Владимир Турчинский - Взрывная философия
— 300 граммов куриного филе
— 1 средняя луковица
— 1 такая же морковь
— 150 граммов риса, пара маслин и зелень
300 граммов куриного филе осторожно нарезать острейшим ножом на кусочки и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла. Отдельно от курицы обжарить одну нарезанную луковицу и одну морковь. Смешать курицу с овощами, добавить пару терпких маслин и немного зелени. Параллельно отварить 150 граммов риса и по готовности красиво смешать все это на одной тарелке.
Салат "Green Peace":
— 1 помидор
— 1 огурец
— 1/2 авокадо
— немного лука порея
— 1 чайная ложка оливкового масла или легкого майонеза.
Все нарезать и перемешать. Подать к столу одновременно с куриным филе или до него.
Так сказать, для затравки!
Полдник (примерно 450 калорий):
Полдник обычный, но очень вкусный — я съедаю один кусок творожной запеканки и фруктовый коктейль. Рецепт творожной запеканки есть в рационе тренировочного дня, поэтому повторять я его не буду.
Фруктовый коктейль "Болтанка":
Взбить в блендере 1 банан, 2 киви, 1 консервированный персик и 100 граммов любого сока, предварительно нарезав все на кусочки для облегчения работы блендера.
Выпить до дна!
Ужин (последние 600 калорий):
Ужинаю я, как и все, на ночь. Это последний прием пищи в день отдыха, а потому состоит он исключительно из белков и овощей. На ужин в такие дни я обычно трескаю рыбные котлеты из трески и овощной салат.
Рыбные котлеты "Воспоминание о море":
Названием своим эти котлеты обязаны тому, что готовятся из речкой рыбы, а потому безумно хочется поехать, наконец, на море. Для их приготовления вам понадобится:
— 700–800 граммов любой нежирной рыбы
— 1 большая луковица
— 1 кусок белого хлеба
— 1 морковь
— 1 яйцо, немного муки и масла из виноградных косточек
700—800 граммов выбранной вами рыбы перемолоть в мясорубке, предварительно произведя хирургическую операцию по удалению костей. В этой же мясорубке размолоть луковицу и кусок белого хлеба, смоченного в молоке.
Добавить туда же одну морковь, протертую на мелкой терке и одно сырое яйцо. Потом всю эту смесь посолить и поперчить по вкусу. Из полученной белково-овощной массы сделать котлеты произвольной формы, щедро обвалять их в муке и обжарить на масле из виноградных косточек.
Маленький секрет — масло виноградных косточек обладает нейтральным запахом и не изменяет вкуса приготавливаемых продуктов. К тому же оно идеально подходит для жарки, так как даже в небольшом количестве масла еда не пригорает. Покупайте виноградное масло!
День тренировки (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям):
В те дни, когда я качаю железо, я питаюсь так же часто, но немного по-другому. Поскольку тренируюсь я утром, у меня существенно меняется завтрак, который становится более углеводным.
Завтрак (примерно 700 калорий):
Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя «медленные» углеводы, поэтому я прошу жену приготовить спагетти с креветками.
Спагетти "Заводные"
Для того чтобы создать сей шедевр кулинарии, вам придется запастись следующим набором продуктов:
— 100 граммов макарон из твердых сортов пшеницы
— лук-порей
— 2 помидора
— 300 граммов очищенных креветок
— 100 граммов десятипроцентных сливок базилик
— оливковое масло
Отварить до боеготовности макароны, слить воду и куда-нибудь их откинуть. Параллельно обжарить на небольшом количестве оливкового масла нарезанные лук-порей и помидоры. В третьей кастрюльке отварить все имеющиеся в наличии очищенные креветки.
После того как все это будет готово, в сковороду с овощами добавить креветки и макароны.
После чего залить сковороду сливками и посыпать базиликом. С удовольствием сьесть и идти в зал качаться. Идеальный завтрак перед силовой тренировкой!
Обед (примерно 700 калорий):
На обед я вновь предаюсь "Воспоминаниям о море". Только я ем уже не треску, а судак и заправляю рыбу ста граммами гречки и одним помидором. Рецепт тот же.
Полдник(примерно 500 калорий):
Полдник в день тренировки — лишний повод для радости, потому что я получаю свое любимое блюдо — сырники. Источник сложных углеводов и хорошего настроения!
Сырники "Любимые"
Необходимый список продуктов:
— 2 пачки творога 5 %-ной жирности
— 1 столовая ложка сахара с горкой
— 1 яйцо
— 1 столовая ложка муки
— 1 горсть изюма, немного ванилина
Яйцо смешать с сахаром, добавить творог, изюм и муку. Все хорошенько перемешать.
Налепить сырники, обвалять их а муке и пригоювить на небольшом количестве сливочного масла. Сьесть эту вкуснятину, запивая стаканом свежевыжатого яблочного сока. Яблоки я давлю вручную — силу хвата хорошо раэвивает!
Ужин (примерно 700 калорий):
На ужин в тренировочный день я вкушаю салат, который готовится на двоих. Как утверждает Ира, главное — успеть отобрать у меня ее порцию. Ничего не могу с собой поделать, уж очень вкусный у нее салат получвется!
