Леонид Дворкин - Подготовка юного тяжелоатлета
Примечание: Мо, Со, Бо – соответствуют нагрузке по ОФП, Мс, Сс, Б – нагрузкам по СФП.
Тренировочная нагрузка планируется отдельно на урок, недельный, месячный и большой циклы (тренировочные). Большой цикл может продолжаться от 2 до 6 месяцев, а иногда и до 1 года. В работе с юными атлетами 2-годичная начальная подготовка разбивается на несколько тренировочных циклов: первый цикл, включающий всю первую ступень подготовки юных спортсменов (6 месяцев), второй и третий циклы, охватывающие вторую ступень (по 6 месяцев), и четвертый, включающий всю третью ступень (6 месяцев).
Тренировочный цикл, в свою очередь, делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Планирование тренировочной нагрузки по периодам позволяет сознательно варьировать ее в зависимости от поставленных задач, спортивной формы и функционального состояния организма спортсмена.
В табл. 9.6 дается вариант периодизации спортивной тренировки во время начальной подготовки штангистов с 13—14– до 15– 16-летнего возраста.
Таблица 9.6Примерный вариант периодизации спортивной тренировки юных тяжелоатлетов на 2 года9.3. Планирование тренировочной нагрузки по специальной и общей физической подготовке
Как уже отмечалось, в начальный период спортивной подготовки штангистов особенно большое внимание необходимо уделять оптимальному планированию тренировочной нагрузки при занятиях с тяжестями, т.е. нагрузки в специальной подготовке. Продолжительность тренировочных уроков в этот период составляет 120– 150 мин, уроки проводятся 3—4 раза в неделю. На первой ступени планируются 30—35 подъемов штанги весом до 60—70% от максимального результата при продолжительности урока 120 мин и 50—60 подъемов, когда урок длится 150 мин. На второй ступени занимающиеся выполняют соответственно 40—45 и 65—75 подъемов. На третьей ступени – 45—50 и 75—80 подъемов штанги весом до 70—80% от максимального результата. В это число не входят подъемы тяжестей менее 70 и более 80% от максимального результата. Вместе с тем на третьей ступени для хорошо физически и технически подготовленных подростков не исключаются тренировочные нагрузки до 90% от максимального результата. Однако такие занятия не должны проводиться более 1 раза в неделю.
По мере роста физических и функциональных возможностей организма юных атлетов тренировочная нагрузка в специальной подготовке постепенно увеличивается (табл. 9.8). Это связано с тем, что спортсмены уже в 15—16-летнем возрасте начинают участвовать в различных соревнованиях по тяжелой атлетике, что, в свою очередь, предъявляет высокие требования к физической и технической подготовленности.
На каждой ступени начальной подготовки юных тяжелоатлетов предусматриваются свои нормы, характеризующие тренировочную нагрузку в отдельно взятых упражнениях. По мере роста спортивной подготовленности подростков дозированная нагрузка изменяется в зависимости от физических и функциональных возможностей их организма. Например, если на первой ступени юные спортсмены могут выполнить упражнение сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях без особого напряжения в среднем 3—4 раза подряд, то через 6 месяцев тренировок – уже 5—6 раз, а через 18 месяцев– 10—15 раз. Поэтому необходимо учитывать этот факт при дозировании тренировочной нагрузки. В табл. 9.7 приведены дозированные тренировочные нагрузки в ряде упражнений из арсенала средств ОФП, применяемые в начальный период обучения юных атлетов. Объем такой нагрузки изменяется в сторону увеличения ее по ступеням подготовки. Например, если на первой ступени в кроссе запланирован для малой нагрузки один забег от 300 до 500 м, то на второй ступени той же самой нагрузке соответствует забег на 500– 800 м с интервалом отдыха 5 мин и с интенсивностью 60—70% от максимального результата, а на третьей ступени планируются уже три забега на 500– 800 м с интенсивностью 60—70% и с интервалом отдыха до 5 мин. То же самое наблюдается и в других упражнениях.
