслед за ней и тело начинает скользить более легко.
Не торопитесь. Не спешите загребать. Оставьте вашу руку в вытянутом положении, перед тем как начать гребок. Если поможет, можно проговаривать: «Вкладывание, вы-тя-ги-ва-ни-е, пауза, захват». Пусть ваша рука свободно вытянется вперед на максимальное расстояние перед началом гребка.
Во-вторых, вытягивая руки, почувствуйте их легкость. Они должны быть практически невесомыми, тогда они лучше удлиняют тело. Если вы применяете вышеописанную технику «давления на поплавок» и уравновешиваете голову и бедра, то, скорее всего, ваши руки невесомы. Но большинству пловцов требуется найти нужный баланс в воде. Перед занятиями в бассейне им следует обратить внимание на упражнения, приведенные в главе 8.
Выполняя упражнения, вы поймете, что чувство тяжести в руках обычно появляется в двух случаях.
1. Ваш «поплавок» не служит надежной опорой на воду, часть веса распределяется на бедра и ноги, и их тянет ко дну. Компенсируя этот эффект, вы опускаете кисть и предплечье вниз из передней четверти. Тем самым вы становитесь короче.
2. Вы поднимаете голову, пусть даже слегка, на вдохе. Это движение переносит вес на руку, и она тяжелеет. Поэтому каждый раз на вдохе рука как камень идет вниз ко дну.
Я обещаю, что вы быстро освоите эти приемы. Мне понадобилось гораздо больше времени, потому что я шел путем проб и ошибок. Я работал над эффективностью гребка многие годы, стремился увеличить скорость, до мелочей изучая каждое движение цикла, и радовался, когда мне удавалось уменьшить количество гребков на бассейн от силы на один гребок за каждые два года. Когда меня осенила мысль про невесомую руку, за две недели я уменьшил число гребков сразу на два. Затем еще на два. Поверьте, если профессиональный тренер уменьшает число гребков сразу на 25 % на дистанции 25 метров после почти тридцати лет безуспешных попыток, ему хочется научить этому всех вокруг.
Плывите не на груди, а на боку
Из кораблестроения можно извлечь еще один урок — научиться плыть как быстроходный корабль, а не как старая посудина. Какие суда самые быстрые? Яхты — они ходят быстро, как ветер. А самые медленные? Это нагруженные баржи, которые даже на полной мощности «ползут» по воде. Итак, у вас есть выбор: плавать как яхта или как баржа.
Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит: правильной позицией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом головы в сторону для вдоха. Миллионы людей плавают именно так, потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее.
Но это неправильно. Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже), если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат. Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду, плывя на боку. Они перекатываются с одной стороны на другую, скользя на боку в течение всего гребка. Преимущество такого плавания легко понять, так как вода легче обтекает пловца, лежащего на боку.
Давайте обратимся к морской терминологии, в соответствии с которой яхты, баржи и тело пловца являются объектами, движущимися по поверхности воды, и подчиняются одним и тем же законам физики. (Подводные лодки, торпеды, рыбы, а также пловцы, плавающие баттерфляем или брассом, находятся под поверхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим законам.) Закон физики гласит, что сопротивление пропорционально квадрату скорости движения относительно воды. Это означает, что надо прикладывать в четыре раза больше усилий, чтобы увеличить скорость вдвое. Таким образом, хотите ли вы ползти как баржа, толкая перед собой воду, или нестись вперед как яхта, рассекая волны? Думаю, ответ очевиден.
Скорее всего, вы уже встречались с действием подобного закона в детстве, когда высовывали руку из окна машины. Если держать руку прямо, повернув ладонь против ветра, то давление ветра будет сильным. Если согнуть локоть, наклонив ладонь вниз, то сопротивления воздуха почти не чувствуешь.
Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде. Плавая, вы отталкиваете и раздвигаете воду вокруг себя. Если плыть на груди, то вы уподобляетесь «барже», которая толкает воду перед собой. Яхты, даже с широкой траверсой, разрезают воду как нож масло, поэтому им легко плыть, как это и показано на следующем рисунке. Когда вы плывете как яхта, разрезая воду боками, сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием «как баржа». См. рис. 5.
Рис. 5
Я хорошо понимаю, что нельзя оставаться на боку все время. Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком. Самый эффективный способ плавания вольным стилем[11] — ритмично перекатываться из стороны в сторону, пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности воды, и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каждого цикла.
Перекатывание также помогает слегка удлинить тело. Убедитесь в этом сами: встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой, повернув ее ладонью к стене. Попробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз, не меняя положение руки. Вы заметите, как рука вытягивается вверх при повороте, «удлиняя» тело, а когда вы возвращаетесь в исходное положение, она «укорачивает» его. Таким же образом, плавая на боку, вы вытягиваете свое тело и становитесь выше.
