Александр Мясников - Пищеводитель
Какая талия считается безопасной? Еще недавно большинство медицинских ассоциаций называли предельные цифры для мужчин: 102 см и более, для женщин: 88 см и более. Сейчас идет тенденция ужесточения критериев, и некоторые доктора призывают бить тревогу при талии > 98 у мужчин и > 80 у женщин. У азиатов, с поправкой на их субтильность, мужчины и вовсе должны иметь талию менее 90 см!
Должны?! Именно! В Японии ожирение сегодня вне закона! Если показатели окружности талии и индекса массы тела у японца превышают норму, ему понижают зарплату, увольняют в первую очередь, и все на совершенно законных основаниях!
Продолжая перечислять болезни, подстерегающих людей с избыточным весом, нельзя пройти мимо болезней печени. Жировая инфильтрация печени постепенно приводит к нарушению ее функции и циррозу. Да-да, цирроз печени можно не только «напить», но и «наесть»! А снижение памяти, функциональной способности мозга, развитие деменции, то есть слабоумия? Связь с ожирением четко доказана. Более того, только что вышла работа, показывающая связь между потреблением вредных транс-жиров и нарушением когнитивной функции (т. е. способности быстро и четко соображать). Здоровым 40–45-летним людям показывали комбинации специальных карт и просили запомнить их. Потом включали в рацион добровольцам вот те самые вредные «вкусности», которыми так богаты наши отделы кулинарии, и через некоторое время повторяли тест. То ли сытым и переевшим соображать неохота, то ли и правда транс-жиры угнетают нашу способность соображать, но результат налицо: чем больше и дольше добровольцы сидели на такой нездоровой диете, тем меньше комбинаций карт они запоминали!
Я не буду дальше перечислять все проблемы со здоровьем, которые привносит в нашу жизнь излишний вес, иначе эта книга превратится в реестр практически всех известных болезней. Давайте попробуем разобраться, что со всем этим делать.
Глава 2
Цифры здорового питания
Секрет правильного питания и снижения веса очень прост! И мы все его знаем! Он основан на законе сохранения энергии Ломоносова – Лавуазье: «Все перемены, в натуре встречающиеся, такого суть состояния, что сколько чего у одного тела отнимется, столько присовокупится к другому, так ежели где убудет несколько материи, то умножится в другом месте…»
Перевожу: никаких чудес, хочешь похудеть – отдай часть пищи другому, тот, другой, съел лишнего и поправился!
Формула диеты для снижения веса проста: количество калорий, поступающих в организм, минус количество калорий, которые тратятся, должны равняться минусовой величине: тратим калорий больше, чем получаем.
Заметки на поляхВо время Великой французской революции Лавуазье гильотинировали… Нет, не люди с избыточным весом, не желающие принять такую простую истину. Участие известного ученого-химика в совершенно законных финансовых схемах того времени привело к возведению обвинения против него. В итоге – знаменитая фраза: «Революция не нуждается в ученых» и приговор… (Много позже нечто подобное сказал Ф. Э. Дзержинский, разрешая расстрел Н. Гумилева.) Другой великий человек сказал по этому поводу: «Всего мгновение потребовалось им, чтобы срубить эту голову, но, может, и за сто лет Франция не сможет произвести еще такой!» В России поэт такого масштаба как Гумилев так до сих пор и не появился…
Я верно болен: на сердце туман,
Мне скучно все, и люди, и рассказы,
Мне снятся королевские алмазы
И весь в крови широкий ятаган!
…………………………………………
Молчу, томлюсь, и отступают стены —
Вот океан, весь в клочьях белой пены,
И город с голубыми куполами,
Цветущими жасминными садами,
Закатным солнцем залитый гранит,
Мы дрались там…
Ах, да! я был убит.
И опять параллель с французской революцией. Ей тоже не нужны были не только ученые, но и поэты: Андре Шенье, первый поэт Франции в те времена, был независим и горд, вернулся в Париж в самый разгар террора (кстати, и Гумилев вернулся в Россию из Франции в 1918 году!), также сложил голову на гильотине – всего за 2 дня до падения режима Робеспьера!
Итак, понятно, что главный принцип, как здорового питания вообще, так и снижения веса в частности, – ограничение калорий. И тут никаких компромиссов быть не может! Если вы не лесоруб и не олимпийский чемпион по плаванию, без разумного ограничения калорий не обойтись. Все огромное число всевозможных диет в принципе направлено на одно: облегчить бремя низкокалорийной пищи, вооружить какой-либо идеологией, верой, чтобы мотивировать человека его нести! То, от чего работают многие диеты, лишенные какого-либо рационального звена, а то и просто здравого смысла: мотивация людей на ограничение калорий. Искусство диетолога состоит в том, чтобы человек при этом не чувствовал голода и получал необходимые питательные ингредиенты сбалансированно.