Салат "Парный разряд"
Вам понадобится:
— 3 яйца, сваренных вкрутую
— 250 граммов крабовых палочек
— 2 маринованных огурчика
— 125 граммов консервированной кукурузы
— 3 столовые ложки вареного круглого риса
Нарежьте элегантными кубиками крабовые палочки, маринованные огурцы и яйца. Добавьте в эту смесь приготовленный рис и баночную кукурузу. Заправьте все столовой ложкой майонеза и перемешайте. Свалите все в одну тарелку и начинайте единоборство с женой за калории. Приятного аппетита и спокойной ночи!
Количество калорий, а также соотношение белков, жиров и углеводов приведены на 100 граммов продукта. Имейте в виду, что в даю вам описание только полезных продуктов — сарделек, сервелата и вареной колбасы даже не ищите!
Таблица калорийности продуктов
Продукты питания — Калории — Белки — Углеводы
Говодина — 197.40 — 14.59 — 0.00
Телятина — 57.50 — 13.30 — 0.00
Баранина — 225.00 — 12.98 — 0.00
Свинина — 329.60 — 12.40 — 0.00
Гуси — 307.00 — 15.68 — 0.00
Утки — 231.00 — 17.58 — 0.00
Куры — 119.80 — 19.00 — 0.00
Индейка — 166.60 — 23.28 -0.00
Язык говяжий — 208.60 — 15.20 -0.00
Масло подсолнечное — 882.60 — 0.00 -0.00
Маргарин — 736.90 — 0.48 — 0.39
Камбала — 46.70 — 3.46 — 0.00
Карп — 01.60 — 6.84 -0.00
Щука -36.40 — 8.22 — 0.00
Треска — 40.20 — 9.36 -0.00
Осетрина — 146.60 — 11.65 — 0.00
Судак — 40.30 — 9.02 — 0.00
Яйцо целое (50 гр.) — 183.30 — 10.56 — 0.43
Молоко коровье — 61.50 — 3.55 — 4.12
Молоко козье — 67.20 — 3.36 — 4.41
Простокваша — 62.00 — 3.36 — 4.21
Кефир 3,3 % — 64.40 — 3.36 — 4.80
Сметана 20 % — 202.60 — 2.88 — 3.43
Творог жирный — 222.10 — 14.40 — 0.98
Сыр 30 % — 233.20 — 24.00 — 3.40
Масло сливочное — 741.70 — 0.48 — 0.49
Хлеб из муки 1 сорта — 229.90 — 6.89 — 47.71
Крупа овсяная — 336.20 — 8.92 — 59.79
Крупа гречневая — 312.30 — 8.62 — 62.41
Рис — 330.20 — 6.40 — 72.04
Макароны — 338.20 — 9.35 — 71.23
Фасоль — 286.00 — 15.92 — 49.56
Горох — 284.50 — 15.21 — 49.32
Морковь — 29.40 — 0.88 — 6.29
Свекла — 32.90 — 0.96 — 7.07
Картофель — 62.70 — 1.05 — 14.25
Капуста белокочанная — 19.50 — 1.15 — 3.61
Капуста цветная — 15.20 — 1.06 — 2.65
Лук зеленый — 16.70 — 0.83 — 2.99
Салат — 0.96 — 0.00 — 2.30
Лук репчатый — 1.80 — 0.00 — 8.04
Шпинат — 2.22 — 0.00 — 2.17
Огурцы свежие — 0.72 — 0.00 — 1.84
Тыква — 0.56 — 0.00 — 4.59
Фасоль — 2.16 — 0.00 — 5-44
Помидоры — 0.76 — 0.00 — 3.07
Перец сладкий — 0.72 — 0.00 — 3.00
Грибы белые свежие — 2.27 — 0.27 — 3.04
Яблоки свежие — 0.40 — 0.00 — 9.27
Апельсины — 0.58 — 0.00 — 6.16
Курага — 3.23 — 0.00 — 68.58
Малина — 0.72 — 0.00 — 7.80
Груши — 0.31 — 0.00 — 0.27
Лимоны — 0.26 — 0.00 — 4.24
Клюква — 0.25 — 0.00 — 8.38
Вишня — 0.79 — 0.00 — 11.33
Мандарины — 0.58 — 0.00 — 6.75
Виноград — 0.54 — 0.00 — 13.12
Изюм — 2.47 — 0.00 — 61.02
Клубника — 0.81 — 0.00 — 8.38
Орехи лесные — 6.35 — 27.36 — 3.44
Миндаль — 7.28 — 20.22 — 4-75
Арахис — 17.54 — 31.71 — 10.53
Орехи грецкие — 5.44 — 22.23 — 4.68
Сахар — 0.00 — 0.00 — 98.90
Мед пчелиный — 0.34 — 0.00 — 77.24
Шоколад — 5.36 — 34.60 — 50.54
Абзац-делу венец
Ну вот, собственно говоря, и все! Хватит с вас теории, можете переходить непосредственно к практике. Только помните, что моя "Взрывная философия" — не есть краткое изложение абсолютной истины. Я просто хотел поговорить с вами о здоровом образе жизни. И хотя я старался здесь шутить с вами, над вами, а иногда и над собой любимым, основным посылом этой книги является простая мысль: здоровье — вещь настолько серьезная, что с ним шутить не надо.
