Аман Атилов - Бокс за 12 недель
Упражнение 18
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленном суставе, стопы прижаты к поверхности, руки полусогнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен. Партнер удерживает ваши стопы. Из этого положения опустите верхнюю часть туловища на поверхность. Затем поднимите туловище вверх по направлению к стопам и займите положение сидя на корточках. Не останавливаясь, поднимитесь до вертикального положения. Партнер контролирует неподвижность ваших стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса.
Важные моменты:
1. Старайтесь выполнять упражнение непрерывно, без пауз, на один счет.
2. Стремитесь поднимать туловище вверх не за счет работы мышц ног, а максимальным напряжением мышц брюшного пресса.
3. Подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 19
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – упор лежа на ладонях, партнер удерживает ваши ноги за лодыжки над поверхностью. Из этого положения, используя разные направления – вперед-назад, по кругу – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки и чем выше уровень подъема ваших ног, тем выше и нагрузка. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты.
Вариант выполнения:
а) из исходного положения резко отталкиваясь двумя руками от поверхности, выполните продвижение вперед. Темп выполнени быстрый. Количество повторений – одна минута.
Характер воздействия: упражнение развивает выносливость, координацию, чувство равновесия. Укрепляет кисти рук, запястья, а также мышцы груди и плечевого пояса.
Важные моменты:
1. Чтобы избежать травм, контролируйте действие парнера.
2. Не рекомендуем выполнять вариант выполнения данного упражнения, тем кто имел травмы запястий.
3. Обязательно варьируйте направление выполнения и используйте в тренировках второй вариант данного упражнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.
Упражнение 20
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч. Используйте вес партнера как вес штанги. Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1. Для выполнения упражнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.
2. Контролируйте прямое положение ног и спины.
3. Угол наклона туловища вперед не должен превышать 90°.
4. В качестве груза можно использовать штангу.
5. Выполните наклоны туловища на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 21
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – туловище держать прямо, ноги на ширине плеч. Используйте вес партнера как штангу.
Из исходного положения выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1. Для выполнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.
2. Варьируя положение стоп (стопы разведены, передние части стоп направлены вовнутрь), вы добьетесь нагрузки на внутреннюю и внешнюю стороны бедер.
3. Контролируйте положение равновесия, чтобы не травмировать партнера.
4. Контролируйте дыхание: приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 22
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием скакалки.
Выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – 5 раундов по две минуты. Каждые последние 15 секунд в раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы ног, развивает равновесие, быстроту и ловкость движений, а также выносливость. Является одним из самых эффективных упражнений для отработки дыхания.
Упражнение 23
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на ладонях, верхняя часть туловища и бедра должны быть расположены на одной прямой линии. Из этого положения выполните отжимания. Пять раз в быстром темпе, пять раз в среднем темпе. Количество повторений 30 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает выносливость, а также силу разгибателей рук и мышц грудного отдела. Укрепляет запястья и пальцы рук.
Упражнение 24
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на ладонях.
Из этого положения выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и оттолкнувшись двумя руками от поверхности выполните хлопок. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение дальше. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает выносливость, а также силу разгибателей рук, мышц грудного и плечевого отделов. Укрепляет запястья и пальцы рук.
Упражнение 25
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на ладонях.
Из исходного положения, сгибая руки в локтевом суставе, выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и выполните упор присед. Темп – средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает скоростно-силовые качества, выносливость. Способствует увеличению мышечной силы плечевого и грудного отделов позвоночника. Укрепляет суставы запястьев и пальцы рук.
Упражнение 26
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии полторы ширины плеч, руки выпрямлены перед собой, вес отягощения от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните амплитудные, круговые вращения руками вокруг туловища. Упражнение выполняйте включая в работу ноги (во время вращения одновременно выполняйте полуприседы, сгибая ноги в коленном суставе). Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз. Чередуйте выполнение вправо и влево.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую в боксе. Способствует развитию мышц плечевого пояса, рук, спины и ног. Укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1. Сохраняйте быстрый темп, увеличивая амплитуду движений.
2. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.
Упражнение 27
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и заведены за голову. Вес отягощения в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните полуприсед, сгибая ноги в коленном суставе, и толчок груза вверх двумя руками из-за головы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу. Укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса и ног.
Важные моменты:
1. Во время выполнения упражнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе.
2. Усиливайте рывок груза вверх, до конца выпрямляя ноги в коленном суставе из положения полуприсед.
3. Старайтесь синхронно выполнять толчок груза вверх и разгибание ног.
4. Выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