При определении тренировочной нагрузки в специальной подготовке для тяжелоатлетов 13—14 лет необходимо руководствоваться индивидуальной оценкой каждого подростка. До тех пор, пока не будет освоена техника выполнения тяжелоатлетического упражнения, критерием определения оптимальной нагрузки должно быть КПШ допустимых весов, но не максимальных. Тренировочная нагрузка рассчитывается из такого веса штанги, который они могут поднять без особого затруднения не менее 5—6 раз подряд за один подход. Многочисленные исследования показали, что вес такой штанги вполне допустим для неподготовленных подростков и соответствует их физическим и функциональным возможностям.
Для тех же подростков, которые освоили технику тяжелоатлетических упражнений, тренировочная нагрузка определяется или из максимального результата в каком-либо из этих упражнений, или на основании собственного веса тела. Однако по принятой на сегодняшний день методике расчета нагрузки объем тренировки более правильно определять не по поднятым килограммам, а по КПШ. В табл. 9.8 даны объемы тренировочной нагрузки различной мощности в СФП на разных ступенях 2-годичной подготовки. Каждой ступени начальной подготовки соответствуют свои нормы тренировочной нагрузки, т.е. эти нормы зависят от спортивной подготовленности подростков. Например, в первые 6 месяцев подготовки юных спортсменов в течение урока выполняется 15—18 подъемов с малой нагрузкой, 17– 24 подъема – со средней и 20—28 – с большой; на второй ступени – соответственно 18—24, 20-28, 26-36, на третьей – 20-25, 25-30 и 28-32.
Таблица 9.7Примерный вариант тренировочной нагрузки по ОФП на первых трех ступенях начальной подготовкиПродолжение табл. 9.7Окончание табл. 9.7Таблица 9.8Примерный вариант тренировочной нагрузки по СФП на первых трех ступенях подготовки юных тяжелоатлетовПервая ступеньВторая ступеньПродолжение табл. 9.8Третья ступень1 (30–40%) – вес штанги в процентах от максимального результата в приседании.
9.4. Содержание тренировочных уроков в период начальной подготовки юных тяжелоатлетов
Задачи: укрепление мышц спины и ног, дальнейшее освоение техники рывка.
Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением до максимальной скорости на 10—30 м – 7 мин; гимнастические упражнения – 13 мин.
Основная часть (85 мин):
1. Прыжки со скакалкой (30—50 раз).
2. Ускорения на 10, 20 и 30 м (5—6 повторений).
3. Толкание набивного мяча вперед и вверх правой, левой и двумя руками по 5—10 раз.
4. Рывок (18 мин):
5. Приседания со штангой на плечах (18 мин):
6. Игра в футбол или баскетбол (25 мин).
Заключительная часть (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки
с места, висы, наклоны. Итого 120 мин.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯЗадачи: укрепление мышц рук, развитие ловкости, совершенствование в технике толчка.
Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с последующим ускорением – 7 мин; гимнастические упражнения в движении – 5 мин; имитация техники соревновательных упражнений с гимнастической палкой – 8 мин. Основная часть (120 мин):
1. Прыжки со скакалкой (30—50 раз).
2. Подтягивание на перекладине (3 подхода по 5—8 раз).
3. У «шведской» стенки выпрыгивание вверх с упором на 2—3-ю ступеньку (вначале на правой, а затем на левой ноге по 10 раз 2 повторения).
4. Толчок (20 мин):
5. Жим лежа (20мин):
6. Приседание со штангой в рывковом хвате (20 мин):
Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места, висы, наклоны, игра в волейбол, расслабляющий бег. Итого 150 мин.
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯЗадачи: совершенствование навыков выносливости к статическим напряжениям, развитие ловкости и формирование спортивного мышления.
Разминка (14 мин): спортивная ходьба, бег с ускорением, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей – ядра или набивного мяча.
Основная часть (76 мин):
1. Наклоны со стоек с весом штанги в 30—40% от веса тела, 3 подхода по 5 раз (10 мин).
2. Рывок в полуподсед (20 мин):
2. Удержание штанги на плечах в статической позе, угол сгибания ног в коленном суставе 90° (вес штанги до 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) – 3—4 подхода по 15—20 с, интервал отдыха до 2 мин (12 мин).
