Александр Мясников - Пищеводитель
Математика – вещь чрезвычайно интересная, и, казалось бы, ее доказательства являются истиной в последней инстанции! Но иногда они расходятся с реальностью, как ни парадоксально это звучит! Например, так называемый парадокс Банаха-Тарского. Разложив шар на цифры (все можно разложить и переписать в цифрах!), с неумолимой математической логикой показано, что его можно удвоить! Был один шар – стало два! Переведем на яблоки из уроков арифметики первого класса: было одно яблоко – стало два! «Но это невозможно!» – скажите вы! Да, невозможно, это вообще противоречит основополагающему закону сохранения вещества и энергии! Потому и называется – парадокс, математическая игрушка гениев… Только вот рассматриваешь доказательства этого парадокса, и как-то неуютно становится – должен, должен этот шар удваиваться! Жизненный опыт, конечно, говорит обратное. Повседневный опыт. А как быть с многочисленными легендами, преданиями, сказками: «Вырвал волосок из бороды, трах-тарарах – и посыпались золотые монеты…» И тогда становится более понятным, как можно было «накормить толпу 7-ю хлебами»…
Помните: вес уходит вниз «по ступенькам»! Пытаясь снизить вес путем ограничения калорий, необходимо помнить, что при дефиците этих самых 500 ккал, вес будет снижаться первые 2–3 месяца. Потом произойдет адаптация организма, и вес «встанет». Причем на месяц-полтора! Тут надо не потерять кураж и продолжать, тогда вес опять пойдет вниз, но через какое-то время опять замрет!
Чрезвычайно важно не свалиться в другую крайность – очень резкое снижение калорийности – 500 ккал в сутки и ниже, а то и в полное голодание. Лучше уж тогда ешьте «от пуза», вреда меньше будет! Оставим в стороне лечебное голодание под наблюдением специалиста: там свои узкие показания, своя методика. Вы же не будете себе сами назначать и проводить химиотерапию, например, правда?
Голодание и опасно, и бессмысленно. Оно воспринимается организмом как сигнал тревоги: все, беда, еды больше не будет! Надо включать режим экономии! И включает: резко меняется гормональный фон, замедляется метаболизм, энергетическая фабрика, которой является наша печень (да-да, вся энергия, тепло и прочее вырабатываются именно там) переходит на другой режим работы, сжигая резервное топливо, для восполнения запасов которого пойдут в ход не сколько жир, сколько мышцы, белки… И так при любом снижении веса, даже при сбалансированных диетах: идет определенный процент потери белков, главное – удержать эти потери не более 5 %. При голодании цифры потерь совсем другие! Инсулин, лептин, грелин, множество других полипептидов и гормонов – все переводится в режим «война»; создаются резервы для питания жизненно важных органов – мозг, почки, та же печень; сдаются не столь важные позиции – кожа, волосы, мышцы. Помните, что жир – это не просто «сало», а эндокринный орган. Его функции перераспределяются, его расход идет медленно, наравне с другими потерями.
Заметки на поляхСколько человек может прожить без пищи, на одной воде? По-разному, в среднем, чуть больше месяца. Помните Железную Леди – премьер-министра Англии Маргарет Тэтчер?
Во времена ее правления за решетку угодил ирландский сепаратист Роберт Сендс. Он добивался статуса политзаключенного и объявил бессрочную голодовку. Но тут нашла коса на камень: Железная Леди сказала – нет! Приносите ему еду, но хочет голодать – пусть не ест, его желание и выбор, мы свободная страна, насильно кормить не будем. Но и характер Роберта был тоже из железа, он не ел 54 дня и умер от голода! Понимаю: террорист, сепаратист… Но какая сила духа, какую веру должен был иметь человек, обрекший себя на мучительную долгую смерть во имя идеалов!!!
Помимо общей калорийности не менее важно контролировать состав пищи. Мы все слышали про трех китов, на которых наше питание стоит (и из которых состоит!): белки, жиры и углеводы. Пирамида здорового питания выглядит следующим образом:
• в широком основании – углеводы; 45–65 % от общей дневной калорийности должно состоять из них;
• середина пирамиды, ее тело – жиры; они должны составлять 20–35 % суточной калорийности;
• ну и верхушка пирамиды – белки; это – оставшиеся 10–30 % дневных калорий.
Сбалансированное таким образом питание адекватно покрывает все насущные потребности организма. Углеводы, жиры, белки – основные макронутриенты (ну называются они так). Многие врачи и диетологи предлагают относить к макронутриентам еще и клетчатку – важнейший элемент нашей пищи. Необходимо в среднем потреблять ее 25–35 граммов в сутки. Микроэлементы, витамины, антиоксиданты, аминокислоты, другие биологически активные вещества дополняют список компонентов правильного питания. Здесь все важно. Поэтому начнем разбирать все эти компоненты по отдельности. Не все будет вам совершенно понятно, многое непривычно (а то и просто противоречит привычным представлениям!), но все-таки стоит во всем этом разобраться: здесь ключ к самому главному – нашему здоровью.
