Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Напрягите мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите снаряд вверх. Задержитесь на секунду и опустите снаряд в исходное положение, полностью растягивая мышцы предплечья. Закончив упражнение, аккуратно поставьте штангу на пол.
Техника:
Не раскачивайте вес, контролируйте движение на протяжение всего подхода.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Мышцы предплечья отвечают на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять 6–8 повторений в подходе.
Предплечье: Разгибания в запястьях
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.
Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.
Оборудование:
Горизонтальная скамья, штанга.
Выполнение:
Захватите гриф верхним хватом. Опуститесь на колени и положите предплечья на скамью. Кисти рук свисают с края скамьи.
Мощно, с усилием поднимите снаряд вверх, сокращая мышцы предплечья. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Для полного развития этой мышечной группы нельзя пренебрегать разгибателями предплечья. Разгибания в запястьях — самое подходящее для этой цели упражнение.
В этом упражнении я предпочитаю работать с коротким изогнутым грифом. Он более удобен для кистей рук, к тому же обладает лучшим балансом. Поэкспериментируйте с шириной хвата и найдите для себя самый удобный.
Предплечье: Сгибания рук обратным хватом
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.
Второстепенные — бицепсы.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Если снаряд лежит на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину прямой. Снимая штангу со стоек, отступите на один шаг назад.
Исходное положение — штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.
После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.
Техника:
Не препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь во что бы то ни стало сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.
Не раскачивайте вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.
Комментарии:
Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений — 6–8 в подходе.
Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами.
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.
Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.
Оборудование:
Гантели, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на скамью, руки положите на колени ладонями вверх. Кисти, удерживающие снаряды, должны находиться на весу.
Сгибая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите гантели в исходное положение. Растяните мышцы предплечья.
Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Сохраняйте контроль над весом. Не раскачивайте и не дергайте отягощения.
Амплитуда:
В этом упражнении важна полная амплитуда движения. Также избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений — 6–8.
Предплечье: "Скручивания" в запястьях
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.
Второстепенные — некоторые другие мышцы предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Возьмите в каждую руку по гантеле.
Исходное положение — снаряды в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны.
Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движения, "скрутите" руки в запястьях, подтягивая гантели к себе.
Повторяйте движение, пока не закончите последнего повторения.
Техника:
Движение происходит только в запястье. Сокращайте и растягивайте мышцы в обоих крайних положениях.
Амплитуда:
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса. Полностью сокращайте предплечье в каждом повторении.
Комментарии:
Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений — 6–8.
Предплечье: "Скручивания" в запястьях за спиной
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — сгибатели предплечья.
Второстепенные — разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом, стойки.
Выполнение:
Повернитесь спиной к штанге, лежащей на стойках. Захватите гриф за спиной на ширине плеч, и снимите снаряд со стоек.
Руки опущены на протяжении всего упражнения. Напрягая мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите штангу. Медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение.
Техника:
Контролируйте вес, как в отрицательной, так и в положительной фазе движения.
Амплитуда:
Важно полностью сокращать сгибатели предплечья в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
В упражнении невозможно полностью растянуть мышцы в нижней точке движения.
Предплечья отвечают на сверхнагрузку так же как и любая другая мышечная группа. Рекомендуемое число повторений 6–8 в подходе.
Спина
Хорошая методика поможет вам развить широкую, мускулистую спину. Развитая спина не только придает торсу вожделенную V-образную форму от плеч до талии, но и поможет стабилизировать позвоночник во время тяжелого тренинга. Спину "строят" многие мышцы, поэтому для полного развития этой части тела необходимо прорабатывать все части спины, не забывая соблюдать правильную технику.
Правильно развитая спина должна хорошо смотреться не только сзади или спереди, но и под любым возможным углом.
Верх • Низ • Трапеции
• Тяга к груди на блочном тренажере • Гиперэкстензии • Шраги со штангой
• Подтягивания на перекладине • "Гуд морнингз" • Шраги гантелями
• Тяга штанги в наклоне • Мертвая тяга • Тяга штанги к подбородку
• Тяга одной гантели в наклоне • — • —
• Тяга на блочном тренажере с помощью V-образного приспособления • — • —
• Тяга к груди обратным хватом на тренажере • — • —
• Тяга к поясу сидя на тренажере • — • —
• Тяга Т-штанги • — • —
Верх: Тяга к груди на блочном тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.
Оборудование:
Блочный тренажер с длинной ручкой.