Один выдающийся физиолог сказал: «Чувство голода осталось нам в наследство с тех далеких времен, когда накопление калорий под кожей было единственным способом выжить. Времена давно изменились, но наш организм хранит инстинкты, ставшие сегодня совершенно излишними!»
Сколько этих самых калорий нужно в день? Справочники подскажут необходимое количество калорий в зависимости от уровня физической нагрузки, раздельно для мужчин и женщин. И сколько я заучивал эти таблицы на занятиях по физиологии в институте! Потом понял: они совершенно бессмысленны в обществе, где каждый второй с избыточным весом и у всех поголовно физические усилия ограничиваются работой ложкой и вилкой, да еще телевизионным пультом! Какие там лесорубы из таблиц, какой там тяжелый физический труд! У тех свои проблемы: запредельное потребление алкоголя в количествах, в которое до сих пор не могут поверить авторы зарубежных руководств и справочников по токсикологии! Там по сей день фигурирует смертельная доза чистого этилового спирта в 250 мл… Я люблю этим фактом веселить своих друзей-сибиряков, когда приезжаю к ним на охоту или на сплав.
Вообще, способность быстро сжечь калории обычно сильно преувеличена. Ну, посмотрите: один гамбургер из Макдоналдса содержит около 500 ккал. А теперь встаньте на беговую дорожку и попытайтесь их сжечь. Могу поспорить, что вы столько не пробежите! Это полтора часа интенсивного бега со скоростью 10–12 км в час! Сможете? Нетренированного человека это приведет к инфаркту скорее, чем потребление гамбургеров!
Так вот, человеку, склонному к полноте, офисному работнику (или нечто схожее) необходимо за день укладываться в 1800 ккал. Людям с ожирением делать периодически разгрузочные дни с ограничением калорий до 1000 ккал. Ну, хотя бы раз в неделю. Это весьма непросто, понимаю. Но пусть помогает осознание того, что это не только для красоты, но и для здоровья, и для продления жизни. Да-да, ограничение калорийности пищи удлиняет жизнь. Подобные экспериментальные работы получили широкую известность! «Недокормленные» крысы жили дольше!
Для содержания каждого килограмма своего веса человеку необходимо 22 ккал. Помножив их на свой вес и вычтя 500, вы получите формулу своего похудения на 2–3 месяца вперед.
Каждый, кто заинтересован в своем здоровье, должен знать калорийность основных продуктов. Чтобы не было потом неожиданностей: да я же только полезной овсянкой питаюсь! Ага, полезная – это точно, но тем не менее калорийная (около 400 ккал в 100 граммах), если на молоке сварена, да еще и с сахаром. Ну, и кусочек масла туда – а как же?! И что на выходе? А, еще хлеба немножко?! И больше ничего? Только чай? И сколько чашек? 6–7 за день? С сахаром? И сколько кладем? По 2–3 кусочка? И получается – мама дорогая! И это только по калориям! И ведь наша гипотетическая собеседница не сказала (забыла, значения не придала), сколько раз она на ходу то печенье отломит, то конфетку возьмет, там орешки, тут стакан фруктового сока (чистый раствор сахара!). Раньше в аптеках продавалась полезная вещь – счетчик калорий. Такой кружочек с названиями различных продуктов… Съел яйцо – повернул шкалу – 80 ккал отложилось. Чай с сахаром – еще 80.
Две сосиски – 200… Только не забывайте отмечать все, что попадает в рот. Обычно те, кто искренне утверждают: «Да я же ничего не ем, и все равно – толстый!», обзаведясь счетчиком калорий, очень быстро сталкиваются с ситуацией: еще до обеда далеко, а 2/3 дневной нормы калорий уже потреблено! Эти 1800 калорий, отложенные себе на шкале на день, тают моментально! Подобный постоянный подсчет калорий очень помогает удерживаться в рамках и планировать приемы пищи.
Эти 1800 ккал взяты не с потолка. Для содержания каждого килограмма веса нормального человека необходимо 22 ккал. Значит, человеку в 100 кг весом необходимо 2200 ккал для его поддержания. (Тут возможны индивидуальные колебания ± 20 %.) Для того чтобы терять приблизительно полкило в неделю, необходим ежедневный дефицит около 500 ккал. Вот и получается 2200 ккал минус эти 500 – примерно и выходят рекомендованные 1800 ккал, которые после снижения веса и будут поддерживать оставшиеся килограммы. Конечно, это очень грубый подсчет, по правилам, надо учитывать уровень метаболической активности в покое, умножать на ежедневные энергетические затраты… Но не буду вас этим утомлять, особо любознательных отсылаю к таблицам в конце книги.