Заметки на поляхКак вы думаете, если в морозилку поставить стакан кипятка и стакан воды комнатной температуры, какой из них замерзнет и превратится в лед раньше? Вполне естественный ответ: конечно, вода комнатной температуры! В этом настолько никто не сомневался, что таких экспериментов никто не делал! До тех пор пока один нигерийский школьник, изготавливая на заказ мороженое, не сунул в морозилку горячую смесь, так как не успевал остудить ее к сроку. И через час с удивлением увидел, что она замерзла быстрее, чем охлажденная. Он попробовал опять, уже с водой. Что бы вы думали? Кипяток замерзает быстрее! Школьник попросил разъяснения у учителя физики. Наверное, самое удивительное в этой истории, что физик не отмахнулся, а эксперимент повторил. И, в свою очередь, обратился в университет, который когда-то оканчивал. Это породило на свет множество работ по физике, объясняющих подобный феномен. Вот вам пример из области «очевидное – невероятное».
Глава 3
Углеводы: легкий путь к тяжелым последствиям
Основной источник энергии для нашего организма – это углеводы. Без них нормальной жизни не будет! С ними… Вот тут все не так однозначно. Ведь, грубо говоря, все, что не яйца, масло, рыба, мясо и сало, – углеводы! Только не надо лезть в таблицы и ловить меня на слове! Это очень грубое обобщение, для облегчения понимания дальнейшего! Если углеводистая пища столь разнообразна, то вас не должно удивлять, что и сами углеводы бывают разные.
В 80–90 годы в Америке была широкая пропаганда, направленная на ограничение жиров в пище с целью снижения ее общей калорийности. Как результат – повысилось потребление углеводов. Но не тех, что в овощах, фруктах, зернах. Пищевая промышленность стала предлагать обезжиренные продукты с высоким содержанием сахаров, крахмала и подобного. В результате ожидаемого снижения уровня сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии не только не произошло, но он даже вырос. В эти же годы пришло понимание того, что по своему действию на организм углеводы могут довольно сильно отличаться друг от друга. Нет, про их структурную, химическую разницу знали давно. Я не хочу вас утомлять дежурным описанием, как углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, полисахариды, про десятки тому подобных вещей, кому интересно – откройте любой справочник.
Заметки на поляхКак я не любил запоминать все эти названия и химические формулы! Молодым студентом просто не понимал, зачем все это? Ведь в базовых науках никто не объясняет студенту-медику для чего это нужно. Вот мы или запоминаем все подряд и потом забываем также все, или просто не вникаем ни во что – лишь бы сдать и забыть! Проработав довольно долго врачом, я был поставлен в Америке перед необходимостью заново полностью пересдать все экзамены за курс мединститута, только уже американского. Представляете, снова анатомию, гистологию, физиологию, биохимию! До сих пор помню надпись карандашом на корешке толстенного учебника по гистологии: «Господи, помоги!» И насколько же легче оказалось читать все эти базовые вещи, став взрослым врачом! Сразу выхватывались первоочередные темы, появилась связь между абстрактными формулами и конкретными клиническими случаями из своей обширной многолетней практики. Читая снова все это через много лет, находил источник своих былых ошибок, осознавал механизмы действия лекарств, о которых просто не задумывался ранее!
Многие сегодня слышали термины «быстрые» (легкоусвояемые) углеводы, «медленные» углеводы. Они отличаются своим воздействием на наш организм. Продукты, даже содержащие одинаковое количество углеводов и калорий, могут действовать совершенно по-разному.
Давайте знакомиться с термином гликемический индекс. Он определяется величиной подскока сахара крови сразу после приема одинакового количества разных продуктов с одинаковым содержанием углеводов. Ну, например, вы съели 50 граммов белого хлеба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л! Выпили бутылку кока-колы или пару кружек сладкого чая – и опять подскок сахара крови на эти же 4 ммоль/л или более. То же и с белым рисом, и с картофелем, и многими другими продуктами. Это пример высокого гликемического индекса (или «быстрых» легкоусвояемых углеводов). Если вы употребите то же количество углеводов, но только содержащихся в других продуктах: грушах, клубнике, диком рисе, цельных зернах, овсянке, то подъем сахара крови через то же количество времени, что и в первом случае, будет значительно скромнее – на 2,5 ммоль/л или меньше. В таком случае мы будем говорить о «медленных» углеводах с низким гликемическим индексом. Такая разница действия определяется наличием в продуктах быстро растворимых (или, наоборот, нерастворимых) компонентов и волокон. Отсюда и разная скорость всасывания и, соответственно, действия.
