Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой, с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице. Очень странно, подумал я. Ведь работать должны были только мои ноги.
Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы, понемногу увеличивая проезжаемое расстояние. Я считал, что именно они несут наибольшую нагрузку при катании. Однако в следующий раз я понял, что дело не в мышцах, а в моей неудобной позе. Некоторые, как я заметил, катались плавно, мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости. Другие выписывали кренделя и двигались рывками. Наблюдая со стороны, я осознал, что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног, а правильное положение тела. Опытные роллеры знали, как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую. Как все начинающие, я не сразу освоил эту технику. При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и, чтобы не упасть, активно нагружал мышцы поясницы. Со временем мышцы, естественно, укрепились бы. Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху. Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела.
Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку. Они знают, что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды. Порой они даже понимают, что это не только самая распространенная ошибка, но и самая большая причина «утечки» энергии. Тогда они берут доску для плавания и хмуро начинают наматывать бесконечные круги в надежде, что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног. Но ноги-то здесь ни при чем!
Слабый удар ногами — не та причина, по которой они медленно плавают. Дело в неправильном положении тела, как при катании на роликах. Различие лишь в том, что в бассейне баланс легко исправить. После чего пловцы с радостью обнаруживают, что для того, чтобы держать правильное положение в воде, им почти не приходится работать ногами.
Но правильное положение в воде не врожденный навык, его приобретают с практикой. Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде. В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше, наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение. Выше пояса у нас, образно говоря, много объема, но мало веса, так как легкие, по сути, представляют собой баллоны, наполненные воздухом. Таким образом, мы плавучие в верхней части, а внизу тяжелы как камни. Совершенно естественно, что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну.
Если быстро перебирать ногами в воде, чтобы компенсировать то, какими создала нас природа, можно быстро утомиться. Хуже того: это бесполезно, поскольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде. Замечу, что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне, так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами.
Вам нужен способ держать бедра выше. Такой способ есть. Я называю его «давлением на поплавок».
Представьте себе, что происходит, когда пляжный мяч вдавливают в воду. Совершенно верно, вода выталкивает его обратно. У человека есть такой же плавучий «мяч» — грудная клетка. Это и есть ваш поплавок.
Вдавите свой «поплавок» в воду, и вода начнет его выталкивать. Продолжайте давить, и вода вытолкнет наверх ваши бедра. Это ровно то, что нужно. Вместо того чтобы колотить ногами по воде, вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности.
Тело в воде можно сравнить с детскими качелями, где точка опоры находится между поясницей и грудиной. И вы можете удерживать баланс, используя голову в качестве противовеса бедрам. Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть. Но используйте вес на противоположной стороне, и вы достигнете баланса. Представьте себе, что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса. Если держать его ровным, то ваши бедра будут подниматься к поверхности. Согните его, например, подняв голову для вдоха вместо того, чтобы повернуть ее вместе с корпусом, и ноги снова потянет вниз.
В главе 8 описаны несколько упражнений на развитие техники «поплавка», которые позволят довести ее до автоматизма. Кроме того, вы начнете плавать, словно спускаясь с горки, опираясь на грудь по ходу движения. После небольшой практики вам станет понятно, что, оказывая давление на «поплавок», вода естественным образом будет поддерживать нижнюю половину тела. Неожиданно ставшие более легкими ноги будут без усилий скользить у поверхности воды. Вы словно покатитесь вниз с горки.
Рис. 3 наглядно демонстрирует разницу между положением тела, когда его нижняя часть тонет (бедра утоплены, голени «болтаются» внизу), и положением, когда вы держите баланс, надавливая на «поплавок».
Рис. 3
Я не обещаю, что все у вас получится сразу. Менее плавучим пловцам (обычно с жилистым телосложением бегунов или триатлетов) бывает сложнее все время держать бедра у поверхности воды. Если у вас подобное телосложение, то ваше тело естественным образом будет опускаться на несколько сантиметров в воду. Не пытайтесь висеть в воде как пробка. Вы должны занять почти горизонтальное положение, вытягивая бедра и ноги вдоль поверхности воды. Это значительно уменьшит сопротивление воды. Попробуйте, и вы увидите, как это повлияет на вашу скорость.
Однако самое большое преимущество правильного положения тела необязательно связано с прорывом в скорости. Более вероятно, что вы будете просто раскрепощеннее чувствовать себя в воде. Как только вы ощутите, что давление на «поплавок» позволяет воде держать бóльшую часть вашего веса, плавать станет намного легче. В таком состоянии можно достичь удивительных результатов. Например, один из моих учеников, Дон Уолш из Нью-Джерси, в возрасте 52 лет превратился в такого искусного пловца, что проплыл 9 часов подряд без устали, соревнуясь в заплыве вокруг Манхэттена. Он утверждает, что все это время чувствовал себя превосходно и нисколько не устал.
Вытянутое тело — лучшая скоростьКогда я только начинал работать тренером, у меня в группе занимались два талантливых спортсмена, которые прощали мне мою неопытность. Скорее я сам учился у них. Первое, что бросилось мне в глаза, была их необыкновенная легкость движений, не зависевшая от темпа плавания. Я и прежде наблюдал эту особенность у более опытных пловцов, но в этот раз меня поразило, что в воде они выглядели существенно выше остальных пловцов.
По моим многолетним наблюдениям, высокотехничные пловцы так и выглядят в воде — выше своего реального роста. Опытный пловец ростом 178–179 см в воде выглядит выше, чем новичок ростом 187–189 см. Опытные пловцы действительно плавают, вытягивая тело вперед, и поэтому плывут быстрее. Эта техника базируется на фундаментальном принципе, который кораблестроители использовали веками, и ей может овладеть любой.
В 1830-х годах корабли ходили исключительно под парусами. И скорость напрямую зависела от формы корпуса судна. Английский морской инженер Уильям Фруд много экспериментировал со скоростью на судах различной формы. Он открыл, что при прочих равных условиях сопротивление корабля воде уменьшается по мере увеличения его длины по ватерлинии. Другими словами, чем длиннее корпус судна, тем быстрее и легче его ход. Число Фруда, позволяющее рассчитать сопротивление воды движению судна, до сих пор используется для моделирования потенциальной скорости кораблей разной конструкции.
Характеристикой сопротивления судна является отношение скорости к его длине. Такой же принцип применим для движения пловцов. С точки зрения морских инженеров, наше тело наряду с яхтами или каноэ представляет собой движущееся тело, нарушающее поверхность водной среды. Оно подчиняется законам физики. Если судно с большей длиной корпуса показывает бóльшую скорость, то и более высокие спортсмены будут плавать лучше. Так оно и происходит. На стометровой дистанции вольным стилем, главной дистанции спринтеров, в среднем побеждают высокие пловцы ростом 198–199 см.
Существует ряд технических приемов, позволяющих занимать более вытянутое положение в воде независимо от роста. Это подтверждается математическими расчетами, и их важно понять для своей же пользы. Например, возьмем гипотетического пловца ростом около 183 см, проплывающего милю за 25 минут. Предположим, что он стал принимать гормоны, способствующие росту, и вырос до 270 см. Без дополнительных тренировок, только благодаря своему росту, в соответствии с числом Фруда он теперь сможет проплыть милю всего за 18 минут!
Прекрасно. Но как быть, если ваш рост составляет «всего» 180 см и после тридцати лет вы больше не растете? В том-то все и дело, что в воде вы можете «вырасти» до 270 см, просто подняв и распрямив руку над головой. Максимально вытягиваясь в каждом цикле гребка, вы увеличиваете число Фруда и соответственно скорость своего плавания без дополнительных энергетических затрат.
