Леонид Дворкин - Подготовка юного тяжелоатлета
Основная часть (80 мин):
1. Отжимание на перекладине (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью до 80% от максимального результата в этом упражнении и с интервалом отдыха 20—30 с).
2. Рывок разножкой (вес штанги – 50—70% от максимального результата) 5x6.
3. Приседания со штангой на плечах (на груди) (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.
4. Прыжки в высоту с разбега (до 10 повторений).
5. Игра в баскетбол (18 мин).
Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление, наклоны, висы на перекладине.
СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 6 ДО 18 МЕСЯЦЕВТренировочное занятие с малой нагрузкой(продолжительность 100 мин)
Задачи: развитие общей выносливости и скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка, развитие силы мышц ног и рук.
Разминка (15 мин): бег 800 м с ускорениями на 10-м—30-м метрах; прыжки в длину с разбега; гимнастические общеразвивающие упражнения.
Основная часть (80 мин):
1. Бег 60 м (6 повторений с интенсивностью 80% от максимального результата).
2. Толкание ядра 4 кг (10 повторений).
3. Отжимание на брусьях (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью 60% от максимального результата).
4. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
5. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на плечах (на груди) 5x6.
6. Игра в баскетбол (20 мин).
Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на развитие гибкости.
Тренировочное занятие со средней нагрузкой(продолжительность ПО мин)
Задачи: развитие гибкости и ловкости, мышечной силы спины и ног; совершенствование в технике рывка и подъеме на грудь с полуподседом.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места, забегание в гору, гимнастические упражнения.
Основная часть (85 мин):
1. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.
2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70—80% от максимального результата) 3x6.
3. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на груди 5x6.
4. Игра в ручной мяч (30 мин с интервалом отдыха 2 мин).
Заключительная часть (5 мин): акробатические упражнения, прыжки в длину с места, наклоны, бег в умеренном темпе.
Тренировочное занятие с большой нагрузкой(продолжительность 120 мин)
Задачи: совершенствование в технике толчка, развитие ловкости и координации, силы мышц рук.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, подтягивания, упражнения у гимнастической стенки.
Основная часть (95 мин):
1. Рывок с полуподседом (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x6.
2. Толчок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
3. Жим лежа (вес штанги – 80% от максимального результата) 2—3 × 6.
4. Игра в баскетбол (20 мин × 2).
5. Борьба (10 мин).
Заключительная часть (5 мин): наклоны, прыжки в длину с места, бег в умеренном темпе (1,5 мин).
СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 18 ДО 24 МЕСЯЦЕВТренировочное занятие с малой нагрузкой(продолжительность 90 мин)
Задачи: развитие силы мышц рук, совершенствование в технике рывка и толчка, формирование спортивного мышления.
Разминка (15 мин): бег 800 м, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и в высоту с разбега.
Основная часть (70 мин):
1. Рывок разножкой (ножницами) с виса (вес штанги – 60% от максимального результата) 5x6.
2. Швунг толчковый (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
3. Игра в футбол (30 мин).
4. Лазанье по канату 4 м (6—7 повторений).
Заключительная часть (5 мин): опорный прыжок через гимнастического козла, бег в умеренном темпе, упражнения на расслабление.
Тренировочное занятие со средней нагрузкой(продолжительность 110-120 мин)
Задачи: совершенствование в технике рывка и толчка, развитие силы мышц рук и ног.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и с разбега, отжимания в упоре лежа.
Основная часть (85—95 мин):
1. Толкание ядра 4 кг (14—16 повторений).
2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 3x7.
3. Жим сидя (вес штанги – 80% от максимального результата) 6x6.
4. Приседания со штангой на плечах (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x6.
5. Толчок со стоек (вес штанги – 80% от максимального результата) 2x5.
6. Двусторонняя игра в футбол (20 мин × 2).
Заключительная часть (5 мин): гимнастические упражнения на дыхание.
Тренировочное занятие с большой нагрузкой(продолжительность 120 мин)
Задачи: совершенствование в технике рывка, дальнейшее развитие силы мышц рук, спины и ног.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе – 800 м, гимнастические упражнения, толкание ядра, бег 30 м × 4.
Основная часть (95 мин):
1. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x7.
2. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 6x6.
4. Приседания со штангой на груди (вес штанги – 80% от максимального результата) 4x5.
5. Двусторонняя игра в баскетбол (20 мин).
Заключительная часть (5 мин): прыжки в длину с места, подтягивания на перекладине, бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление.
Глава 10
Совершенствование физических качеств
В связи с тем, что организм подростка находится в стадии формирования, необходимо применять строго дозированные физические упражнения. Поэтому при развитии тех или иных физических качеств важно учитывать состояние нервно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой системы, психики и их взаимодействие в процессе двигательной деятельности (В.П. Филин). Следовательно, подготовка юных штангистов, направленная преимущественно на развитие физических качеств, должна строиться с учетом не только требований, предъявляемых тяжелоатлетическим спортом, но и возрастных особенностей подростков и юношей.
10.1. Развитие быстроты
Для тяжелоатлета одним из важнейших качеств является быстрота – способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени. Важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов (Н.В. Зимкин, B.C. Фарфель и др.). Экспериментальными исследованиями были выявлены важные закономерности возрастной динамики развития основных физических качеств у детей и подростков (B.C. Фарфель). Так, показатели быстроты движения круто возрастают у детей с 7—8 до 13—14 лет (скорость однократного движения, высота подпрыгивания, частота постукиваний). Совершенствуясь с возрастом, быстрота достигает наибольшего уровня развития к 13—14 годам. Развитию этого качества в подростковом возрасте необходимо уделять особое внимание. Любое упражнение, используемое с целью развития быстроты, надо выполнять в предельно быстром или околопредельном темпе (для данного момента тренировки).
Исключительное значение на этапе начальной подготовки штангистов имеет обучение подростков технике выполнения упражнений. По B.C. Филину, формирование у них двигательных навыков создает необходимую основу для дальнейшего совершенствования рациональных движений, созревания двигательного анализатора.
В тренировочный процесс включаются разнообразные прыжки: в длину с места, разбега, толчком правой, левой ногами, подскоки с тяжестями и без них, подвижные и спортивные игры, акробатические упражнения, бег с низкого и высокого старта, многократные приседания с тяжестями и без них и др. Исследования, проведенные Н.А. Бернштейном и B.C. Филиным, показали, что в возрастной период 8—12 лет повышение уровня развития максимальной быстроты обусловлено главным образом увеличением частоты движений. У 13—15-летних уровень развития быстроты повышается в основном за счет развития скоростно-силовых и силовых качеств. Следовательно, в тренировках подростков 12—13 лет быстроту целесообразно развивать путем использования упражнений, стимулирующих повышение частоты и скорости движений. Особенно эффективно совершенствуется это качество, если упражнения даются в соревновательной и игровой форме.
10.2. Развитие скоростно-силовых качеств
Скоростно-силовые возможности штангиста характеризуются умением выполнять подъем штанги с максимально высокой скоростью. Скоростные возможности спортсмена зависят от мышечной силы, точности выполнения упражнений, гибкости, координации, ловкости, умения эффективно расслаблять мышцы, не участвующие в выполняемой работе, от волевых усилий.
